Що се отнася до тренировките и тренировките, много от нас веднага се сещат за упражнения за тонизиране на мускулите и извайване на силуета. Вместо това има и други видове, включително тези за тренирайте ловкост. Това са много важни упражнения. Всъщност те помагат за подобряване на скоростта, експлозивната сила и координацията - умения, от които се нуждаят всички, а не само спортистите. Ето защо е полезно да включите упражненията за пъргавина в тренировката си.
Ловкостта трябва да се тренира
За разлика от много други видове упражнения, тези, които изострят ловкостта, не са добре известни. Те обаче са от съществено значение, особено ако сте спортистка и винаги искате да подобрите представянето си. Всъщност те ви помагат усъвършенствайте скоростта на движенията си и да усъвършенствате спортната си техника. Но пъргавината е полезна и в ежедневието. Например, трябва да знаете, че именно тази способност ви позволява да се научите как да танцувате суинг например, за да се избегне удар, за да вземете трамвая в движение. И именно благодарение на пъргавината избягвате лошите падания. Идеалното би било да се направят следните упражнения два пъти седмично.
1. Странични плиометрични скокове
Страничните плиометрични скокове ви помагат да изградите експлозивна сила, баланс и координация, като използвате само теглото си. Касае се за разширени упражнения за развиване на сила и ловкост. Трябва да ги правите след задълбочена загрявка.
Екзекуция: В изправено положение дръжте дясното коляно леко сгънато, а левия крак от земята. Скочи настрани, кацайки на противоположния крак. Поставете на пауза, след това скочете, преди да се върнете обратно в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
2. Бягайте напред и с високо колене
Това упражнение за ловкост е предназначено да се подобри координация на краката и скорост.
Екзекуция: Просто бягайте с високи колене напред по стълба, кацайки на стъпалата. Уверете се, че сте кацнали на пръсти и стъпвате напред с ръце.
3. Странично пътуване
Упражненията за странично бягане значително се подобряват стабилност на коляното и глезен. За това те са идеални за полеви спортове.
Екзекуция: За правилното изпълнение поддържайте нисък център на тежестта и бързо напредвайте по стълба. Уверете се, че сте поставили двата крака, един по един, от вътрешната страна на всяка стъпка на стълбата. Избутайте ръцете си напред и винаги се опитвайте да кацнете на пръсти. Повторете надясно наляво и след това отново, наляво надясно.
4. Точкова тренировка
Ловкост и експлозивна скорост? Можете да ги постигнете само когато имате подходяща сила на краката - цел, която можете да постигнете с това упражнение, което ви помага увеличаване на силата на коляното и глезена, което ви дава допълнителна стабилност, от която се нуждаете, за да играете полеви спортове, ракетни спортове, баскетбол и футбол. Тази тренировка също ви позволява сменете плавно посоката и внезапно.
Екзекуция: Направете малко "X" на пода с лепяща лента. Започнете разгряването си, като скачате от точка на точка с двата крака едновременно. След загряване (около 30 секунди), скачайте с единия крак от едната крайност до другата. Продължете няколко секунди.
5. Скачаща кутия
Страхотно за квадрицепси, глутеуси и подколенни сухожилия, това упражнение е от голяма помощ за подобряване на вашата гъвкавост. Започнете, като влезете в VertiMax 8 (специфичен инструмент) със средно до тежко съпротивление (в зависимост от вашите умения).
Екзекуция: Поддържайки коленете си над пръстите, скачайте възможно най-високо и възможно най-бързо. Кацнете безопасно на пръстите на краката. Повторете за 10-20 секунди.
6. Конусни свредла
Това е много популярно упражнение за ловкост, използвано от професионални треньори и обучители за разработване бързи промени в посоката и скоростта.
Екзекуция: Подредете няколко конуса, за да образувате звезда. Застанете на единия ръб и докоснете последователно останалите ръбове, като се връщате всеки път към стартовия конус. След това направете същото с един крак. Повторете от другата страна. Направете три пълни комплекта.
7. Плиометрични упражнения за скачане
Спортистите използват тези упражнения за изграждане на мощност и експлозивни скорости. Освен това тези упражнения за ловкост подобряват координация, сръчност и спортно представяне. Използвайки поредица от малки препятствия, скочете на единия или двата крака. Как трябва да го направите?
Екзекуция: Подредете няколко малки препятствия по трасето, като ги поставите на малко разстояние едно от друго. Започнете с краката на ширината на раменете. Скачайте нагоре и напред, заобикаляйки всяко препятствие. Не забравяйте да кацнете леко на пръсти. При кацане веднага скочете отново, замахвайки с ръце напред. Повторете упражнението само на десния крак и след това само на левия. Направете няколко повторения.
8. Шатъл писти
Това е стандартно упражнение за ловкост, използвано от спортисти, които спортуват със спиране и движение (например футбол, баскетбол и хокей). Това е лесен начин да влезете в тренировка висока интензивност в основна тренировъчна програма, докато развивате скорост, ловкост и издръжливост.
Екзекуция: Определя зона за тренировка с два маркера, като конуси, на около 25 метра разстояние. С експлозивна скорост, тичайте от конус до конус и обратно. Повторете 6-8 пъти. Помислете за промяна на упражнението, за да включите бягане с докосване напред, движение назад и назад.
Включете упражненията за пъргавина във вашата спортна рутина
В заключение, упражненията за ловкост ви позволяват да усъвършенствате тренировките си, като ви карат да направите качествен скок: ако ги практикувате постоянно, ще станете много по-пълноценен спортист. Като добавите току-що описаните упражнения за ловкост към вашата седмична рутинна физическа активност ще достигнете по-високо ниво на подготовка след няколко седмици.
