Най-добрите упражнения за загряване
The отопление преди тренировка може да изглежда скучна загуба на време. И всъщност може да се случи така, че когато бързате често да бъде забравен и веднага да отидете на тренировка.
Грешно: трябва да спрем да мислим, че е безполезно, защо да се изпълнява упражнения за загряване ниското въздействие преди тренировката може да подобри фитнеса и физическата работоспособност. Можете да изберете да изпълнявате упражнения, които активират цялото тяло или само мускулните групи, които трябва да тренирате.
Фазата на загряване представлява началния момент на всяка тренировка, необходим за постепенно активиране на нашите физиологични функции, които ни позволяват да се справим с по-големи натоварвания. Приписването на правилното значение на загрявката ви позволява да пристигнете и да се справите с всяка физическа мускулна работа по прогресивен начин и да избегнете травми и наранявания.
ВИЖТЕ СЪЩО
Правилната тренировка за отслабване, тонизиране и поддържане на младостта
За какво е отоплението
Ако загрявката никога не трябва да се пропуска, това е така, защото тази начална фаза на обучение има редица основни цели, които са следните:
- Физиологична подготовка на дихателно и сърдечно-съдово ниво.
- Психологическа подготовка за стрес и физическо натоварване, предизвикано от тренировка.
- Стимулиране и подготовка на мускулите, сухожилията и ставите.
- Участие на метаболитни енергийни системи.
- Повишена телесна температура и умствена концентрация.
- Постепенна адаптация на тялото към умора.
- Предотвратяване на травми и наранявания.
Колко време трябва да отнеме загрявката?
Що се отнася до времето, което трябва да се използва за тази фаза, то варира в зависимост от някои фактори, като вида работа, която трябва да свършим, продължителността на сесията и външните условия на околната среда. По време на'зимата с ниски външни температури или ако трябва да се справите с голямо натоварване е важно да се погрижите подробно за отоплението.
Независимо дали се подгрявате за кардио тренировка или рутина за сила и тонизиране, изпълнете всяко упражнение за 40-60 секунди, като се фокусирате върху движенията на частите на тялото, които трябва да работите: долната, горната или цялото тяло. Общото време за тази фаза варира от 5 до 15 минути.
По-добри упражнения за загряване
Има много упражнения, които могат да се правят за загряване: важното е да ги правите, като обмисляте внимателно правилното движение, без никаква бързане или състезателност. По-долу ще намерите последователност от 10 основни упражнения, които се адаптират към различните видове тренировки.
1. Март на място с високи колене
Заемете изправено положение, останете с изправен гръб и извършете марш, като повдигате последователно единия крак, след това другия. Придружете движението с ръце, които остават свити под 90 °. Продължете за 40 до 60 секунди.
2. Повдигнете задния крак
Влезте в изправено положение, останете с изправен гръб, разтворете краката малко повече от бедрата. Преместете тежестта на тялото върху десния крак и донесете лявата пета към седалището, обърнете движението. Докато довеждате петата до седалището, повдигнете ръцете си нагоре, когато върнете крака си обратно на земята, поставете ръцете си отстрани на бедрата. Продължете за 40 до 60 минути.
3. Свиване на усукване на коляното в горната част
Застанете изправени с крака по-широки от бедрата. Сгънете ръцете си и дръжте ръцете си зад главата. Повдигнете десния крак към тялото, докато огъвате дясното коляно. Сгънете торса си и се опитайте да съедините десния си лакът с дясното коляно. Изпълнявайте движението последователно. Продължете за 40 до 60 секунди.
4. Скачащи крикове
Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани. В същото време вдигнете ръце нагоре и скочете, вдигнете краката малко по-широко от раменете. Без пауза отворете и затворете краката си и вдигнете ръцете нагоре-надолу с бързи движения. Продължете за 40 до 60 секунди.
5. Клек с високо повдигане на ръката
Застанете изправени с петите на ширината на раменете, леко разтворете пръстите си навън. Сгънете коленете, върнете бедрата назад и се спуснете в клек (прочетете и ръководството за клякане). Докато слизате в клякането, дръжте ръцете си между краката и ръцете си на земята, гледайте напред, не огъвайте багажника. Върнете се с изправени крака и вдигнете ръцете нагоре. Продължете за 40 до 60 секунди.
6. Статичен клек с кръг на ръцете
Влезте в клекнало положение, останете неподвижни и разтворете ръце в страни. Останете с китките на височината на раменете и направете 15 кръга по посока на часовниковата стрелка и 15 в посока обратна на часовниковата стрелка.
7. Висока дъска сгънете и изправете краката си
Застанете на колене, поднесете китките под раменете си. Подпрете се на пръсти и изправете краката си. Влезте в права позиция от главата до петите. Без да движите багажника, сгънете краката си, докато коленете докоснат земята и ги изправете отново без пауза. Продължете за 40 до 60 секунди.
8. Странични хмелове с повдигане на коляното
Влезте в изправено положение. Синергично извършва изместване на тялото в скок надясно и наляво. Докато изпълнявате скок надясно, повдигнете лявото коляно и бързо обърнете движението. Продължете за 40 до 60 секунди.
9. Скачане на въже
Хванете въже и започнете да скачате, можете да го направите с крака заедно с единия крак, адаптирайте темпото към нивото на тренировка. Ако нямате въже, симулирайте фалшиво въже с ръце, докато движите краката си и скачате. Продължете за 40 до 60 секунди.
10. Нападение на задния крак
Поставете краката на ширината на раменете. Направете голяма крачка назад с десния крак. Опрете пръстите на краката си на пода, докато петата ви стои нагоре. Свийте двете колена, докато станат на 90 градуса. Коляното на задния крак почти докосва пода, гледайте напред и дръжте гърба изправен. Върнете се в изправено положение и повторете с левия крак без пауза. Продължете за 40 до 60 секунди.
ВИЖТЕ СЪЩО
HIIIT или Обучение с висока интензивност: подобрява настроението и ускорява метаболизма
