Повечето от нас прекарват много часове на ден в седнало положение: на бюрото пред компютъра, в колата, зад гишето или касата, на фотьойла или дивана. Това не е добро поведение. The Човешкото тяловсъщност, биомеханично казано, най-добре е, когато е изправен и в движение. Поради тази причина, поне от време на време е важно да се разтегнете и да направите някои упражнения за разтягане.
Защото заседналият начин на живот боли
Прекарването на дълги периоди в седнало положение със сигурност не е полезно за нашето здраве. Наистина, в тези ситуации подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става се скъсяват, тазът се върти отзад, нормалната кривина на гръбначния стълб се изравнява и компреси на седалищния нерв. Накратко, заседналият начин на живот със сигурност не е полезен за нашето здраве. Това не е идеално дори на психическо и психическо ниво: всъщност, настроението и душевното състояние са по-добри, когато се движим.
Дори и да искаме обаче, не можем лесно да променим нещата. Ако нашата е заседнала работа, ние сме принудени да прекарваме много време в седнало положение. Със сигурност не можем да напуснем или да помолим шефа си за непрекъснати почивки, за да можем да се посветим на физическа активност. Можем обаче да се кандидатираме за прикритие. Как С някого целенасочени упражнения разтягане, способно да намали негативните ефекти, които прекалено дългото седене има върху тялото ни и върху настроението ни.
Упражненията за разтягане, които правят нещата по-добри
Ето пет упражнения за разтягане, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре въпреки дългото време, прекарано в седене. Всъщност всички те са предназначени да отменят онези промени, които тялото претърпява в случай на продължителен заседнал начин на живот.
Опитвам се да изпълнявайте всяко движение бавно и съзнателно, освобождаване на напрежението във всеки мускул и дишане дълбоко и пълно: по този начин ще постигнете по-големи ефекти. Можете да правите тази програма във фитнес залата или дори в уюта на дома си. Ползите пак ще са големи.
Слайд за стена
Изходна позиция : Застанете до стената, като главата, лопатките и дупето докосват стената и петите ви на сантиметри от основата. Повдигнете ръцете си с лакти, свити на 90 градуса, и ги притиснете към стената на височината на раменете.
Действие : бавно плъзнете ръцете си по стената, като същевременно поддържате контакт с лактите и задната част на ръцете. Отидете възможно най-далеч без болка или загуба на контакт със стената, след което бавно се върнете в началото.
Тренирани мускули: пекторали, ротационен маншет.
Повторения: 3 до 5.
Време на всяко повторение: 5 секунди за всяка посока.
Котка и крава
Изходна позиция : Застанете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете.
Действие : вдишайте, докато извивате гърба си и спуснете корема към пода. Издишайте и обърнете движението, като спуснете главата си и обърнете гърба си към тавана. Повторете бавно, като използвате стабилен ритъм.
Тренирани мускули: коремни мускули, еректор гръбначен мускул, ромбоиди. Повторения: 5 до 7.
Време на всяко повторение: 5 секунди за всяка позиция.
Воин 1
Изходна позиция : Донесете левия си крак зад себе си и завъртете левия крак перпендикулярно на левия, като държите крака си изправен. Свийте дясното коляно на 90 градуса, като го държите над глезена (не излизайте отвъд глезена). Повдигнете ръцете си над главата, дланите навътре и пръстите протегнати към небето.
Действие : задръжте и дишайте. С всяко вдишване се спускайте малко по-дълбоко в удара, изпънете малко повече гърба си, отидете малко по-нагоре с пръсти и съберете таза си отдолу. Повторете от двете страни.
Тренирани мускули: илиопсоа, квадрицепс, корем, латисимус. Повторения: 2-3.
Време на всяко повторение: 20-30 секунди на страна.
Седалка Twist
Изходна позиция : седнете на постелка с удължени двата крака. Сгънете дясното коляно и поставете крака си на пода, като петата ви е възможно най-близо до дясното седалище и лявата вътрешна част на бедрото.
Действие: завъртете торса си надясно и поставете левия си лакът срещу външната страна на дясното коляно. Притиснете върховете на пръстите на дясната си ръка към пода точно зад таза, за да повдигнете леко торса напред и нагоре. Задръжте тази поза, като не забравяте да дишате дълбоко.
Тренирани мускули: ромбоиди, еректор гръбначен мускул, трапец, ротаторен маншет.
Повторения: 5 до 7.
Време на всяко повторение: 5 секунди за всяка посока.
Комбинация шунка / теле
Изходна позиция : Коленичете на пода и изпънете левия си крак право пред себе си, като кракът е огънат. Дръжте пръстите на краката си с лявата ръка.
Действие : Поддържайки гърба си равен, наведете се напред в бедрата, избутвайки задните части назад и леко придърпвайки с ръка левите пръсти към коляното. Повторете упражнението за разтягане от двете страни.
Тренирани мускули: подколенна сухожилия, гастрокнемиус (т.нар. „Близнаци“), солеус на крака.
Повторения: 1-2.
Време на всяко повторение: 30-45 секунди на страна.
