Да сте веган и да не страдате от хранителни дефицити? Как да се чувствате добре на зелена диета
Бобови растения, ниска цена на здравето
Един от първите въпроси, зададен кой е той веган е: "Но с протеини как се прави? “Зеленчуковата диета, ако е балансирана, е абсолютно завършен от вноската протеин необходимо, за да се чувствате добре и силни.
The растителни протеини се намират по същество в бобови растения. Леща за готвене, боб, нахут, соя те са основният източник на зеленчуково хранене и са отлични протеини, но за да бъдат правилно свързани с тях асимилиран по правилния начин.
Така че, на първо място, е необходимо да се знае, че бобовите култури трябва да се комбинират с зърнени храни: по този начин единичното ястие се превръща в безспорен цар на веганската трапеза. Всъщност бобовите протеини се трансформират в истински аминокиселини когато се смесва с въглехидратите на зърнените култури.
Няколко примера? Паста д боб, ечемик и леща, ориз и грах. Но комбинациите могат да бъдат наистина разнообразни и вкусно, за да се отрече убеждението, че зеленчукът е синоним на скучно.
Веганът не живее само с тестени изделия
Кой следва един веганска диета не е предназначен за напълнявам видимо: това всъщност мислят повечето хора, когато обмислят диета без месо, риба и животински производни.
Зеленчуци това не означава да се натъпкате с тестени изделия, хляб, фокача и т.н. …, а да разработите хранителна програма балансиран, с малко мазнини и също толкова малко захари.
Всъщност рискът е да привилегирате въглехидрати "гол и суров", пълнене със захари и повишаване на гликемия необичайно. За да заобиколите това, винаги трябва да въвеждате протеинов дял (растителен протеин) върху чинията заедно с нишестета и изберете зърнени култури a пълнозърнест или, обикновено наричани, интегрални.
Сред последните продукти с истинско пълнозърнесто брашно (не на рафинирано брашно с добавяне на трици) и зърнени култури като ечемик, овес, спелта.
Сред зърната да опитате, амарант и киноа. Тези два вида зърнени култури, известни сега и в Италия, са много богати на протеини и имат a гликемичен индекс много ниско.
Поддържайте висок холестерол
Един от проблемите, които могат да възникнат при тези, които следват веганска диета, е, че ниското ниво на лошия холестерол (LDL) често се свързва с недостатъчна стойност на "добър" холестерол (HDL).
Това се случва, когато не консумирате достатъчно храна, богата на незаменими мастни киселини, Омега 3, като например риба или яйца.
За да се запълни с добрия холестерол, се препоръчва да се допълва зеленчуковата диета с дневна консумация на маслодайни семена, сушени плодове и чисти растителни масла.
Сред последните принцът винаги еекстра върджин зехтин (екстра върджин зехтин), но отлични са иленено масло и този на студено пресования слънчоглед (без използването на разтворители).
Там сушени плодове и аз семенаосвен това те често са и източник на основни минерали като магнезий, желязо и футбол. Следователно последното може лесно да се допълни, като се консумира всеки ден Семена от чиа и на сусам.
Експериментирайте със зеленчуково месо
Хранете се по някакъв начин веган това не означава, че трябва да се храните сами първи ястия и гарнитури. Всъщност зеленчуковата диета е богата и на вкусни ястия секунди високо съдържание протеин и без холестерол.
Сред тях има seitan. Това е чист глутен извлечен от брашно чрез процедура, която с малко търпение може да се направи и у дома. За по-малко квалифицираните в кухнята, в почти всички супермаркети (и винаги в магазините за органични и натурални продукти) имаготов сейтан или лиофилизирани.
За да се насладите най-добре на този продукт, е необходимо да го приготвите по правилния начин: с масло EVO. подправки (къри, куркума, кориандър, розмарин), зеленчукови сосове, зелени сосове, дори seitan става толкова апетитен, колкото l'печено.
За да запомните: seitan това е чист глутен, следователно е абсолютно забранено за тези, които страдат от цьолиакия и на тези, които трябва да спазват диета с ниско съдържание на глутен.
Силата на хлорофила и витамин С
Когато става въпрос за възможно анемия не само количеството на желязо приема се с храна, но и това асимилиран и направени незабавно достъпни за тялото.
Който не консумира месо, риба или яйца, може да въведе желязото, необходимо за добро здраве чрез i бобови растения той зеленчуци зеленолистни (спанак, ракета, цвекло) богата на хлорофил ("растително" желязо).
Но в същото време този тип желязо трябва да се върне усвоим с добавяне на Витамин С прясно: лимонов сок или портокал, поръсен върху зеленчуци и комбиниран с бобови растения. Тази необходимост обаче не възниква само по отношение на растителното желязо, но се отнася и до консумацията на желязо "животно".
Следователно дори тези, които ядат пържола, може да не получават точното количество желязо бионаличен и се окажете "необяснимо" по-анемични от някой, който е веган.
Смилаема лакомия
НА сирена, мляко, сладкиши … със сигурност не е храна, която да бъде лишена от вкус, ако станеш вегани! Разбира се, "традиционното" сирене не е включено във вегетарианската диета, но може да бъде заменено с тофу (варени ad hoc), соеви израстъци и веган моцарела.
Последните обикновено се основават на оризово мляко и са перфектни храни дори за страдащите от временна непоносимост към кравето мляко трябва драстично да намалят нивото на лош холестерол в кръвта.
Колкото до тофу, важно е да се научите как да го подготвите по правилния начин: протеинова храна и без мазнини, те могат да бъдат мариновани или на скара да опитам.
И мляко? Кравето мляко може достойно да бъде заменено с бадемово мляко, соя, ориз, но също така и "алтернативно" мляко от последно поколение като това на базата на миля, спелта и овес.
The растителни напитки те също са отлични съставки за приготвяне на вкусни зеленчукови торти (с какао и сушени плодове) д лъжица десерти като баварския.
Как да замените желатин а желетата? С много ефективни и здравословни агар агар, японско водорасло с висока плътност.
