С лицевите опори можете да покорите корема и задните части на мечтите си. Но не само това: попитахме експерта как най-добре да изпълним тези упражнения, за да изградим страхотно тяло преди лятото
The лицеви опори, всъщност те имат друго име, което е подходящо за тяхната функция. НА огъване към земята, които обикновено се наричат лицеви опори, всъщност са "бутнете нагореТова, което обещават, го изпълняват: с този тип упражнения можете да се тонизирате перфектно корема, пекторални и задните части. И, благодарение на някои стратегически вариации във фитнеса, дори крака. Колкото до корем, лицевите опори на земята са гаранция и, вероятно, едно от най-ефективните упражнения за повторно появяване коремни мускули това изглеждаше хибернирало. Лицевите опори на земята обаче трябва да се извършват по правилния начин, под наказание от болка и мускулни контрактури. Промяна на няколко подробности за изпълнението, уверява експертът, можете модулни ефективно интензивността на упражнението
Универсално и ефективно упражнение
The огъване към земята това е много гъвкаво упражнение, защото не изисква използването на тежести и е възможно практикувайки почти навсякъде. Симоне Нера, преподавател в Virgin Active Academy, обяснява как да го направите, в зависимост от субективното ниво на обучение.
„The огъване към земята, или натискане нагоре, трябва да бъде калибрирано самостоятелно степен на обучение. Начинаещите могат да започнат, като държат коленете свити и подкрепа, като по този начин скъсявате товара което става по-достъпно. Бавно, постепенно ще преминем към повдигнете коленете си от пода»Обяснява Симоне.
"Колкото до дишане, Да издишайте, докато се издигате е вдишвате докато слизате. Там позаосвен това трябва да се поддържа по правилния начин, с гърба и врата добре подравнениi, без да обръщам главата или да я вкарвам принудителни позиции»Заключва личния треньор.
Персонализирайте тренировката си
За по-добре калибрирайте упражнението, има няколко прости правила или стратегии, които да следвате.
„За тези, които не са обучени или имат някакви проблеми (например, контрактури на цервикалната област), Препоръчваме модулирайте упражнението през положение на ръцете и оръжия. Ако ръцете са между тях много далечен, упражнението ще бъде особено интензивно. Същото се случва, когато ръцете са много близо един до друг. Правилният начин, и този път, стои в средата и намиране на идеалното разстояние за вашата тренировка. Ъгълът между предмишницата и горната част на ръката трябва да е от 90°, ръцете лежат добре на земята и i китките леко интраруотатна. За тези, които са по-малко обучени, препоръчвам да изпълните упражнението, като поставите ръцете си върху издигам се, например a няколко припокриващи се стъпки или дори, вертикално до стената (повдигане на пръстите, за да се активират и коремните мускули) »обяснява Симоне.
И за тези, които вече са много обучен?
„Най-тренираните ще могат да поставят покачването, вместо под ръцете, под краката. Освен това е възможно да се приемат някои варианти на упражнението: облегнати крака на стената. Или, отново, работа в плиометрия: докато изпълнявате лицевите опори при „гръб”, се прави лек „скок” с ръцете, за да се трансформира контракцията в експлозивна сила»Заключава експертът.
Страхотно упражнение за корема
НА огъване на земята също са идеално упражнение за тези, които искате да тонизирате корема интензивно. В този случай нека поговорим за корема функционален. Тоест, ние не управляваме класическа криза но ние се фокусираме върху поддържане на позицията което изисква, слизане нагоре и надолу с ръце, свиване на корема.
«Това упражнение е родено за тонизира горната част на тялото, но също така се оказва идеален за моделирайте зоната на "ядрото" (коремна лента) »обяснява Симоне Нера.
Рефлекторно стимулирате задните си части
The огъване към земята не е родено да тренира седалище и крака но следователно те могат да участват в тонизиране тези мускулни групи също.
«Чрез изпълнение на упражнението, което изисква подравняване и a поддържане на позицията, попадаме в свийте дупето. За тези, които също искат да работят върху краката с лицеви опори, препоръчвам огънете едно коляно в даден момент към гърдите или навън. Дори акотоп упражнение за краката винаги остава същото клякам»Съветва Simone Nera.
