Дъската е печеливш съюзник за отслабване и намаляване на целулита. Това упражнение от изометричен тип може да се прави навсякъде, има много вариации, подобрява устойчивостта на умора, намалява корема и стройността
Планкът е упражнение за свободно тяло и се счита за едно от най-пълноценните упражнения, способни да гарантират отлични видими резултати, именно защото в своето разнообразие и продължителност на изпълнение експлоатира постоянното сцепление на мускулната издръжливост, ефективно за отслабване, подобряване на баланса и поза,тренирайте ядрото и моделират цялата структура на тялото.
Планк за обучение на ядрото
Планкът може да се вмъкне във всеки спорт и тренировъчна практика, възможно е да се изпълни свободно тяло или с помощта на малки инструменти.
Планкът е функционално статично упражнение, което осигурява стабилизиране на тялото за предварително определен период от време или до мускулна недостатъчност. Това упражнение, свързано с непрекъсната умствена и мускулна концентрация: постоянно стресира и тренира мускулите на цялото тяло.
Натискът, упражняван от ръцете към върховете на краката, през цялото време на повторението на различните избрани варианти на дъска, ви позволява да тренирате: коремни, брахиални трицепси, делтоиди, пекторални, лумбални, паравертебрални, тазови дъна, седалище, квадрицепси, адуктори, абдуктори, диафрагма. Накратко, много пълно упражнение.
Ползите от дъската
Дъската ви позволява да изгаряте калории и да активирате метаболизма. Той увеличава баланса, силата и гъвкавостта със свързаните с това ползи за стойката и гръбначния стълб.
Дъската води до получите плосък корем, защото работи перфектно и напълно коремните мускули. Позволява ви да не се стресирай особено врата и гърба, по-стресирани по време на класическите упражнения за корем. Намалява задържане на вода и целулит на краката, задните части и ръцете. Той прави седалището здраво и кара тялото да има по-голяма устойчивост на физическо натоварване.
Може да се изпълнява на всяко място и пространство, не се изискват специални инструменти, това упражнение е пълно и ефективно, ако се изпълнява във всичките му варианти той е в състояние да замести повечето функционални упражнения, които включват използването на фитнес уреди.
Когато сте свързани със здравословен начин на живот и последователност, просто вмъкнете 10 минути планк във вашата ежедневна тренировка за да получите очевидни резултати.
Как да направите правилно дъска и грешките да се избягват
Планкът, в най-простата си версия, е конфигуриран като класическа дъска с предмишници, опряни в земята. От гледна точка на разбирането и наблюдението това не изисква големи усилия, но изпълнението и практиката му не винаги са толкова прости за всеки.
В Дъската коремът трябва да е изцяло ангажиран и винаги активен: по време на изпълнението на упражнението е важно да имате максимален контрол и възприемане на ядрото си и да не правите никакви движения, освен ако не е предвидено във вариантите.
Първите няколко пъти, когато правите дъската, това е препоръчва се да се изпълнява пред огледало, за да се провери чрез наблюдение, правилно изпълнение и i възможни грешки, които да се избягват.
Стъпки и последователност
Ето как да го направите:
1. Легнете по корем и донесете лактите и предмишниците си за почивка на пода. Уверете се, че лактите ви са перпендикулярни на пода и под раменете ви;
2. Укрепнете предмишниците, свийте корема и синергично повдигнете цялото тяло. Разпределете натоварването с тежести между предмишниците, корема и пръстите, докато оформите права линия от главата до петите;
3. Дръжте краката си изправени и леко разтворени, не сгъвайте коленете;
4. Приведете врата в една линия с останалата част от тялото и фиксирайте точка на земята;
5. Активно свивайте корема и дупето;
6. Не въртете бедрата и повдигайте таза, опитайте се да останете на една линия с гърба си;
7. Не движете раменете си, останете на една линия с лактите;
8. Не затваряйте и извивайте лопатките и не отстъпвайте с багажника надолу;
9. Не извивайте гръб, останете в позицията на дъската;
10. Остава в правилната позиция, приета за предварително определената продължителност.
Продължителност
Основната цел е да се запази позицията за предварително определения период от време (секунди, минути или до изчерпване на мускулите). Важното е да регулирате времето на изпълнение на упражнението прогресивно според нивото на вашата тренировка, физическа издръжливост или спортно планиране.
Като начало, ако никога не сте правили дъска, най-важното е усъвършенства техниката на изпълнение е не се фокусирайте твърде много върху продължителността.
Начинаещите могат да започнат от позицията на коленичила дъска, да се концентрират върху поддържането на правилната позиция и да се съсредоточат върху мускулното напрежение, което може да се възприеме.
Ако почувствате болка, дискомфорт и загубите правилната ос на дъската, спрете и направете пауза за около 30 секунди. След кратката почивка повторете упражнението отново за максимално поносимо време.
Първите времена, не надвишавайте 30 секунди от изпълнението на дъска, след това ден след ден времето се увеличава прогресивно.
Вариантите и видовете Plank
Кралят на дъската е класически описана по-горе, статичната таблица с предмишниците в подкрепа, но има много вариации. Основата винаги е дъската, така че е важно да се спазват основните точки за правилното изпълнение, но с множество еволюции на трудност, интензивност, сила и съпротива. По-долу предлагаме някои вариации, включително нивото на трудност:
1. Класическа дъска
Може да се изпълнява в подкрепа с предмишниците на босу, таблетки, пейки, фитбол, с ластик между китките, с тяло в наклонено или отклонено положение.
2. Дъска на колене
Влезте в позиция на дъска, подпрете се на предмишниците си, огънете се и отпуснете коленете си на земята. Изстискайте корема и останете на мястото си, колкото можете или зададете.
Трудност: лесно
3. Планк с разперени ръце
Влезте в позиция за лицеви опори, като ръцете са плоски на земята. Подкрепете и разпределете телесното си тегло между основните си ръце и пръсти. Стиснете корема и глутеусите и приемете права линия от главата до петите. Останете толкова дълго, колкото можете или зададете.
Трудност: лесно
4. Странична дъска
Легнете от едната страна на тялото с изправени крака, а предмишницата е перпендикулярна на тялото. Активирайте коремните мускули и бавно повдигнете тялото, така че да останете в равновесие само на стъпалата и предмишницата (можете да го направите със събрани крака или с един крак отпред и един отзад). Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете или зададете. Упражнението може да се прави и с изпъната ръка.
Трудност: междинна
5. Дървен супермен
Облегнете се на предмишниците си в позицията на оста. Останете на едната предмишница и повдигнете и изпънете другата ръка напред. Задръжте позицията за максимално или установено време и повторете упражнението с другата ръка. Упражнението може да се направи и с повдигане на редуващи се ръце и с ръце, подпрени на земята. Ако искате да засилите упражнението, можете да го направите, като поставите предмишницата си върху Bosu или като задържите тежест в ръцете си.
Трудност: междинна
6. Дъска в половината странична ос
Легнете на една страна, вдигнете се от земята и поставете телесното си тегло между коляното и предмишницата и повдигнете горната част на крака нагоре. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете или зададете. Упражнението може да се направи и с повдигната ръка.
Трудност: лесно
7. Планка с повдигане на крака или отваряне и затваряне на крака
Можете да правите упражнението както с подпрени предмишници, така и с подпрени ръце. Приемете позицията на основната дъска, повдигнете изправения крак нагоре и останете за определен период от време, повтаряйки се с другия крак, или изпълнявайте упражнението последователно първо, като повдигнете единия крак, а след това другия. Вторият вариант е страничното отваряне и затваряне на крака, изпълнявайте упражнението първо от едната страна, а след това от другата или последователно. За да увеличите трудността е възможно да използвате ластици или глезени.
Трудност: междинна
8. Дъска с въртене
Заемете позицията на дъската с изпънати ръце. Завъртете торса си встрани, повдигнете едната ръка, докато тя е перпендикулярна на пода. Върнете се в позицията с висока дъска и завъртете торса на другата страна. Това упражнение може да се изпълнява и с предмишниците в подкрепа, за да се увеличи трудността, можете да използвате тежести в ръцете си.
Трудност: междинна
9. Планка военна преса
Приемете основната позиция на дъска, поставете дясната си ръка на земята, притиснете ръката си, активирайте корема и повдигнете тялото си, веднага след това повдигнете и лявата предмишница. Върнете първо дясната предмишница на земята, а след това лявата. Повторете и редувайте повдигането и спускането на предмишниците. Повторете за максимално или зададено време.
Трудност: напреднал
10. Планков мост при X
Влезте в позиция на дъска с изпънати ръце. Повдигнете и изпънете дясната си ръка напред, едновременно вдигнете левия крак и останете с изправен крак. Останете за определено време и повторете от другата страна.
Трудност: напреднал
11. Планк скок
Този вариант на дъска може да се изпълнява както с предмишници в опора, така и с ръце в опора.
Скокове или скокове могат да се извършват в различни посоки и интензивност. Скоковете в позицията на дъска се извършват чрез привеждане на краката между ръцете или лактите с всъщност скок, който може да се извърши със събрани крака или само с 1 крак. Но има много вариации: скок от едната страна на другата, нагоре, при отваряне и затваряне на краката в скока. Изпълнете скока на дъската за определено или максимално време.
Трудност: напреднал
12. Статично повдигане на обратната дъска или крака
Това упражнение може да се изпълнява с изпънати ръце и предмишници на земята. Седнете на пода с изправени крака. Поставете ръцете или лактите отзад, останете с ръка под рамото. Повдигнете торса си, дръпнете петите и оформете права линия от главата до петите. Останете в това положение за определено или максимално време. Упражнението може да се изпълни и с редуващо се повдигане на краката, първо отдясно, после отляво.
Трудност: междинна
13. Планка нагоре и надолу
Заемете позицията на дъската с изправени ръце, огънете се и слезте надолу с лакти, докато докоснат пода, активирайте корема и се покачете едновременно с двата лакътя, докато ръцете ви все още са изправени. Повторете за максимално или зададено време.
Трудност: напреднал
14. Усукване на дъска
Приемете основната позиция на дъска, завъртете таза надясно и наляво. Опитайте се да държите лактите и предмишниците си здраво на земята.
Трудност: междинна
15. Дъска алпинист
Заемете позицията на дъската, натиснете едното коляно, а след това другото синергично и бързо напред, симулирайки изкачване. Упражнението може да се прави и с ръце в подкрепа. За да се увеличи трудността, могат да се използват глезени и ластици.
Трудност: междинна
Планк: примери за упражнения
Примери за 3 пълни тренировки с планк да бъде включен във вашата тренировъчна програма, за да получите забележими резултати
Тренировка на дъска за начинаещи
- Разходка на място 3 минути,
- Прекъсване 30 ",
- Въртене на ръцете, протегнати в кръст 20 напред и 20 назад,
- Повдигане на ръцете 20 отпред и 20 отстрани,
- Дъска с колене подпряна 30 ",
- Прекъсване 30 ",
- Планк 20 ",
- Прекъсване 30 ",
- Дъска с отваряне и затваряне на десния крак 20 ",
- Прекъсване 30 ",
- Дъска с отваряне и затваряне на левия крак 20 ",
- Прекъсване 30 ",
- Дъска в половината дясна странична ос 20 ",
- Прекъсване 30 ",
- Дъска в половината лява странична ос 20 ",
- Прекъсване 30 ",
- Планк ръце в подкрепа 25 ",
- 1 минута почивка,
- Повторете всичко от началото за for обиколки,
- След обиколките направете 5 минути разтягане.
Тренировка за междинна дъска
- 3 минути каране на място,
- 1 минута почивка,
- Джак за скачане 40 ",
- Прекъсване 20 ",
- Планк 30 ",
- почивка 10 ",
- Дъска с 30 "променлив повдигане на крака,
- почивка 10 ",
- усукване на дъска 30 ",
- почивка 10 ",
- Странична дъска с десен лакът в опора 30 ",
- почивка 10 ",
- Странична дъска с ляв лакът в опора 30 ",
- почивка 10 ",
- Планка супермен дясна ръка 20 ",
- почивка 10 ",
- Планка супермен лява ръка 20 ",
- почивка 10 ",
- Дъска с 30 "въртене,
- 1 минута почивка,
- Повторете всичко от началото за for обиколки,
- След обиколките направете 5 минути разтягане.
Тренировка за напреднали планк
- Прескочете въже 2 'или скочете на място без въже,
- 40 "пауза,
- Джак за скачане 1 ',
- почивка 30 ",
- Бутане нагоре 40 ",
- почивка 10 ",
- Планк - максимално време,
- почивка 10 ",
- Дъска на дясното рамо удължена 30 ",
- почивка 10 ",
- Дъска на лявото странично рамо, удължена 30 ",
- почивка 10 ",
- 60 "дъска за заден ход,
- почивка 10 ",
- Дъска за разширени ръце с отваряне и затваряне на краката - максимално време,
- почивка 10 ",
- Х-образна дъска дясна ръка и ляв крак повдигнат 30 ",
- почивка 10 ",
- Планк до X лявата ръка и десния крак повдигнат 30 ",
- Дъска за катерене 30 ",
- почивка 10 ",
- Дъска военна преса редуващи се 40 ",
- Прекъснете 1 или 2 минути,
- Повторете още ⅔ обиколки,
- След обиколките направете 5 минути разтягане.
ВИЖТЕ СЪЩО
10 кардио упражнения, които да правите у дома и във фитнеса
