The мъртва тяга, на английски мъртва тяга, е чудесно упражнение, което да ви накара да работите по някакъв начин ефективно цялата задна част на тялото, включително подколенните сухожилия, глутеусите и гърба. Като се има предвид, че има многобройни варианти на мъртва тяга, няма да имате много проблеми с намирането на версия, която работи за вас.
Това е пълно упражнение
Мъртвата тяга е пример за сложно упражнение, което означава, че те използват няколко групи едновременно. В резултат тренировката ви става по-ефективна, тъй като тренирате много мускули само с едно упражнение. Сравнете това с изолиращо упражнение, като бицепсово извиване, където се фокусирате само върху по-малките мускули на горната част на ръката - веднага ще видите разликата.
Поради тази причина мъртвата тяга се счита за наистина важна дейност за набира сила. Включени са вашите глутеуси, карета и подколенни сухожилия, но също така и гърбът и дори раменете и трицепсите. Мъртвата тяга е много близо до движение на сила на цялото тяло, така че наистина предизвиквате силата си през цялата верига на гърба.
Мъртвата тяга ти подгответе се за останалото
Мъртвата тяга също ви дава страхотно основна тренировка. Когато трябва да вземете нещо от земята, трябва да създадете известно напрежение в сърцевината си, както за завършване на движението, така и за защита на гърба. Е, с течение на времето мъртвата тяга може да ви помогне да подобрите стабилността и здравината на сърцевината, без да са необходими хрускания или дъски. Някои вариации, като мъртва тяга с един крак, също изискват сърцевината ви да се противопостави на въртенето, което осигурява допълнително полезно предизвикателство.
Намерете упражненията, които работят най-добре за вас
Има толкова много варианти на мъртва тяга, че със сигурност ще намерите тези, които работят най-добре за вашето тяло и вашите цели. Няма "правилен" начин за мъртва тяга - изберете вариацията, която работи за вас.
Някои хора обичат конвенционалния мъртва тяга, докато други предпочитат предизвикателството за баланс, което идва с вариант с един крак. Трети обаче предпочитат да включат много от различните варианти на мъртва тяга в своята фитнес програма по време на различни тренировки, тъй като всяка предлага различно предизвикателство.
10 много полезни упражнения за мъртва тяга
Ето 10 различни варианти на мъртва тяга: опитайте няколко и вижте кои от тях ви карат да се чувствате най-добре. Повторете всяко упражнение няколко пъти.
1. Преди да се отдадете на себе си, научете се да овладявате основен мъртва тяга като тази. Започнете от изправено положение, с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Дръжте гира във всяка ръка, на бедрата си. Наведете се леко в коленете. Избутайте задника си назад и дръжте гърба си равен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестите трябва да достигат до пищялите ви. Поддържайки сърцевината си стегната, притиснете петите си към земята, за да останете прави. Дръжте тежестите близо до пищялите си, докато дърпате. Спрете високо и стиснете дупето си.
2. Това е още една страхотна вариация на мъртва тяга за всеки, който тепърва започва, плюс това е много практично за тези, които нямат много оборудване. Застанете изправени, с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Дръжте гиря за дръжката с двете си ръце пред бедрата. Наведете се леко в коленете. Избутайте задника си назад и дръжте гърба си равен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода. Докоснете дъното на гиря до пода. Поддържайки сърцевината си стегната, притиснете петите си към земята, за да останете прави. Дръжте гирята близо до тялото си, докато снимате. Спрете високо и стиснете дупето си.
3. Застанете изправени, със събрани крака и държащи гира във всяка ръка пред краката. Преместете тежестта си върху десния крак и, запазвайки лек завой в дясното коляно, повдигнете левия крак право зад тялото, завъртайки бедрата, за да приведете торса си успоредно на пода и намалете тежестта си към пода. Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и левият ви крак трябва да са почти успоредни на пода, а теглото ви на няколко сантиметра от земята. Поддържайки сърцевината си стегната, притиснете дясната си пета към земята, за да се изправите и издърпайте тежестта обратно в изходна позиция. Върнете левия крак назад, за да срещнете десния, но се опитайте да запазите по-голямата част от теглото си в десния крак. Спрете там и стиснете дупето си.
4. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка. Поставете единия крак - един крак дължина - пред другия, с пръст на пода, така че стойката ви да бъде изместена. Ще работите на предния крак. Цип на ханша за спускане на тялото. Избутайте задника си назад и дръжте гърба си равен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода. Докато държите здраво сърцевината си, прокарайте предната си пета, за да останете изправени. Дръжте тежестите близо до пищялите си, докато се изправяте. Спрете високо и стиснете дупето си.
5. Застанете изправени, краката на ширината на ханша, хващайки тежестта (тежестите) с протегнати ръце. Цип в ханша с леко свити колене за спускане на тялото. Избутайте задника си назад и дръжте гърба си равен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода. Поддържайки ядрото си здраво, натиснете петите, за да останете изправени. Дръжте тежестите близо до пищялите си, докато дърпате. Спрете високо и стиснете дупето си.
6. Застанете със събрани крака, като държите тежест в лявата ръка пред лявото бедро. Поставете десния си крак върху кърпа. Като държите двете колена леко огънати, плъзнете десния си крак зад тялото, донесете торса си успоредно на пода и намалете тежестта си към пода. Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът ви трябва да е почти успореден на пода, като теглото е само на сантиметри от пода. Поддържайки сърцевината си стегната, натиснете лявата си пета, за да останете изправени. Докато правите това, плъзнете десния си крак назад към лявата пета и плъзнете тежестта назад, за да започнете. Спрете високо и стиснете дупето си.
7. Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, леко свити колене и пръсти под ъгъл. (Колкото повече обръщате краката си, толкова повече това движение ще работи във вътрешността на бедрата.) Дръжте тежест във всяка ръка в средата на краката. (Можете също да използвате само една тежест, като я държите с две ръце). Свийте бедрата и коленете, за да спуснете тялото си. Избутайте задника си назад и дръжте гърба си равен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода. Поддържайки сърцевината си стегната, прокарайте петите си, за да останете изправени. Дръжте тежестта директно под тялото си, докато дърпате. Спрете високо и стиснете дупето си.
8. Поставете лента за съпротивление на цикъла директно на пода и стъпвайте върху нея с двата крака. Наведете се напред в бедрата, за да спуснете тялото, като държите гърба си равен. С две ръце хванете двете части на лентата на съпротивлението и я повдигнете до височината на пищяла. Натиснете петите си, за да повдигнете лентата, така че да стоите. Спрете високо и стиснете дупето си.
9. Със събрани крака и ластик, увит под левия крак. Дръжте единия край на каишката в дясната си ръка, така че когато стоите с ръка отстрани, да има напрежение в каишката. Преместете се така, че цялото ви тегло да е на левия крак. Насочете десния си крак напред, позволявайки му да дойде право зад вас, докато се навеждате напред, като в крайна сметка довеждате гърдите си успоредно на пода. Дръжте сърцевината си напрегната, за да помогнете за баланса. Оставете дясната си ръка естествено да падне към пода, създавайки по-малко напрежение в лентата. Върнете десния си крак на земята, за да се върнете в изходна позиция.
10. Застанете зад щанга с крака на ширината на раменете. Върнете бедрата назад, сгънете леко коленете и наведете торса си напред, като държите гърба си равен. Хванете щангата, като поставите ръцете си на ширината на раменете, дланите са обърнати към тялото. Избутайте краката си на пода и се изправете, като дърпате тежестта със себе си и държите ръцете изправени. Изведете бедрата си напред и стиснете корема и дупето нагоре. Бавно обърнете движението, сгънете коленете и изтласкате глутеусите назад, за да върнете тежестта си обратно на земята. Дръжте летвата близо до тялото си през цялото време и дръжте гърба си изправен.
