Наличието на добра гъвкавост в краката подобрява подвижността на ставите, намалява мускулното напрежение и контракции, предотвратява наранявания и болки в гърба, активира циркулацията - има достатъчно причини да се разтягате всеки ден
Защо е важно да изпънете краката си
Нека поговорим за разтягане на крака: Разтягането и поддържането на мускулите на долните крайници еластични е много важно, главно защото ни кара да се чувстваме по-добре и е отлично средство за защита, и в същото време превантивен жест за много различни дискомфорти, които засягат краката ни.
Всъщност това ви позволява:
- намаляване на появата на ишиас
- предотвратяват синдрома на пириформис
- предотвратяват болки в долната част на гърба
- подобряване на стойката
- подобряване на баланса
- отворете и стабилизирайте тазобедрената става.
Нека не забравяме, че добрата мобилност активира циркулацията и облекчава краката, правейки ги по-малко тежки и болезнени, проблем, който засяга много от нас, особено в случай на дълги часове, прекарани в седене на бюро.
ВИЖТЕ СЪЩО
Болки в краката: тук са всички възможни причини и какво да правя
Полезна информация за мускулите на краката
НА мускули на краката те играят основна роля в баланса и ходенето. Те ни позволяват да стоим изправени, да поддържаме добра стойка, да подобряваме кръвообращението, да извършваме скокове, отвори, ротации, завои, лицеви опори, скокове, удължавания и т.н.
Нека ги анализираме подробно: мускулите, съставляващи долната част на тялото, са разделени на мускули на бедрото, крака и тазобедрената става.
Мускулите на предната област на бедрото изпънете крака по посока на коляното и оставете бедрото да бъде огънато. Заедно с дупето те са от съществено значение за поддържане на изправено положение. Състоят се от: sartorius, pectineus, quadriceps femoris и tensor fascia lata.
ВИЖТЕ СЪЩО
Всички предимства на разтягането и най-добрите упражнения за възвръщане на гъвкавостта и хармонията
Мускулите на задната област на бедрото позволяват ви да удължите бедрото, да огънете крака върху бедрото и да го завъртите както медиално, така и странично. Те се състоят от: полусухожилни, полумембранозни и подколенни сухожилия.
Мускулите на медиалната област на бедрото, идентифицирани също като адуктори, ви позволяват вътрешно да приведете и завъртите бедрото, интраруотирайте, екстраруотирате и адуктирате бедрената кост, приближете крайника до медиалната ос на тялото и поддържайте коляното стабилно при вътрешни и външни движения. Те се състоят от: Петтиней, Грацилис, външен обтуратор, голям дълъг и къс адуктор.
Предните мускули на крака те отвличат, въртят се навън и позволяват на крака да се огъва дорзално, те са: преден пищял, дълъг екстензор на пръстите, дълъг екстензор на големия пръст и предна перонеална част.
Задните мускули на крака те се делят на повърхностни и дълбоки. Повърхностната част се формира от плантарния мускул и трицепса на сурата, състоящ се от двете близнаци и солеуса. Неговата роля е да удължи крака над стъпалото и да позволи ходене.
Дълбоката част се състои от подколенния мускул, задния тибиален мускул, дългия флексорен мускул на пръстите и дългия флексор на големия пръст; тези мускули дават възможност за плантарни и пръстови флексийни движения, вътрешна ротация и флексия.
Страничните мускули на крака те са перонеалните дълги и къси, те се отвличат, въртят се странично и плантарно огъват ходилото.
Вътрешните мускули на тазобедрената става те позволяват огъване на багажника и движения на адукция и външно въртене на бедрената кост. Те са: илеус мускул, голям и малък псоас.
Външните мускули на тазобедрената става те са глутеус максимус, който позволява аддукция и удължаване на бедрото и малкият и средният глутеус, които отвличат и завъртат бедрото.
Дълбоките мускули на тазобедрената става адуцират, отвличат и завъртат външно бедрената кост и са: пириформис, вътрешен и външен обтуратор, квадрат на бедрената кост и близнаците.
12 Упражнения за разтягане на краката
Преди да изпълнявате упражненията е добре да направите няколко минути загрявка, която може да бъде глобална с движения, полезни за повишаване на телесната или ставната температура с изпълнение на ротационни движения или динамично разтягане. Вижте нашето ръководство за най-добрите упражнения за загряване.
Докато се разтягате, дишане трябва да е чисто диафрагмен и тих. По време на фазата, която ви позволява да достигнете до положението на разтягане, издишайте, когато достигнете максималната точка на разтягане, вдишайте и продължете да дишате тихо.
Препоръчително е да не се надвишава 30 секунди във фазата на разтягане и достигане на максимално удължение. Ще продължим да работим за всяка отделна част на краката. По-късно можете да опитате динамично разтягане.
Упражнения за разтягане на бедрените мускули
Седнали напред сгънете прави крака
- Седнете и изпънете краката пред себе си с пръсти, насочени към тавана.
- Повдигнете ръцете нагоре и застанете с изправен гръб
- Издишайте и бавно се навеждайте с багажника към бедрата, докато доближите ръцете си към краката или където можете.
- Дишайте естествено и останете за 30 секунди
- Вдишайте и бавно събирайте един прешлен след друг, изправете гърба си и изпънете ръцете нагоре
- Повторете 2 пъти
Седнал напред огънат с раздалечени крака
- Седнете и разтворете краката си отстрани, доколкото можете
- Застанете с пръсти нагоре и поставете ръцете си на земята
- Издишайте и се опитайте да се наведете напред с торса си към пода, докато удължавате гръбначния стълб
- Достигнете максималната поносима точка на разтягане и дишайте естествено
- Останете 30 секунди, вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция и повторете 2 пъти
Половин жаба
- Легнете по корем, поставете лактите на земята на ширината на раменете, поднесете предмишниците успоредно на пода и останете с лакът под рамото
- Сгънете дясното коляно и хванете крака с дясната ръка
- Издишайте и приближете дясната си пета възможно най-близо до вас
- Гледайте напред и не натоварвайте лявото си рамо, дишайте бавно и останете за 30 секунди
- Вдишайте свободно положение и повторете наляво
- Правете упражнението 2 пъти от всяка страна
Удължаване на крака
- Легнете по корем с изпънати на земята крака
- Повдигнете десния крак нагоре с ходилото на крака си към тавана
- В зависимост от мобилността си, хванете бедрото, глезена или стъпалото с ръце
- Издишайте и се опитайте да приведете дясното бедро към корема
- Дръжте седалището и лявото бедро към пода
- Дишайте естествено и останете за 30 секунди
- Повторете с левия крак
- Правете упражнението два пъти на всеки крак
Упражнения за разтягане на мускулите на краката
Разтягане на стената
- Застанете на малко разстояние от стената, поставете ръцете си до стената и изправете ръцете си
- Застанете с изправени ръце, донесете пръста на десния крак до стената и огънете коляното, докато не е над глезена
- Сега изпънете и опънете левия си крак назад, дръжте петата си на земята, а пръстите на краката сочат напред
- Издишайте и потърсете и почувствайте максимално поносимото разтягане в прасеца
- Дишайте естествено и останете за 30 секунди
- Повторете с другия крак
- Правете упражнението 2 пъти на всеки крак
Протегнете се до стената
- Застанете с гръб към стената
- Свийте леко десния крак и изправете и изправете левия крак напред
- Издишайте, наведете се с багажника напред и вземете върха на левия крак, задръжте петата в опора
- Дишайте естествено и дръпнете пръста си към себе си, докато почувствате максималното разтягане, което можете да понесете
- Останете 30 секунди
- Повторете от другата страна
- Правете упражнението 2 пъти на всеки крак
Упражнения за разтягане на тазобедрените мускули
Клякам Маласана или Гирлянд
- От изправено положение разтворете краката си малко повече от бедрата, наведете се напред и поставете ръцете си на земята.
- Извадете пръстите на краката и бавно огънете краката си.
- Слезте надолу, като отворите таза, докато коленете ви се изравнят с глезените. Останете с петите на земята.
- Приведете лактите към вътрешната страна на бедрото, лоста, съединете дланите на ръцете си и изправете гърба си изправен.
- Останете 30 секунди.
- За да улесните изпълнението, седнете на блок или сложете няколко асансьора под петите.
- Дишайте бавно и естествено.
- Повторете 2 пъти
Дълъг удар
- Застани на колене
- Доведете десния крак в позиция на изпадане напред със сгънато коляно под ъгъл от 90 градуса над десния глезен
- Приведете гърдите си до дясното бедро и поставете ръцете си на земята от двете страни на десния крак
- Повдигнете коляното на задния (левия) крак, изпънете крака и донесете лявата пета към тавана.
- Дишайте естествено и останете за 30 секунди
- Повторете от другата страна.
- Правете упражнението два пъти за всеки крак
Положение на гълъба
- Изведете се на седалка и разтворете краката си отстрани
- Поднесете петата на десния крак към вътрешната част на бедрата и отведете ръцете си отстрани на дясното коляно
- Поставете вътрешността на левия си крак и коляното към пода, докато завъртате торса си надясно и натискате левия ханш надолу, въртете се, докато сте изправени пред десния си бедро. Опитайте се да удължите крака отзад и да подравните глезена с бедрото, без да повдигате коляното и вътрешната страна на крака от земята
- Застанете с дясната глутеус на пода, обърнете лявото бедро леко навътре и се опитайте да изведете супинатора на пода
- Изпънете гърба си, отворете раменете си и гледайте напред и срещу лявата си дупе
- Слушайте дъха си и останете за 30 секунди. Повторете от противоположната страна
- Правете упражнението 2 пъти от всяка страна
Аркирани отвори за крака
- Седнете, съберете стъпалата и оставете коленете да се отпуснат встрани
- Приведете ръцете си към земята, издишайте и спуснете торса си към пода, докато опъвате гърба си и отпускате ръцете си на пода
- Дишайте естествено и останете за 30 секунди
- Повторете 2 пъти
2 Упражнения за по-малко тежки крака
Погледни нагоре
- Приведете гърба си към пода и повдигнете краката си във въздуха
- Не дръжте краката си в напрежение
- Изпълнете 20 кръга по посока на часовниковата стрелка и 20 по посока на часовниковата стрелка
- Повторете 2 пъти
Перисто крака нагоре
- Приведете гърба си към пода и повдигнете краката си във въздуха
- Не дръжте краката си в напрежение
- Правете малки движения с краката си, като например обръщане
- Изпълнете движението за 30 секунди и повторете 2 пъти
Изпълнявайте упражненията за разтягане според вашите двигателни и ставни възможности. Адаптирайте движенията за разтягане на мускулите към нивото на вашата физическа подготовка.
ВИЖТЕ СЪЩО
Разтягане преди и след разходка: защо и как да го направя
