Кръст и наслада за много жени: телето е критичен мускул, но много лесен за обучение, дори у дома и без фитнес уреди. Телетата могат да бъдат укрепени и дефинирани чрез тривиално променящи се ежедневни навици, като избягване на преки пътища за прибиране вкъщи, оставяне на колата неподвижна на кратки разстояния или качване по стълбите, вместо с асансьор. Тренировката на прасеца е особено подходяща за тези, които практикуват заседнал начин на живот и искат тонизирани крака. Със сигурност не е само естетически: телето играе основна роля за поддържането на баланса. Ето триковете за получаване на перфектни телета, като тренирате у дома.
Тренирайте прасците си: бягайте и ходете
Едно от най-простите и често срещани упражнения за определяне и тонизиране на прасците, но също така и на бедрата и задните части, несъмнено е това на ходене и бягане. Джогинг и бягане те са особено подходящи за укрепване на мускулните групи на краката. Да успее да да вървя всеки ден за 30-40 минути рима вече може да бъде добра отправна точка. Ако можете, избягвайте преките пътища и, напротив: вземете качи се с енергия.
Определете прасците: вдигнете
За да имате перфектни телета, това е достатъчно застанете пред стената на около 40 см с ръце, опряни в стената и с изправен гръб, и правете асансьори. Как Просто ставане на пръстиi, продължавайки, докато мускулът на прасеца се изтегли. Внимание, трябва да работите усилено: ако след толкова много повторения не почувствате „изгаряне“, направете стъпка (намерена в магазините за спортни стоки) или увеличение и ще засилите работата на мускула.
Напади и стълби (или стъпала)
Два начина за обучение на прасците, определящи мускула, който ще изглежда по-повдигнат и тонизиран, са:
- Напади отстрани и отпред. Прости упражнения, които трябва да се правят вкъщи дори пред телевизора, тренират всички мускулни групи на долната част на тялото.
- Стълбище. Качването и слизането по стълбите може лесно да ви помогне да поддържате прасците си обучени. Нямате стълби? Вземи един стъпка и следвайте тези практически упражнения, за да се справите с фитнес „стъпката“.
Тренирайте прасците в изправено положение
Поддържане на баланса близо до стена, или до един стол, поставете краката си на ширина на бедрата и бавно повдигнете петите си от земята, като изтласкате тялото си нагоре (не напред или назад). Вие не просто ще тренирате прасците си; стегнете дупето си е свийте корема си това ще ви помогне да запазите равновесие и да тонизирате и краката си. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, върнете се и повторете поне три сесии от 20.
Тренирайте прасците си на бюрото
Просто седнете и поставете краката си заедно пред себе си. Натиснете с предната част на краката и насочете коленете нагоре. Когато сваляте ръце от клавиатурата на компютъра, опитайте да бутате с ръце на краката, за да увеличите съпротивлението.
Пропуснете въжето и дефинирайте
- Започнете с обикновен скок от два крака: завъртете въжето с китките си, а не с ръце, като държите лактите вътре и коленете леко свити. Кацайте бавно на пръсти и не скачайте прекалено високо или прекалено бързо, поддържайки равномерно темпо.
- Преход към стационарно бягане, скачане на въже с редуващи се крака, поддържане на торса високо и горната част на тялото отпуснати. Ако забележите някакво хълцане в ритъма си, не го пренебрегвайте - това може да означава доминиране на единия крак над другия, когато бягате.
Телета: упражнения за отслабване
Изброените упражнения са подходящи за определяне и тонизиране на прасците, но често ги правят още по-забележими, характеристики, които много жени изобщо не харесват. Стройното и стройно теле изисква целенасочено и различно упражнение. По-добре, например, не скачай въже: Бързото движение на пръстите на краката причинява подуване на прасците. Същото важи и за скоковете и бързо бягане, където най-много използвате пръстите на краката. Препоръчваните дейности винаги са аеробни, като се избягват натоварвания и усилия при изпълнение на упражненията. По този начин телетата се моделират, но не нарастват в обем. Това са упражненията, подходящи за отслабване на прасците:
- Пилатес: една от класическите дейности, които удължават влакната и също намаляват мускулното напрежение.
- Еластичен фитнес: Лентите за устойчивост са идеални за изтъняване на прасците. Направете това: седнете с изправени крака и изправен гръб, поставете ластика под пръста на десния крак и го задръжте с ръце. Свийте ръцете си и, като държите гърба изправен, а краката изправени, издърпайте пръста на десния крак към себе си, докато стягате ластика. Повторете упражнението и с левия крак.
Не забравяйте разтягането
Разтягане. В края на тренировката за прасеца не забравяйте да не пропускате няколко минути разтягане, за да подобрите мускулния тонус. Ето как да го направите: от седене на земята (удължен крак) хванете палеца на крака и задръжте позицията за 10 секунди.
