Изберете трева вместо асфалт, използвайте технически обувки, отделете половин час. Така обикновената разходка се превръща в мощна тренировка
Да направя физически упражнения това е от съществено значение за добрия живот и за здравословния начин на живот, а ако помага за премахване на няколко излишни килограма, още по-добре.
За да отслабнете, за тези със ставни проблеми, за тези, които нямат време да отидат на фитнес или просто за тези, които обичат да се движат на открито и да събуждат мускулите си, бърза разходка това е перфектна, проста и икономична дейност. Освен това можете да тренирате дори без да излизате от къщата, ако се сдобиете с добра бягаща пътека.
Разходката сутрин помага реактивират метаболизма и за да посрещнете деня с енергия, ходенето вечер е полезно за освобождаване на стреса натрупани през деня и ви позволява да си почивате по-добре.
Не са необходими специални умения, важното е rиздишайте правилно: синхронизиране ритъмът на дишането ви с ходене ще ви позволи да тренирате по-дълго и да изпитвате по-малко умора. Така, опитайте да направите три стъпки при всяко вдишване и още три при издишване. Това ще ви помогне да преминете към постоянна скорост и да освободите ума си.
Следвайте нашите съвет за това как да изгаряте калории с ходене.
1. Разходете се поне 30 минути
"За изгаряне на мазнини трябва повишете телесната си температура и това се случва след половин час непрекъсната дейност ", обяснява Мария Лупинц, треньор, сертифициран от Центъра за развитие на лични треньори, в САЩ.
„Едва в този момент кафяви адипоцити, клетките, които се "хранят" с мазнини и продължават да я консумират до няколко часа след тренировка ".
2. Следвайте движенията с ръце
«Пътуването задейства цялото тяло; не просто вървете една стъпка след друга: изследване на университета в Упсала (Швеция) установи, че придружават стъпките с решителни движения на ръцете увеличава консумацията на калории с 20 процента “, коментира експертът. „Дръжте лактите си огънете се на 90 градуса: ще можете да правите по-дълги крачки, като тонизирате и седалището по-добре ».
3. Проверете скоростта
«Да ходиш дълго време, за да равномерно темпо който изминава около 5 километра в час, ви позволява да изгаряте „резервните мазнини“, онези досадни ролки по корем и дупе “подчертава експертът. «Важно е винаги да следвате един и същ ритъм. Изследователи от университета във Верона са установили, че ако скоростта се увеличи, изгаряне на мазнини тя пада до 20 процента от общите изгорени калории ».
За да проверите как процедирате, просто a крачкомер това отчита вашите стъпки (струва около 5 евро). Ако имате смартфон, можете да използвате Google или да изтеглите приложение (например крачкомер или Runtastic).
4. Изберете черния път
«Ако трябва да се изправите пред малки нанередност на земята, например камък, мокра и хлъзгава трева или корен, имате нужда от по-голяма ангажираност да те координира. По този начин консумацията на калории ще нарасне с поне 15 процента в сравнение с тренировка по асфалт “, обяснява Мария Лупинц.
"Там разходка сред природата, между трева и мръсотия, ви позволява да подобрите сръчността и ловкостта. Фактът да стоим далеч от замърсяване със смог и шум също е ценна полза за ума ». Разходка в гората, тогава се оказа ефективен антистрес.
5. Носете правилната обувка
За вашето обучение не се задоволявайте с обичайните маратонки. - Изберете няколко маратонки спецификации: тези за ходене имат тъпа пета, така че да позволят по-добър контакт на петата с дъното и да изтласкат по-добре »обяснява Мауро Мациеро, личен треньор.
«Обърнете внимание и на подметка: обувките за ходене имат накачване с все по-тесни линии, когато се приближите до пръстите. Това е в полза на ролката, това е движение на крака на всяка стъпка: първо трябва да докоснете земята с петата, след това с подметката, накрая с пръста на крака ».
6. Помислете и за тонизиране
„Ако се посветите на тонизирането за пет минути, можете да вървите половин час увеличете консумацията на калории с 10 процента общо от вашето обучение »обяснява треньорът Мауро Мациеро. „След разходката направете 2 комплекта от 15 удара за глутеусите и някои упражнения за корема и ръцете. Укрепването на правилните места ви помага да изградите хармонична физика, както и да увеличите мускулната маса, която изгаря повече калории, отколкото мазнините, дори когато сте в покой ».
7. Поставете си цели
- Опитайте да носите такъв интелигентна лента, електронната гривна, която проследява вашите жизнени показатели, от стъпките, които сте предприели през деня до времето и изгорените калории. Помага ви да се усъвършенствате, като ви предоставя полезни съвети за това кога и как да тренирате по-добре »предлага личният треньор Mauro Mazziero.
„Можете също така да включите приятелите си в„ състезание “, което ви стимулира да увеличавате представянето си: всичко, което трябва да направите, е да имате една и съща гривна и да се свържете чрез Bluetooth, за предизвикателства в последната стъпка.
8. Използвайте пръчките
Вземете няколко пръчки и опитайте Скандинавско ходене: «По този начин можете да консумирате 46 процента повече енергия и стигате до изгаряйте 450 калории за час»Коментари Mauro Mazziero. Но това не е достатъчно. „Тази дисциплина работи около 600 мускула, над 90 процента от тези на цялото тяло и увеличава сърдечната честота с 15 удара в минута в сравнение с нормална разходка“, добавя експертът.
9. Ходете боси
Колкото можеш по-бързо, ти си бос на поляна или на плажа. "Краката те са движещата сила на тези, които ходят, но насилването им с обувки по цял ден не им помага да работят добре »обяснява Мария Лупинц. «От друга страна, когато сте боси, рецепторите на растението се стимулират и постуралната система се тренира, тъй като тялото трябва да се адаптира към различни ситуации от обикновено. И всичко това, както се потвърждава от проучване на Университета в Южна Калифорния, води до консумация на повече калории ".
Ходенето бос, от време на време, ви помага да разберете как работят всички мускули на стъпалата по време на ходене.
10. Раздвижете се дори когато сте в офиса
Изследване от Университета в Юта обяснява това ставайте от стола си на всеки час и ходенето поне 2 минути ви помага да отслабнете. Повече ▼, привиква тялото да се изправи aдейности с ниско въздействие. Така че, ако вървите след това, изгаряте повече калории “, обяснява личният треньор Мария Лупинц.
Ползите не се отразяват само в баланса: изследванията показват, че тези, които го правят, иматпо-голяма продължителност на живота в сравнение с тези, които никога не стават от стола си.
