С това първо излъчване на живо по DM сега исках да засегна една много деликатна и важна тема за всички, които имат интерес възобновете физическата активност и здравословни навици, но те не знаят откъде да започнат.
Ние определяме нашата цел
Така че първо, както и да решите къде искаме да отидем, трябва да определим къде се намираме. Това е като когато задаваме навигатора: знаем дестинацията, но нашата отправна точка ще определи маршрута.
ПодкастЧуйте "Как да възобновите физическата активност правилно (Франческа Марциале - ментор на DMFit)" на Spreaker.И така, преведено какво означава. Това означава, каква е нашата цел? Искаме ли да се върнем към здравословен навик? Искаме ли да отслабнем? Искаме ли да тонизираме?
Тогава трябва да определим и нашето начална точка за да разберем по кой път да вървим.
ВИЖТЕ СЪЩО
Упражненията подобряват настроението (и то благодарение на ендорфините!)
Ако целта ни е да възобновим двигателната активност за поддържайте ни активни и здрави (и нямаме патология на опорно-двигателния апарат), няма активност, която да е добра или лоша. Всъщност единственият залог, който трябва да дефинирате, е "Наслаждавам ли се на него или не?" . В противен случай, ако се принудите да правите скучно занимание, защото смятате, че само това е добре … ами момичета, няма да издържите повече от месец!
Тогава забавлявайте се и скочи нататък нови дейности, нови спортове, защото никога не е късно. Танц на пилон, йога, синхронно плуване, водна аеробика, пилатес … са само част от заниманията, които ви позволяват да упражнявате дадена дейност свободно и гъвкаво, защото има толкова много занимания по всяко време на деня. В противен случай можете да започнете да спортувате, който сте практикували като момиче, балет, волейбол, лека атлетика … ще видите, че във всеки спортен клуб ще има място за вас! Дори просто да практикувате тренировки, без да играете игри или състезания. Просто преодолейте срамежливостта и идете да питате!
ВИЖТЕ СЪЩО
Как да подновите правилно физическата активност?
Физическа активност за отслабване или тонус
Ако, от друга страна, нашата цел е малко по-конкретна, като „да се върнем в тези гащи“ или „тонизиране“ (което в научен смисъл означава увеличете чистата маса, т.е. мускулите и намаляването на мазнините) тогава трябва да работим на няколко фронта: хранене, правилна физическа активност и забавление.
Защо е излишно да казвам, но дори и тук, ако не сте ентусиазирани или щастливи да предприемете път, който ви „преобразява“, няма да стигнете много далеч.
Независимо дали искаме да отслабнем или да се тонизираме, физическата активност е от съществено значение: както за да не се окажем отпуснати след програмата за отслабване, така и за изграждане на мускули, защото за съжаление точно това ще ни даде тонизирани ръце или високи и твърди задни части. Само храненето не е достатъчно.
ВИЖТЕ СЪЩО
Мазна маса и постна маса: разликите
Колко пъти да тренирам и за колко време?
Умората и принуждаването да ходите на фитнес всеки ден няма да ви накарат да постигнете целта си по-рано, но по-скоро ще стигнете до нервния си срив! : D шега, но ще стане контрапродуктивен риск да се претренира.
Реши колко време можете и искате да посветите на физическата активност. Казвам ви, че поне 2 пъти е необходимо за физиологичен въпрос, че 3 би било идеално, а 4 наистина супер.
Е, решихме, че ще ходим 3 пъти седмично и че 4-ти може би ще мога да посветя на уикенда … Но колко трябва да продължи една тренировка?
Да кажем, че половин час е наистина твърде малко, защото ако отнема поне 10 минути, за да се загрее, особено когато започне да става по-студено, отделяме още 10 минути за последното разтягане, остават ни само 10 минути действителна работа … 'твърде малко.
Идеалното би било да отделите поне 30-40 минути за мускулна работа, 10 за загряване и 10 за охлаждане / разтягане. Толкова грубо 1ч дейност.
ВИЖТЕ СЪЩО
Обща тренировка за тяло: най-пълната тренировка
Как да структурирам обучението?
Независимо дали искате да отслабнете или да се тонизирате, и в двата случая ще е необходимо тренирайте цялото тяло. Не се фокусирайте само върху дефицита си, защото колкото повече тренирате цялото тяло, толкова повече количеството чиста маса ще се подобри и следователно метаболитната ви структура ще се подобри по-рано.
Но откъде да започна?
Можем да започнем, като направим 5 минути от едно кардио машина, като велоергометъра, елиптичната, бягащата пътека и след това 5 'мобилност и активно разтягане.
Нело активно разтягане можете да изпробвате някои йога позиции, които сме виждали с Micol Dell’Oro в предишните предавания на живо тук на DM сега (ако сте пропуснали, можете да намерите запазена така или иначе).
След това преминаваме към активиране на ядро и коремните мускули за около 5-10 ', които са мускулите, използвани във всички упражнения, така че да ги направите първо би било идеално. Тук също можете да се върнете и да потърсите другите директни, където Сесилия Зонта ви показа как да правите упражненията.
След загряване, разтягане и коремни мускули, предлагам ви да продължите да тренирате първо долната част и след това горната за въпрос циркулация: краката ви ще се чувстват по-малко тежки в края на тренировката.
Упражнения
Винаги трябва да започнете със сложно упражнение, а след това да завършите с по-просто и да се съсредоточите върху дупето. Така че ще започнем с някои клякам, може би с малко натоварване, за да се почувствате работещи, 10 повторения за 3 серии ще бъдат добре в началото.
След това към някои удари на място, отново 10 за всеки крак за 3 сета ще направи.
И накрая фокусиращо упражнение за седалището като a задния мост, 20 повторения за 3 серии.
Паузите никога не са по-дълги от 1 минута, в противен случай никога няма да завършим и упражненията няма да бъдат толкова ефективни.
Без краката се придвижваме до горната част, където можем да направим
- Натиснете нагоре, коленичи или наклонени, 10 повторения за 3 серии
- Натиснете нагоре за раменете, винаги 10 повторения за 3 серии
- Трицепс с лежанка, максимум n повторения за 3 серии.
Накрая го правим разтягане и окончателно разтоварване и нашето обучение е направено.
Тогава през останалите дни от седмицата винаги можем да зададем този модел, може би варирайки вида на упражненията, но не забравяйки да започнем със сложни, основни упражнения и след това да се съсредоточим.
Така че за 2-3 пъти седмично с цел изграждане на мускули и изгаряне на калории, без да прекарваме часове във фитнеса, който през седмицата винаги бързаме.
Ако случайно, уикенд знаете, че имате свободен следобед, затова се посветете на дейност, може би дори със семейството или приятелите си, КОЯТО ЩЕ ЗАБАВЛЯВА и ще ви кара да изгаряте калории: независимо дали става въпрос за разходка в планината, урок от танц, танц на пилон, водна аеробика, басейн, йога, зумба … накратко qкаквото искаш и ви кара да се забавлявате!
По този начин ще видите, че дори работата във фитнеса, която може да бъде малко по-скучна и монотонна, ще стане по-удовлетворяваща, защото ще видите подобрения в тялото ти!
И мотивация за да продължи, не трябва да започва от нещо външно … а отвътре! И само като започнете да виждате резултати, ще бъдете още по-склонни да продължите.
Франческа МарциалЛичен треньор и диетолог
Казвам се Франческа и в живота си уча, както и правя хиляди други неща.
Обичам да се наричам Science Blogger, тъй като съм атлетичен треньор, личен треньор и взимам втората си степен, за да стана диетолог-биолог.
Споделям ежедневието си и начина си на живот в социалните мрежи от 2014 г. насам, създавайки общност, наречена #NonMangioStranoMangioSano и Lady inVictus (в youtube), информативен канал, който има за цел да информира за това, което науката казва, а не да създава. в храната и обучението.
Не подкрепям стереотипите на момичетата с повече или по-малко „месо“. Подкрепям стереотипа за здраво тяло, защото ако се храните добре редовно, пропорционално на вашата конституция и практикувате физическа активност, красивото тяло идва естествено, без да гладувате или да се лишавате от удоволствията на
живот.
Искам да бъда доказателството. Искам някой ден да ме погледне и да каже: благодарение на теб не се отказах.
