Мостовото упражнение е просто и може да се прави в много варианти: извайва и повдига седалището, укрепва долната част на гърба и можете да го вмъкнете във всяка тренировка, спорт и двигателна рехабилитация.
Какво представлява „мостът“ и кои мускули тренира
Така наречената позиция на "мост"е отправна точка за различни упражнения с телесно тегло и е заимствана от йога. Правилното име е наистина „договорен мост“ или Sethu Bandasana.
Мостът тонизира напълно:
- дупето
- подколенните сухожилия
- долната част на гърба
- похитителите
- корема
- глезените
- прасците.
Бридж упражнението е отлична тренировка за сърцевината и за облекчаване на болки в кръста, това може да се направи навсякъде свободно тяло или с помощта на домакински предмети и малки функционални инструменти.
Предимства на моста
Мостът е безопасен и подходящ за всички. Отлично за подобряване на подвижността на бедрата, баланса и силата на мускулите на долната част на гърба и седалището. Можете да го направите в опростените версии или да увеличите нивото на трудност.
Възможно е да се тренира седалището и гърба, без да се поставя тежестта на тялото върху коленете и върху тазобедрените и китните стави.
ВИЖТЕ СЪЩО
Клякания у дома: знаете ли как да ги правите правилно? Всички съвети и грешки
Как да направите основния мост: Инструкции
- Легнете по гръб с ръце отстрани и длани обърнати надолу.
- Сгънете коленете си и поставете краката си на пода под коленете и отворете краката на същата ширина като бедрата.
- Притиснете краката си към пода, повдигнете бедрата и създайте права линия от коленете до раменете.
- Свийте глутеуса и издърпайте пъпа обратно към гръбначния стълб.
- Вземете тежестта на тялото върху лопатките и горната част на гърба, не задържайте натоварването на тялото, опиращо се на врата.
Можете да изпълнявате основния мост статично, като задържите позицията за 20 до 60 секунди или активно повдигате бедрата си нагоре и надолу, без да докосвате пода, 15-30 пъти. Повторете упражнението в продължение на 2-3 обиколки. Можете също така да изпълните основния мост, докато почивате на пръсти или пети.
Мост на седалището: вариации
Мост с крака, подпрян на рафтове или на фитбол
Започнете от основното положение на моста и поставете краката си върху фиксиран рафт (стол, маса, пейка) или, за да го направите по-динамичен, можете да поставите краката си върху фитбол, който благодарение на своята нестабилност ще направи упражнението много по-интензивно. Останете в мостовата позиция за 20-60 секунди или движете таза си нагоре и надолу, без да докосвате пода 15-30 пъти. Повторете упражнението в продължение на 2-3 обиколки.
Мост с повдигнат 1 крак
Започнете от позицията на основния мост, повдигнете седалището нагоре, натиснете тежестта на тялото върху подметката на десния крак и повдигнете левия крак нагоре, можете да го държите изправен или сгънат. Стиснете глутеума и не мърдайте повдигнатия крак. Останете в мостовата позиция за 20-60 секунди или движете таза си нагоре и надолу, без да докосвате пода 15-30 пъти. Повторете упражнението 2-3 пъти на всеки крак последователно.
Мост с 1 крак, повдигнат в движение
Започнете от позицията на основния мост, повдигнете глутеуса нагоре, натиснете телесното тегло върху подметката на десния крак и изправете и повдигнете левия крак към тавана. Стиснете седалището и останете с таза стегнати и повдигнати. Бавно донесете левия крак към пода и след това се върнете нагоре. Движете левия си крак нагоре и надолу, без да докосвате пода 15-30 пъти. Повторете упражнението 2-3 пъти на всеки крак последователно.
Мост с плътна топка или възглавница между коленете
Започнете от основното положение на моста и поставете топка или възглавница между коленете, затегнете предмета и седалището интензивно. Останете в мостовата позиция за 20-60 секунди или движете таза си нагоре и надолу, без да докосвате пода 15-30 пъти. Повторете упражнението в продължение на 2-3 обиколки.
Крачен мост, почиващ върху медицинска топка или софтбол
Започнете от основната позиция на моста, поставете десния си крак върху топката и повдигнете бедрата си високо. Активирайте ядрото и глутеуса. Можете да направите това упражнение с 1 крак върху топката и един на земята, или да увеличите трудността, като държите единия крак върху топката и единия крак нагоре. Останете в мостовата позиция за 20-60 секунди или движете таза си нагоре и надолу, без да докосвате пода 15-30 пъти. Повторете упражнението 2-3 пъти на всеки крак последователно.
Пеперуден мост
Започнете от основната позиция на моста, съберете ходилата на краката си и спуснете коленете си към пода, приемете позицията на крилото на пеперудата с краката си. Стиснете стъпалата на краката си, останете с раздалечени колене и повдигнете бедрата от пода. Останете в позиция 20-60 секунди или преместете таза си нагоре и надолу, без да докосвате пода 15-30 пъти. Повторете упражнението 2-3 обиколки.
Мост с пързалки
Започнете от позицията на основната палуба и поставете пързалки или парцали под петите, които ви позволяват да се плъзгате по пода. Повдигнете глутеуса, приложете сила с ръцете и ръцете си и активирайте сърцевината и мускулите на глутеума. В синергия, без да опирате дупето на земята, плъзгайте се напред-назад с парцалите, докато изпънете краката си към пода. Останете с леко свити колене и не достигайте пълно разгъване с крака. Можете да изпълнявате упражнението дори по-малко интензивно, като се плъзгате по пода първо с единия крак, а след това с другия. Направете 10-30 повторения 3 пъти.
Мост с отваряне и затваряне на краката
Започнете от позицията на основната палуба. Повдигнете таза и отворете коленете малко повече от бедрата. Отворете и затворете коленете, без да повдигате краката си от земята.
Ако искате да направите упражнението по-интензивно, поставете ластик под коленете си. Изпълнете 15-30 повторения 3 пъти.
Мост с горната част на гърба, подпрян на рафт или фитбол
Носете горната част на гърба си, почивайки на дивана, пейката, рафта или фитбола. Можете да държите ръцете си на земята или да ги държите зад врата си, за да поддържате главата си, докато изпълнявате моста. Отворете краката си и дръжте коленете малко по-отворени от бедрата. Повдигнете бедрата си от пода и свийте глутеуса, особено когато повдигате таза. Останете в мостовата позиция за 20-60 секунди или движете таза си нагоре и надолу, без да докосвате пода 15-30 пъти. Повторете упражнението 2-3 обиколки.
Можете да изпълнявате упражнението и с 1 повдигнат крак.
Повдигнете моста
Донесете корема си на пода и поставете ръцете до раменете си. Поднесете петите си към задните части и съберете пръстите на краката, като леко отворите коленете си отстрани. Можете да държите главата си вдигната или плоска на пода. Останете с гърдите си на земята, принудете ръцете си, активирайте ядрото си и повдигнете коленете си от пода. Останете в позиция 20-60 секунди или движете коленете си нагоре и надолу, без да докосвате пода 15-30 пъти. Повторете упражнението в продължение на 2-3 обиколки.
Как да увеличим интензивността на моста
Можете да увеличите изпълнението на глутевия мост, като добавите тежести или ленти.
За да добавите тежест, поставете гири или щанга над корема в областта под пъпа, за да имате по-малко триене по корема, можете да държите кърпа под товара.
Ако искате да добавите ластика, приведете го около краката под или над коленете и изпълнете вариациите на мостовете, като държите ластика под напрежение.
Съвети за успешно изпълнение
- Стегнете коремните и седалищните мускули, докато повдигате и спускате таза
- Ако искате да отпуснете глутеуса си, направете го по време на фазата на спускане
- Повдигнете бедрата, докато бедрата ви изравнят коленете
- Не носете тежестта на тялото върху врата, разпределете го между краката, краката, ядрото и лопатките
- Не докосвайте пода с глутеуса, докато извършвате движението нагоре и надолу по моста
- Не повдигайте бедрата си твърде високо, за да избегнете създаването на високо кръвно налягане в долната част на гърба
- Не извивайте гърба си
- Не позволявайте на бедрата да падат ниско, дръжте ги изправени
- Уверете се, че глезените ви са под коленете
- Изпълнявайте моста дори всеки ден, можете да включите упражнението в тренировъчната си програма
- Дишайте бавно и естествено по време на изпълнението на моста
- След като мостът затисне, прегърнете краката си до гърдите за няколко секунди, за да изпънете гърба си
ВИЖТЕ СЪЩО
Четири упражнения, които задължително трябва да направите, ако искате да тонизирате задните си части
