Има много съмнения, свързани с бягането, особено за това как да започнете за първи път: двама експерти ще ни дадат няколко съвета да започнем да бягаме по правилния начин и с програма за обучение
Как да започнете да бягате за първи път
Започнете да бягате не е толкова тривиално, колкото може да изглежда, наистина трябва да се прави с голямо внимание и да се следват редица насоки. Рисковете? Спрете почти веднага или по-лошо се наранете. В заключение, бягането е добро и очарова много хора, но започнете да бягате от нулата не е лесно и трябва да се прави с осъзнаване.
Според Istat в Италия фенове на бягане има почти 6 милиона. Данните от изследване, поръчано от компанията Brooks, добавят, че 45% са жени: сред причините, които ги тласкат да тренират, са желанието да поддържам форма е тази на забавлявай се.
Там бягане хората го харесват, защото това е естествен жест и можете да тренирате по всяко време на деня, дори и сами, а също така е и икономичен тип обучение. Но когато обуете маратонки за първи път и излезете да бягате, има много съмнения.
Ако и вие искате да започнете, тук ще намерите отговорите на двама експерти, Шуела Куратола, диетолог биолог и маратонец от екипа на Торинския маратон, напр Мария Лупин, личен треньор, специализиран в обучение на открито. И проста програма за първите няколко седмици на обучение.
Основните съмнения, които нашите експерти отговарят, са:
- броят на тренировките
- ритъм и дишане
- мускулна умора
- изборът на обувки
- захранването
- къде да бягаме
Броят на тренировките: колко да тренирате в началото?
„Идеалното е да се посветите на състезанието между 3 и 4 седмични тренировки, не забравяйки да почивате деня след тренировка, за да отпуснете мускулите »съветва маратонецът. Там приемственост важно е, особено в началото, когато трябва да вземете ритъм и физиката трябва да се адаптира към усилие. Опитайте се да не слизате под двете седмични излети, защото ползите за сърдечно-съдовата система биха били много скромни.
Ритъмът
„The ритъм идеалното бягане, особено за начинаещи, трябва да бъде такова, че да ви позволи да обменяте няколко думи с приятеля, който тренира с вас ", обяснява той Шуела Куратола. „Можете да проверите броя на ударите с пулсомер: трябва да го поддържате на 135 в минута ", добавя експертът. „Ако случайно останете без дъх, не е нужно да спирате внезапно: забавете, докато не тръгнете, след което поемете дълбоко въздух за няколко минути.“
Мускулна умора
„Ако болката засяга само единия крак, това вероятно е проблем постурален. В този случай трябва да попитате физиотерапевт или отличен специализиран магазин заанализ на опората за краката»Съветва маратонеца.
„Ако болката е и двамата, просто става въпрос за мускулна умора: можете да го избегнете, като тренирате, без да преувеличавате и винаги правите разтягане накрая. Въпреки това, дори по-дългата или по-напрегната тренировка от обикновено може да причини известен дискомфорт. В този случай съветът е да спрете да бягате, докато болката отмине и, може би, да се отдадете на масаж ». Избери дрениращо лечение практикувано от експерт: стимулира локалната микроциркулация, която подхранва мускулите и чрез елиминиране на течности премахва отпадъците, образувани по време на тренировка.
Кои обувки да използвате, за да започнете да бягате
Важното е да изберете такъв дамска обувка за бягане тъй като тези модели вече са изградени, за да коригират пронация, тоест изместването на тежестта към вътрешната страна на стъпалото, което е основният женски дефект. Трябва да идентифицираме маратонки точно като се вземат предвид целите на обучението и теренът, по който предпочитате да бягате.
"Идеалното би било да купите обувки в специализиран магазин, където също има възможност да направите товаанализ на подкрепа докато бягате на бягащата пътека »добавя Shuela Curatola. „Винаги избирайте добре омекотена обувка, със средна подметка най-малко 3 сантиметра и с добро сцепление, за да не се плъзне. Вместо това избягвайте супер омекотените модели, защото те отнемат чувствителността към крака »добавя Мария Лупинц.
Не само обувки: не забравяйте да вземете дрехи и аксесоари за бягане.
Какво (и кога) да ядем, преди да избягаме
«За да имате максимален добив и да избегнете храносмилателни проблеми, препоръчително е да ядете поне един час преди тренировка; избягвайте и закуски по време на тренировка, освен ако тренировката не продължава повече от час и половина “, предлага диетологът.
"Важно е пиене най-малко 2 литра на ден. Предпочитайтевода; когато искате да промените вкуса, поглезете се с половин литър неподсладен чай или билков чай ». Ако тренирате рано сутрин, внимавайте за закуска. „Предлагам чаша вода на гладно и класическото еспресо, от съществено значение за събуждането ви“, съветва Мария Лупинц. „За да утолите глада си, похапвайте шепа сушени плодове или препечен хляб със сладко. След като бягате не повече от половин час, без да преувеличавате темпото, отпуснете се с обилна закуска "
Къде да бягаме
«Имайте предвид, че бягането по движеща се повърхност ви прави 20% по-малко умора и обучение той е по-малко ефективен »отговаря Шуела Куратола.
«Най-добрият терен за тези, които започнат да тичат, е той черен път тъй като омекотява въздействието на крака върху земята и е по-малко опасно за ставите ". Когато бягате по тревни площи, но също и по асфалт, се научавате да бъдете по-пъргави и да изгаряте почти 30% повече калории, отколкото в бягане на закрито.
Тренировъчна програма за започване на работа
Разработили сме мини програма за първите 15 дни на тренирайте: ще ви помогне да оптимизирате силните си страни и да постигнете целите си, като избягвате да прекалявате. В края на всяка сесия винаги помнете да правите поне 5 минути разтягане. Особено разтяга мускулите на бедрата, седалището, гърба и корема. Поддържайте позициите, като дишате дълбоко поне пет пъти.
Първата седмица
Започнете всички тренировки с 5 минути бързо ходене (под 8 км / ч). След това редувайте 90 секунди леко бягане с 2 минути ходене, за общо 20 минути тренировка.
Втората седмица
Винаги започвайте с 5 минути бързо ходене. След това повторете тази последователност два пъти: бягайте на 200 метра и след това изминавайте още 200; бягайте на 400 метра и след това вървете още 400.
Прочетете също 5 съвета за по-добро бягане
Започнете да бягате на 40, 45, 50 или ако имате наднормено тегло
Завършваме с практически съвети, посветени на тези, които вече не са навършили 20 години, или на тези, които живеят дълго време със заседнал начин на живот или може би са с наднормено тегло. По-добре никога не подценявайте рисковете от физическа активност, направена без да ви следват, особено ако не сте във форма. Във всички тези случаи може да бъде полезно да чуете мнението на лекаря.
