Примери за интервални тренировки:
Разходете се на открито или на бягащата пътека
Ниво: начинаещи
Етап 1: 5-минутно загряване нежно ходене
Стъпка 2: 5 минути ходене със средно висока скорост, за да останете в аеробния праг (60/70% HRM)
Стъпка 3: 40/60 секунди бягане или бързо ходене (равно или нагоре) за достигане на анаеробния праг (80/90% HRM).
Повторете стъпки 2 и 3 пет пъти. Затворете интервалната тренировка с няколко минути охлаждане (нежно ходене, докато пулсът не намалее).
Метод, приложим и за обучение на велосипед или стационарен велосипед.
Бягане на открито или на бягащата пътека
Напреднало ниво
Етап 1: 5-минутна загрявка с бързо ходене
Стъпка 2: 1 км равнина или бягане нагоре (60/70% FCM)
Стъпка 3: 300/400 метра спринт на равнината (80/90% FCM)
Повторете стъпки 2 и 3, докато достигнете предварително зададеното време за обучение. Затворете с леко бягане, докато стигнете до ходене и намалете пулса си
Метод, приложим и за обучение на велосипед или стационарен велосипед.
Интервално обучение за всички спортни и фитнес тренировки
За междинни продукти: след кратко загряване изпълнявайте упражнения за продължителност 3 минути, докато достигнете 60/70% от максималния си пулс; и за 30/40 секунди да изпълнявате упражнения, които ви позволяват да приведете сърцето между 80 и 90% от максималния пулс. Повторете интервала 4-5 пъти, с изключение на нагряването. В края охладете за няколко минути.
За напреднали: след кратко загряване изпълнявайте упражнения за продължителност от 4 минути, докато достигнете 60/70% от максималния си пулс; и за 40/60 секунди да изпълнявате упражнения, които ви позволяват да достигнете 80/90% от максималния пулс. Повторете интервала 4-5 пъти, с изключение на отоплението. В края охладете за няколко минути.
Как да изчислите максималния си пулс:
формулата 220 - възраст
Извадете възрастта си от 220, резултатът ще бъде вашият максимален пулс (HRM)
Пример: 220-25 години = 195 Максимален сърдечен ритъм (HRM)
Как се изчислява процентът на сърдечната честота, 70% пример: 195x70% = 136.
За да работите с висока интензивност, според метода на интервални тренировки трябва да имате пикови честоти, които се колебаят между 80/90% от HRM, така че като вземете 195 като максимална сърдечна честота, трябва да тренирате с пулс между 156 и 175.
Да работи с ниска интензивност, според метода на интервални тренировки трябва да имате пикови честоти, които се колебаят между 60 и 70% HRM, така че като вземете 195 като максимален пулс, трябва да тренирате със сърдечен ритъм между 117 и 136.
Ако търсите алтернативни тренировки, разберете всичко, което трябва да знаете за кросфита.
