Упражнения за тонизиране на ръцете

Плосък корем, тънки крака, стегнати задни части. А ръцете? Често забравени, те страдат от заседнал начин на живот и лоши навици. Така че ги тонизирайте

За да се съвършите в монтаж на костюм, със сигурност не трябва да забравямеобятия. Последните всъщност са сред първите "жертви" на силата натежест и не само. На ръцете те също се натрупватдебел, задържане на водаи липса на тон.

И така, какво да правя? Първият ход е да се намери точновид несъвършенствода се биеш. Ако оръжията присъстватнатрупвания на мазнини, трябва да започнете единнискокалорична диетаи здравословно. Сред най-добрите храни намирамеЦели зърна,постни протеини от бяло месо и риба, т.е.зеленчуци.

Ако проблемът, от друга страна, е задържане на вода(скандалните "дупки" на кожата aПортокалова кора), препоръчително е драстично да се намали консумацията нанатрий (не на сол, консервирани храни, сушени меса, сирена), увеличаване на приема наизточване на храни и вода.

И накрая, за всички тях е необходимо да зададете aфитнес програмаad hoc. Най-добрият начин за завладяванестройни ръце, тонизиран и заострен е съвпадение едноаеробен спорт(джогинг, разходки, плуване, тенис) a тонизиращи упражнения, със и безтежести, да се изпълнява дори у доматри пъти седмично. Всички предложени тук движения трябва да се повторят12 пъти, за три серии.

Лицеви опори на ръцете

Сред упражненията a свободно тялонай-добре за тонизиране на ръцете, без тежести, намираме iлицеви опори. Погрешно извиканлицеви опори, тези лицеви опори могат да имат различен тип изпълнение, модулирайкистепен на трудност в зависимост от нивото на лично обучение, възрастта и други променливи (например, умора нацервикална областили лумбална).

Класикаталицеви опорисе извършват aземя, повдигане на ръцете и задържане наостаналата част от тялото "на оста", тоест очертаване на низходяща линия с цялото тяло, от главата до петите. За да ограничитеинтензивност на упражненията, можете да се изправите, като държите лактите си облегнете се на земята, към a издигам сеили на фитбол. Или изпълнете лицевите опорипочивайте на колене или същостоящ, срещустена.

Лицевите опори на земята на ръцетете също имат предимството да бъдат а 360 топ упражнение°. Всъщност, докато тонизирате бицепсетрицепс, също така стегнете областта на ядро (коремни), гърди и iзадните части.

Вдигане на тежести

Theупражнения за бицепсможе да се извършиудобно у дома, дори всеки ден сутрин, веднага щом се събудите. За този типтонизираща тренировка, отнема две малки тежести(натоварването зависи от степента на лично обучение) илидвебутилки за вода(пълни с вода или пясък).

Екзекуция: изправен, леко раздалечени и свити крака, хват тежестите. Дръжте ръцете си отстрани, първо огънете левия лакът, повдигане на предмишницата към рамото, и след това се върнете в изходна позиция.

След това преминаваме към другата ръка.

Ако предпочитате, можете да ги накарате да работяталтернативноили двете ръце едновременно. Или, отново, изпълнете упражнението от сесии. Важното е да държите лактите близо до ханша иправ гръб, безнаИзвийте таза и без да вдигате или затварятераменете.

Странични рейзове

Винаги с iмалки тежести(или с по-голямо натоварване, ако сте обучени), те могат да бъдат извършени ефективни странични повдигания.

Екзекуция:стоящ, с крака леко раздалечени и огъната, краката успоредни. Те се издигат двете ръце встрани, които трябва да се държат опънати, достигайки довисочина на раменетеи след това се върнете в изходна позиция.

Докато стартиратестранични повдигания, отличноупражнения за раменете, жизненоважно е да се поддържа такъвправилна стойказа да се избегнат много болезнени контрактури. Раменете трябвастой ниско и шията никога не се "вдлъбна". Освен това тазът трябва да се поддържапо оста, Скоремът е добре свит (в идеалния случай пъпът и сакрума се "докосват").

За по-малко обучените

За тези, които предпочитатпо-сладка тренировка, но все пак ефективен, можете да изпълнявате отлични упражнениятонизиране дори на земята. Нужен е само единпостелка за йога или фитнес и две малки тежести (0,5-1 кг). Започвайки отлегнете по корем, със свити крака и бедрена кост здраво прикрепен към земята (без да се образува "дупка" между таза и постелката),тежестии носетеръце нагоре, пред гърдите.

От тук те могат да се изпълняватдва вида движения. Всъщност те могат да бъдат отворениръце встрани без да докосвате земята и след това да се връщате в изходна позиция. Или можете да ги донесетедвете ръцеобединенизад главата(винаги без да докосвате земята) и след това винаги се връщайте към началната точка.

Пази се отпоза: leраменетете винаги трябва да бъдат добре прилепнали към постелката, усилията всъщност трябва да се отнасят само домускули на ръцете.