Защо да тренирате и разтягате вътрешните мускули на бедрото
НА вътрешни мускули на бедрото те са важни за стабилизиране на таза, гърба и коленете. Те поддържат тялото при ходене и бягане, помагат за поддържане на бедрата и кръста в правилната позиция. The адуктори те ви позволяват да движите краката си навътре, поддържате равновесие на един или два крака и улеснявате повдигането на крака при движения напред, назад и странично.
Ако вътрешната част на бедрото е пренебрегната, тя има тенденция да се натрупва излишни мазнини изключително досадно не само от естетическа гледна точка, но триенето на бедрата между тях може да предизвика зачервяване и раздразнение. Поддържането на адукторите здрави и еластични помага за подпомагане на тазовото дъно, подобряване на подвижността на бедрото и стойката.
ВИЖТЕ СЪЩО
Облегнете и тонизирайте външните бедра с тези упражнения
Какви са мускулите на вътрешната част на бедрото
Вътрешната част на бедрото е изградена от 6 мускула: пектинеус, грацилис, страхотен адуктор, дълъг адуктор, къс адуктор, външен обтуратор. Тези мускули, които образуват медиалната област на бедрото, позволяват на бедрото да бъде вътрешно приведено и завъртано, бедрената кост приведена и коляното стабилно при вътрешни и външни движения.
Пектинеус мускул: произхожда от горния рамус на пубиса и се вмъква между по-малкия трохантер на бедрената кост и linea aspera. Позволява ви да стабилизирате, адуктирате, огъвате и завъртате бедрото.
Мускулен мускул: произхожда близо до срамната симфиза и се вкарва в гъския крак на пищяла. Позволява ви да приведете и огънете бедрото, да завъртите и огънете коляното.
Основен мускул на адуктора: произхожда от исхиопубисната област на таза и се вкарва по протежение на пубофеморалната област. Позволява ви да приведете, завъртите, огънете и удължите бедрото.
Адуктор на дълъг мускул: произхожда от горната област на пубиса и се вмъква в средната трета на linea asperus на бедрената кост по протежение на медиалната устна. Тя ви позволява да движите бедрото навътре, да огъвате и завъртате бедрото и да поддържате равновесие по време на ходене.
Аддуктор на бревис мускул: произхожда от долния клон на пубиса и се вмъква в linea aspera и в по-малкия трохантер. Позволява ви да дръпнете бедрото навътре, да се огънете и да завъртите бедрото. Стабилизира бедрото при ходене, при бягане и при ротационни движения. Той предпазва тялото от загуба на равновесие и падане на земята, защото влиза в действие, когато стъпалото опира в земята.
Външен затвор: произхожда от медиалната част на исхиума и се вкарва в по-големия трохантер. Прилага бедрената кост и завърта бедрото навън.
Как да стегнем и намалим мазнините във вътрешната част на бедрото
Вътрешната част на бедрото представлява за някои жени упорит естетически дискомфорт, който трябва да се намали, но с премахната естетическа страна на въпроса, както вече казахме, тези мускули са много важни за подвижността и стойката и следователно за общото ни благосъстояние.
Както всички останали мускули на тялото, дори и за адукторите, с правилната стратегия, основана на физически упражнения и здравословно хранене, могат да се получат отлични резултати.
Значението на храненето
Вътрешната част на бедрото често е вълнообразна с очевидно задържане на вода и локализирани мазнини. За да подобрите външния вид, както и да действате отвън с фитнес упражнения, също е необходимо подобрете стила си на хранене.
За подобряване на оттичането на течности и външния вид на кожата:
- пийте поне 2 литра вода на ден
- яжте поне 4 порции плодове и зеленчуци на ден
- ограничава приема на сол
- предпочитайте пресни храни пред пакетираните
- намалете консумацията на прости захари
- Включете в диетата си пълнозърнести храни, зърнени храни
- намалете газираните напитки и алкохола
- яжте храни, богати на добри мазнини и качествени протеини.
Кои са най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото
Има много упражнения, за които можете да направите извайвайте, укрепвайте и рационализирайте вътрешната част на бедрото. За да тренирате адукторите, най-добрите движения включват притискане, отваряне и затваряне на краката, странични движения, отпред и отзад, вътрешни тласъци, нагоре и надолу, упражнения само с един крак.
Какво ви е необходимо, за да обучавате адуктори у дома
Много упражнения могат да се извършват в свободното тяло, като се използват малки инструменти или домакински предмети като: топки, възглавници, меки топки, фитбол, еластични ленти, магически кръг, постелка, стол, рафт, гири, гири, пързалки, парцали, чорапи, глезени. В зависимост от нивото на фитнес и какво оборудване имате у дома, създайте тренировка за вътрешната част на бедрото.
Включете някои от следните упражнения във вашата фитнес рутина поне два или три пъти седмично.
Най-добрите 20 упражнения за отслабване и укрепване на вътрешната част на бедрото
Изберете поне 4 упражнения от предложените да бъдат включени във вашата тренировка, ако сте на основно или средно ниво на фитнес, изпълнете 10/20 повторения, ако сте експерт изпълнете 20/30 повторения.
Ако не обичате да броите повторения, можете да изпълнявате упражненията, като използвате секундите: основно или средно ниво, повторете упражнението за 20 до 30 секунди, напреднало ниво от 30 до 60 секунди. Между едно упражнение и друго, почивайте за 10 до 20 секунди. Повторете всяко упражнение 3 пъти.
6 Стоящи упражнения за вътрешна част на бедрото
- Сумо клек: изведете петите си на ширината на раменете и завъртете пръстите си навън. Сгънете коленете си, върнете бедрата назад и по-надолу към пода, докато бедрата ви се изравнят с коленете. Дръжте гърба си изправен, останете в положение за няколко секунди и след това бавно се издигнете. Ако искате да направите упражнението по-интензивно, добавете товар между ръцете си. Можете да задържите товара надолу между краката, нагоре на раменете или пред гърдите.
- Страничен удар в комбинация с високо коляно: раздалечете краката на ширината на бедрата, сгънете ръцете си и поставете ръцете кръстосани на височината на гърдите. Направете голяма стъпка надясно, избутайте бедрата назад, спуснете тялото към пода, сгънете коляното, докато стане на 90 градуса. Уверете се, че пръстите на двата крака са насочени напред и че лявото бедро е изправено. Натиснете лявата си пета, върнете се в изправено положение, повдигнете дясното коляно, прегърнете го и го дръпнете към гърдите си. Направете избрания от вас брой повторения първо с десния крак, а след това с левия. За да засилите упражнението можете да използвате глезени
- Кръстосан удар отзад: раздалечете краката на ширината на бедрата, сгънете ръцете си и поставете ръцете кръстосани на височината на гърдите. Повдигнете десния крак от пода, направете голяма крачка назад и кръстосайте крака зад левия крак. Спуснете тялото си към пода, докато дясното коляно почти не докосне пода. Върнете се в изходна позиция и повторете първо с десния крак, а след това с левия. Можете също да изпълнявате упражнението в плъзгане с пързалки, парцали или с прости чорапи.
- Вдигнат крак вдигане: започнете с петите под бедрата и пръстите, насочени напред. Изпънете и отворете лявата си ръка отстрани и дръжте левия си крак леко сгънат. Дръжте дясната си ръка перпендикулярна на пода, наведете се напред, докато повдигате десния крак изправен назад, докато торсът ви е успореден на земята. Върнете десния крак на земята и повторете. Ако не можете да запазите равновесие, можете да държите лявата си ръка легнала на стената или на нещо стабилно. За да засилите упражнението, можете да задържите товар в дясната си ръка, докато слизате с торса си успоредно на пода, да приближите тежестта към левия си крак, докато почти докосне земята, или да използвате глезени. Повторете с другия крак.
- Страничен удар: започнете с петите под бедрата и ръцете отстрани. Направете голяма стъпка надясно, избутайте бедрата назад, спуснете тялото си към пода, сгънете коляното, докато стане 90 градуса, сгънете ръцете си и донесете ръце към гърдите си. Уверете се, че пръстите на двата крака са насочени напред и че лявото бедро е изправено. Натиснете лявата си пета и се върнете в изправено положение. Направете избрания от вас брой повторения първо с десния крак, а след това с левия. Можете също така да изпълнявате упражнението в плъзгане с пързалки, парцали или обикновени чорапи или да добавите товар, да държите тежестта в ръката, противоположна на крака, който се огъва в удари, да останете с ръката перпендикулярна на пода.
- Висок страничен удар: започнете с петите под бедрата и ръцете, сгънати с ръце пред гърдите, сякаш за удар. Донесете телесното тегло на лявата страна, повдигнете десния крак, вдигнете коляното колкото можете по-високо и изпънете бедрото настрани, сякаш за да нанесете висок ритник встрани. Направете избрания брой повторения и повторете с другия крак. За да засилите упражнението можете да използвате глезени.
3 Упражнения за вътрешна част на бедрото, използвайки стола или рафт
- Разбиване на топка между коленете: започнете да седите на стол или рафт, Поставете софтбола или обикновена топка между коленете си и го стиснете до максимум за няколко секунди, разхлабете хвата си и повторете. Можете също да използвате възглавница или диск с магически кръг.
- Български сплит: поставете стола или рафта стабилно. Приведете гърба си към стола на около две крачки от седалката, поставете десните си пръсти на стола, стъпалото или рафта. Стойте с изправен гръб, огънете левия крак и слезте надолу с тялото към пода, не превишавайте върха на левия крак с коляното, останете няколко секунди и се върнете в изходна позиция, винаги продължете със същия крак и повторете от предвидената страна. Ако искате да засилите упражнението, дръжте тежести в двете си ръце, които остават отстрани.
- Увеличете: поставете стола или рафта стабилно, можете да използвате и стълба на стълба. Изнесете щранга отпред и дръжте ръцете си в удобно положение. Стъпете на щранга с десния крак и дръпнете лявото коляно към гърдите. Върнете се надолу първо с левия крак, а след това с десния. Можете да повторите променливото движение или всички от едната страна. За да засилите упражнението, дръжте тежести в двете си ръце, които остават на бедрата ви, или използвайте глезени.
4 Упражнения за вътрешната част на бедрото на земята
- Крака с топка, фитбол, диск с магически кръг, възглавница между глезените: носете на корема си и поставете избрания инструмент между глезените. Повдигнете краката си високо, ако можете да се опитате да ги държите изправени и да държите ръцете си на земята отстрани на бедрата. Стиснете интензивно фитнес уреда за няколко секунди и отпуснете натиска, завършете броя на повторенията.
- Повдигане на един крак на бедрото: носен от дясната страна, останете с изправен гръб. Свийте левия крак, докато подметката на крака не се опре на земята и протегнете десния крак, дръжте крака на чука с пръстите, насочени напред. Повдигнете десния крак от пода и изпълнявайте движения нагоре и надолу с крак, без да докосвате пода. Повторете упражнението с левия крак. За да засилите упражнението можете да използвате глезени.
- Двойно повдигане на крака с потапяне на топка, фитбол, диск с магически кръг, възглавница между глезените: носен от дясната страна, поставете избрания инструмент между глезените. Вземете права линия отстрани от главата до петите, донесете ръката на горната част на ръката на земята за по-голяма стабилност на тялото, изградете сила и повдигнете двата крака от пода. Стиснете здраво фитнес инструмента между глезените си и се движете нагоре и надолу с двата крака, без да докосвате пода. Повторете от другата страна.
- Джак за скачане с висока дъска при плъзгане: заемете началната позиция на лицевата опора, ръцете под раменете и краката са събрани. Поставете пързалките, парцалите или обикновените чорапи под върховете на пръстите на краката и направете бързи плъзгащи се отвори и затваряния.
3 Упражнения за вътрешната част на бедрото с помощта на ластиците
Изберете фитнес лента с напрежение на съпротивление, подходящо за вашето ниво на фитнес.
- Издърпване на изправено бедро навътре: завържете ластик на подножието на стабилна мебел или легло. Поднесете дясната си страна към мебела и поставете крака си в ластика. Отдалечете се от мебелите, докато ластикът е под напрежение. Дръжте десния си крак напред от левия, леко сгънете лявото коляно, повдигнете десния крак и леко огънете и дясното коляно. Кръстосайте десния крак пред левия крак. По време на повторението на упражнението ластикът винаги трябва да остава под напрежение. Повторете с левия крак.
- Колан за отваряне и затваряне на корема: легнете с гръб на земята, сложете ластика върху коленете. Свийте краката си и поставете краката си на земята. Повдигнете десния крак и отворете и затворете крака отстрани. Останете със сгънато коляно и не докосвайте земята. Повторете с левия крак.
- Странична перка: сложете ластика около глезените си и носете на десния бедро. Вземете права линия отстрани от главата до петите, донесете ръката на горната част на ръката на земята за по-голяма стабилност на тялото, изградете сила и повдигнете двата крака от пода. Премествайте краката напред-назад, като симулирате обръщане, докато ластикът се опъне. Повторете от лявата страна.
Разтягане за вътрешната част на бедрото
Щастлива бебешка позиция: легнете по корем. Приведете коленете към гърдите си, отворете бедрата, поставете ръцете си в бедрата и хванете пръстите на краката. Избутайте коленете си към пода с ръце, сякаш да ги поднесете под мишниците. Не повдигайте гърба си от пода. Останете за 40 секунди и повторете 2 пъти.
Пеперуда легнала: легнете по корем, сгънете коленете и съберете стъпалата и оставете краката си да падат, отваряйки се към пода. Сведете ръцете си отстрани на бедрото с длани нагоре и поемете дълбоко въздух. Останете 60 секунди и повторете 2 пъти.
Клек клякам: започнете от изправено положение с крака по-широки от бедрата. Свийте коленете си, спуснете се на пода и поставете глутеума между петите. Съединете дланите си пред гърдите в молитвена позиция и поставете лактите от вътрешната страна на коленете. Избутайте бедрата навън с лакти, удължете гръбначния стълб и свалете опашната кост. Ако не можете да задържите петите си на земята, сложете опора под петите си или застанете с гръб до стена. Поемете дълбоко въздух, останете 30 секунди и повторете 2 пъти.
Упражнение за вътрешна част на бедрото, също седнало на бюрото на работното място или докато сте на дивана.
Няколко пъти на ден събирайте коленете си и ги стискайте здраво, не пускайте и останете 60 секунди.
ВИЖТЕ СЪЩО
Всички упражнения можете да правите вкъщи с фитнес ленти
