Обучението по кардиофитнес е аеробна активност, която може да се извършва в свободно тяло или с използване на специфични машини: ето всички предимства, които ни дава и съветите за практикуването му
Кардиофитнес: какво е това?
Кардиофитнесът е вид тренировка, чийто основен параметър е пулсът, произведен по време на упражнения. A определен обхват на сърдечната честота кара тялото да използва мазнини за енергийни цели.
Кардио или сърдечно-съдовите тренировки са фитнес метод аеробни което подобрява кръвоносната и белодробната способност. В кардиофитнес се използватой илизира кислорода, за да произвежда енергия и увеличаване на разхода на калории, за да помогне за намаляване на телесното тегло. Обучение за кардиофитнес, за да се постигне аеробна ефективност трябва да се прави с умерено кардио-дихателно усилие и продължителна и постоянна интензивност.
По време на тренировките за кардиофитнес е възможно да се увеличи сърдечната мощност, консумацията на кислород и способността на мускулите да освобождават и окисляват мазнини, този физиологичен механизъм ви позволява да изгаряте повече енергия и да намалявате мастната маса.
Обучението за кардиофитнес поддържа метаболизма активен, подобрява настроението, оказва положително въздействие върху нервната система, намалява тревожността и се бори със стреса.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Нека да открием общата тренировка на тялото
Кардиофитнес: какво ви е необходимо, за да започнете?
Ползите и резултатите от кардио фитнес тренировките зависят от броя на сърдечните удари. За това о.Преди да започнете тренировъчен курс от този тип, препоръчително е да имате пулсомер.
Мониторът за сърдечен ритъм е електронно устройство, което може да открие броя на ударите, които сърцето прави за една минута. На пазара има часовници с лента, която да се увива около гърдите или такива без лента, които разпознават ритъма директно от китката.
Фитнес гривните от последно поколение изчисляват всички параметри, свързани със сърцето и физическото благосъстояние и данните могат да се наблюдават директно на смартфона.
Мониторът на сърдечната честота се използва за наблюдение на сърдечната честота по време на физическо натоварване, по този начин е възможно да се подобри здравето, да се постигнат поставените цели и да се разбере дали сърцето тренира добре и е в състояние да даде на тялото и мускулите кислорода, необходим за изгаряне на мазнините.
Кардиофитнес: как да се изчислят границите на сърдечната честота за отслабване
На първо място, полезно е да се изчисли максималната сърдечна честота с просто уравнение: 220-AGE '
При кардио фитнес тренировките диапазонът на пулса, който трябва да се поддържа, за да остане в рамките на параметрите и да отслабнете, трябва да бъде между 60-70% от максималния пулс.
Пример: 220-30 = 190 максимален пулс.
Сърдечният ритъм, който да продължи да отслабва за 30-годишен субект, ще бъде: 190: 100 X 70 = 133.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Най-добрите начини за изгаряне на калории
Кардиофитнес как да го направя: упражнения и машини, полезни за отслабване
Обучението по кардиофитнес може да се практикува на открито у дома или със специфични машини, важното е да се спазват тези 5 правила:
- Вашият сърдечен ритъм трябва да остане между 60-70% от максималния си пулс.
- Усилията за упражнения трябва да бъдат постоянни, продължителни и с ниска интензивност.
- Тренировката трябва да продължи поне 30 минути.
- Обучението трябва да се прави 3 до 5 пъти седмично.
- Обучението също трябва да се комбинира с правилен стил на хранене.
Идеални кардио машини за отслабване:
- Tapis Roulant
- Елипсовидна
- Упражняващ велосипед
- Стълба
- Гребна машина
- Стъпка
- Спин мотор
- Кардио вълна.
Кардио фитнес дейности вкъщи или на открито:
- Бърза разходка.
- Удар.
- Джогинг.
- Велосипед.
- Аз плувам.
- Тенис.
- Скуош.
- Футбол.
- Въже за скачане.
- Баскетбол.
- Бойни спортове.
- Аеробни курсове.
- Танц.
Упражнения за кардиофитнес:
- Burpees.
- Подскоци.
- Алпинист или планински алпинист.
- Скок на клек.
- Въже за скачане.
- Прескачане без въже.
- Скок.
- Гмуркане бомбардировач.
- Странични / предни / горни скокове.
- Дъска за скок.
- Люлка с гиря.
- Напрегнат кросоувър.
- Дъска във всички варианти.
- Звезден абс.
- Лицеви опори на ръцете.
- Корема в ножични крака, успоредни на пода.
- Хрущящи пляски.
- Прескачане.
- Състезавайте се на място.
- Високи колене - бързи колене нагоре.
- Мотоциклетни абс.
- Скок на кънкьора.
- Коремен крак бие успоредно на пода.
Кардиофитнес: продължителност и честота
Обучението трябва да се направи за един продължителност, варираща от 30 до 60 минути, (времената могат да надхвърлят 60 минути в зависимост от вашия тренировъчен протокол и цел, оценена и програмирана с инструктора и спортния техник).
Интензивността на тренировката трябва да бъде постоянна и продължителна, нещото от съществено значение е да останете в рамките на параметрите пулс, очакван за аеробна активност.
Честотата на обучение трябва да се предскаже поне 3 дни в седмицата не по-малко. Ако можете или в зависимост от целите и физическото си състояние, тренирайте до 5 пъти седмично.
Ползи от кардио фитнеса: защо да го практикувате?
Този метод на тренировка може да се прави у дома, на открито или във фитнеса и да се адаптира към вашия фитнес статус.
Предимства на кардио фитнеса:
- Повишена мускулна капиляризация.
- Повишена способност на мускулите да освобождават и окисляват мазнините.
- Намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта.
- По-голяма способност за изхвърляне и преобразуване на млечна киселина.
- Модификация на телесния състав.
- Повишена метаболитна ефикасност.
- Намаляване на мастната маса и увеличаване на чистата маса.
- Отслабване.
- Повишен разход на енергия.
- Повишена способност на кръвта и тъканите да пренасят кислород.
- Намаляване на сърдечната честота както на изходно ниво, така и по време на тренировка.
- Намаляване на кръвното налягане както в покой, така и по време на тренировка.
- Повишена максимална консумация на кислород.
- Повишен максимален систолен диапазон.
- Подобряване на вентилационния капацитет.
- Положителни ефекти върху здравето на сърцето.
- Добро настроение, намаляване на безпокойството и стреса.
- Профилактика на заболявания, засягащи сърдечно-съдовата и дихателната система.
Защото кардио фитнесът ви помага да отслабнете
По време на аеробни тренировки се произвежда продължителна мускулна работа с ниска интензивност, при която участват предимно червени влакна, които имат окислителни метаболитни характеристики.
По време на аеробна тренировка се постига окисляване на липиди и мастни киселини чрез метаболитния процес, който произвежда относителната енергия за подпомагане на физическата активност. Аеробните тренировки, благодарение на повишеното присъствие на кислород, използват гликогенни резерви и мастни киселини като енергиен източник, този механизъм води тялото към очевидно намаляване на мастната маса и телесното тегло.
Кардиофитнесът, ако се провежда постоянно и продължително, е един от най-простите и ефективни методи за обучение за отслабване, оформяне на тялото, подобряване на здравето и физическото и психическото благосъстояние. Това е тренировъчен метод, подходящ за всеки и няма особени противопоказания.
Ако страдате от определени патологии, преди да започнете кардио-фитнес тренировъчен протокол, препоръчително е да чуете мнението на Вашия лекар или експерт.
