Пълна ваканционна програма за над 60 години

Дали съм бил на 60 години? Това е вашата програма за релаксация: 180 седмични минути за подобряване на баланса, силата и балансираната енергия

L'età per alcune persone può essere only un numero por altri un limite ed un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento físico. Много възрастни, които са млади, смятат, че ако са млади, не се занимават активно с фитнес и спорт, няма смисъл да започват на 60 или дори повече.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un programma de eercizio fisico.Здравословната и здравословна рутинна тренировка може да помогне за облекчаване на някои от проблемите, причинени от неактивен живот, като: cattiva circolazione, болки в ставите, мускулна скованост, загуба на равновесие, депресия, диабет, затлъстяване, физически стрес.

Gli over 60 che praticano attività fisica regolare hanno una migliore salute cognitive, più memoria, внимание и consapevolezza на собственото тяло и dei gesti ежедневни. Само 150-180 минути в седемседмичен период на активност с умерена интензивност за подобряване на здравето и физическото и психическо благополучие.

Perché l'esercizio fisico migliora la qualità di vita degli over 60

Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. Упражнението е един от най-добрите начини за поддържане на физическа и двигателна независимост.

• L'esercizio regolare поддържа способността да ходите без затруднения, да ходите пеша, да влизате и да носите Страната на баските, да се обличате без затруднения, да готвите, да спите с по-малко болки и ставни затруднения, да носите чантата си, да тръгнете nipoti e giocare con parrot.
• Qualsiasi forma di eercizio насърчава освобождаването на ендорфин, този звук и невротрансметитори, които намаляват болката, насърчава усещането за здраве, намалява стреса, депресията, насърчава съня и вие ще се почувствате по-енергични.
• L'esercizio fizico aiuta a evitar le malattie cardiaca, l'osteoporosis, il diabetes. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
• Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la force e l’equilibrio. Negli adulti più anziani означава quindi ridurre e preventare le cadute. Укрепването на силата също допринася за увеличаване на мускулната маса, което означава увеличаване на метаболизма и по-малък контрол върху телесното тегло и подобряване на здравето на костите. Увеличаването на гъвкавостта означава сравняване на жестове и движения с по-малко двигателни ограничения.
• L'esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacità di socializzare se si praticano attività di gruppo e può ridurre il rischio di malattie legate alla dementa.

Първо ръководство за започване на физическите дейности за gli adultsi più anziani

Ако сте на 60 години или più, вероятността avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di cuando di cuando si fue giovane. Тази ситуация може да направи оттеглянето più impegnativo, ma l'esercizio fisico no deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Първо, ще оценя текущото ви физическо състояние и медицинската ви история от медицински център, специализиран в оценката на двигателните, сърдечните и белодробните функции.

Piano di eercizio settimanale per over 60 di 180 minuti alla settimana

5 minuti di esercizi di riscaldamento

• 1 минута marcia sul posto ginocchia alte.
• 30 secondi ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
• 1 минута редуващи се бързи стъпки напред.
• 30 секунди braccia отварят кръст cerchietti в senso orario и 30 секунди в senso antiorario.
• 1 минута накланяне на таза в пиеди. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed aprire como se fose un clip di un bottone.

10 минути упражнения за баланс

• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di restare in balance what che riesci, ако идвате от appoggiare, touch per terra и poi torna su. Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede sinistro e cacera di restare en equilibrio quello che riesci, si tiene da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio sinistro e porta il tallone righta a metà strada tra il gluteo e il pavement. Близо до почивка в баланс какво che riesci, ако дойде при вас от appoggiare кракът докосва земята и poi torna му. Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il pavement. Близо до почивка в баланс какво che riesci, ако дойде при вас от appoggiare кракът докосва земята и poi torna му. Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Близо до почивка в баланс какво che riesci, ако дойде при вас от appoggiare кракът докосва земята и poi torna му. Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Близо до почивка в баланс какво che riesci, ако дойде при вас от appoggiare кракът докосва земята и poi torna му. Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato como un pendolo. Близо до възстановяване на баланса на риска, ако идва от appoggiare, кракът докосва земята или във фазата на отваряне или затваряне и движението продължава.Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato como un pendolo. Близо до възстановяване на баланса на риска, ако идва от appoggiare, кракът докосва земята или във фазата на отваряне или затваряне и движението продължава. Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta ходи по линия на дритта, носейки един крак един срещу друг. Повторете за 1 минута.
• Parti da posizione eretta. Направете дясна стъпка с десния крак и вземете скаридата надясно за 30 секунди. Ripeti per altri 30 секунди с лявата скарида.

Se hai bisogno di un supporto appoggiati con le mani ad un robusta sedia oppure contro un parete. Per tenere l'equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e attiva i muscoli.

10 минути упражнения за гъвкавост

• Siedi е коприна, има gambe piegate на 90 градуса и schiena dritta. Porta su e giù il piede destro per 1 minute.
• Siedi е коприна, има gambe piegate на 90 градуса и schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro за 1 минута.
• Siedi е коприна, има gambe piegate на 90 градуса и schiena dritta. Натиснете и бавно разтегнете джинокиото за 1 минута
• Siedi е коприна, има gambe piegate на 90 градуса и schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro бавно за 1 минута
• Siedi е коприна, има гамбе piegate на 90 градуса. Има schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Бавно натиснете горната част на schiena fine, за да докоснете частта от seduta della sedia, извадете всяка секунда и се върнете с schiena dritta. Повторете за 1 минута.
• Siediti su una sedia accavalla la prawn destra. Бавно завъртете багажника надясно. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Извадете за 1 минута
• Siediti su una sedia accavalla la prawn sinistra. Бавно завъртете багажника надясно. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Извадете за 1 минута
• Distenditi със schiena е tappetino. Извадете скаридите от дясната страна на земята и покрийте скаридите с лявата скарида за 30 секунди. Повторете за 30 секунди с дясната скарида и poi с лявата скарида.
• Distenditi със schiena е tappetino. Извадете със скаридите от дясната страна на земята и piega e appoggia il piede sinistro a terra. Носете скаридата от дясната страна в дясната част с дръжката близо до мястото за отпускане и позволете колкото е възможно повече пъти и повторете за 30 секунди с дясната скарида и poi с лявата скарида
• Portati a pancia in giù. Заех позата на кобра за 30 секунди. Зреете и повторете още 30 секунди.

Esercizi di forza

Istruzioni: тази рутина предвижда верига от 10 минути за повторение за 3 волта.Ако не е възможно да повторите упражненията за 30 минути, ако можете да повторите веригата 2 завъртания или дори едно завъртане. Ogni eercizio va svolto per 1 minute ca, tra ogni movimento o repeatizione puoi riposare il tempo che ritieni necesario per te.

Attrezzatura: 1 palla morbida oppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

1. Sedia squat: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Повдигнете седалката и бавно riportati seduta. Повторете за 1 минута.
2. Alzate laterali con carico: siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti леко piegati e non overcame le spalle con i polsi durante la salita. Повторете за 1 минута.
3. Curl manubri: siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al trunk e piega e stendi i gomiti бавно. Повторете за 1 минута.
4. Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la prawn destra righte di tea por 1 minuto.
5. Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la prawn sinistra дясната ръка на чай за 1 минута.
6. Circonduzioni скарида вдясно: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
7. Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed effettua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
8. Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta.Той предизвиква due carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Завъртете и поставете дланта на ръцете отвътре и издърпайте и претеглете костолата и бавно раздуйте брачата, фината диетробрачия, за да активирате триципита. Piega le braccia e porta i pesi verso il pavement vino alle cosce. Повторете за 1 минута.
9. Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Поставете кушино върху гинокията и стрингило. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Повторете за 1 минута.
10. Обратен кранч с cuscino или palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Поставете кушино върху гинокията и стрингило. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali , solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Върнете се с i piedi на terra. Повторете за 1 минута.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

5 minuti di esercizi di defaticamento

• Портати със схиената е тапетино. Носете скаридата нагоре високо и дръжте левия крак в аподжио към тротоара. Effettua delle circonduzioni с всички скариди за 30 секунди по часовниковата стрелка и 30 секунди обратно на часовниковата стрелка.
• Портати със схиената е тапетино. Вдигнете лявата скарида високо и унищожете стъпалото в appoggio на тротоара. Effettua delle circonduzioni с всички скариди за 30 секунди по часовниковата стрелка и 30 секунди обратно на часовниковата стрелка.
• Портати със схиената е тапетино. Solleva le gambe in alto, tieni le ginocchia леко piegate. Effettua piccoli движение с gambe яде colpi di pinnata. Повторете за 1 минута.
• Портати със схиената е тапетино. Вдигнете лявата скарида високо и унищожете стъпалото в appoggio на тротоара. Effettua delle circonduzioni с caviglia sinistra за 30 секунди в senso orario и 30 секунди в senso antiorario.
• Портати със схиената е тапетино. Вземете скаридата високо и накарайте крака да се разруши в appoggio на тротоара. Effettua delle circonduzioni с caviglia destra за 30 секунди в senso orario и 30 секунди в senso antiorario.

5 минути релаксиращи упражнения

• 2 минути di scarico gambe in alto in appoggio al muro, sul divano or una sedia.
• 2 минути di relax a pacia in alto distesi a terra o sul divano con activazione e percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
• 1 минута при 4 zampe posizione gatto mucca.