Нашето тяло е разработило многобройни механизми, за да се предпази от вредното въздействие на свободните радикали и сред тях в полюсната позиция са антиоксидантите. Разберете кои са най-ефективни.
The антиоксиданти като витамини А, С, Е, селен, всички каротеноиди, ликопен, коензим Q-10 и липоева киселина, присъстват в повечето храни от растителен произход, които обикновено поглъщаме. Особено в черни или много тъмни плодове като плодове и тъмнозелени листни зеленчуци като спанак. Но също и в сурови растителни масла.
За да разберем значението и нуждата от антиоксиданти в живота ни, първо трябва да разберем какви са те свободни радикали. Поради това поискахме помощ от натуропат Джулиана Адами.
Какво представляват свободните радикали и защо са вредни
"По същество това са фрагменти от много нестабилни молекули които се образуват в тялото ни и за двете нормални физиологични процеси, в които те често са полезни, както поради външни химични или физични фактори (бактерии и вируси, храна, радиация, ултравиолетови лъчи, замърсяване, пушене на цигари, бременност, заболявания, лекарства, контрацептиви, алкохол, затлъстяване, стрес, умора, прекомерен спорт).
Смята се, че свободните радикали са нестабилни поради несдвоения електрон в най-външната орбитала: те се опитват, през повечето време напразно, да се върнат в равновесие, като откраднат от близкия атом електрона, необходим за изравняване на електромагнитния му заряд. Но за съжаление този механизъм поражда нови нестабилни молекули, задействане на верижна реакция, която, ако не бъде спряна навреме, завършва с дунищожават клетъчните структури. Ето защо се смята, че свободните радикали участват не само впреждевременно стареене но и в прогресивна дегенерация на тялото и при много заболявания ".
Свободните радикали: как да се борим с тях с храна
"L"доставка много е важно, защото ви позволява естествено противодействат на свободните радикали в излишък ", обяснява натуропатът." Може би не всеки знае, че антиоксидантите, съдържащи се в Цели зърна те са особено богати на Витамин Е, витамини от В комплекса, каротеноиди, цинк, мед, селен и други микроелементи и следователно способни да унищожават свободните радикали 50 пъти повече от витамините С и Е самостоятелно ".
Там Витамин С той е мощен антиоксидант: всъщност е способен да укрепи имунната система, да спре увреждането на инфекциите и да защити дихателната система. Отличен е срещу стрес, стареене и сезонни болести. Но има и витамин Е, който помага на тялото да се предпази от сърдечно-съдови нарушения, увеличава мускулната сила, намалява лошия холестерол и риска от инсулт.
"Яжте i бобови растения възможно най-често това е добър навик ", продължава експертът," опитайте се да донесете леща, боб от всякакъв сорт и цвят (особено червен и черен), грах на вашите маси или в малките кутии, които ви придружават да работите всеки ден, нахут и бобови зърна, защото те са чудесни естествени антиоксиданти. Разбира се, не трябва да забравяме и близките зеленчуци (кресон, рукола, спанак, броколи, листа от ряпа, листа от ряпа, савойско зеле, черно зеле, агрети, манголд) и плодове (портокали, кайсии, грейпфрут, мандарини, къпини, боровинки, черно грозде, черни сливи, ягоди, череши, праскови, ананаси, киви, райска ябълка) ".
„The бета каротин например, антиоксидантът par excellence в тялото ни обикновено се трансформира витамин А: отличен за борба със заболявания на сърдечно-съдовата система, помага за рехабилитация на увредени лигавици, подобрява зрението и повишава добрия холестерол ", обяснява натуропатът," тогава има ликопен, също принадлежащ към семейството на бета-каротин и съюзник срещу натрупването на холестерол. Антиоксидантните качества на лутеина са особено полезни за зрението ".
"Накрая коензим Q10", подчертава Джулиана Адами," помага за контролиране на кръвната захар, високото кръвно налягане и отслабването, както и за укрепването на сърцето и мускулите. Може да се намери в риба, месо, яйца и боб ".
Основните храни с висока антиоксидантна сила
Бостънският университет и Американският департамент по земеделие са провели поредица от изследвания, за да установят антиоксидантната сила на различни храни. Мощност, която беше измерена по скала, т.нар Orac (Капацитет на абсорбция на кислородните радикали), според която по-високите стойности (по-големи единици) съответстват на по-големите антиоксидантни сили: мярката, препоръчана от експертите, за да бъдете здрави е да наемам поне 5000 единици Orac на ден, повече от достатъчно, за да се предпазите от увреждане на свободните радикали.
Но какви са да селайм с най-висок процент на антиоксидантна сила?
Ето един мащаб на храни с естествена антиоксидантна сила: От сок от нар в горната част на списъка до краставица, можете да преброите дневното количество плодове и зеленчуци, от което се нуждаете, за да достигнете 'трябва' изчислено точно от 5000 единици Orac.
- Сок от нар 100 гр = 6000 единици
- 1 чаша черен гроздов сок = 5200 единици
- 1 чаша сок от червена боровинка = 3500 единици
- Нар плодове 100 гр = 3300 единици
- Гуава 100 гр = 2550 единици
- Зелено зеле на пара 100 гр = 2050 единици
- варен спанак 100 гр = 2000 единици
- Варено цвекло 100 гр = 1800 единици
- Къпини и горски плодове 100 гр = 1500 единици
- Черни сливи 3 = 1500 единици
- Варено брюкселско зеле 100 гр = 1400 единици
- Сок от грейпфрут 1 чаша = 1300 единици
- Розов грейпфрут 1 = 1200 единици
- Ягоди 100 гр = 1200 единици
- 1 чаша портокалов сок = 1150 единици
- Оранжево 1 = 1000 единици Слива 1 = 700 единици
- Печен картоф 1 = 600 единици
- Авокадо 1 = 570 единици
- Черно грозде една връзка = 600 единици
- 1 чушка = 530 единици
- Киви 1 = 460 единици
- Варен зелен фасул 100 гр = 400 единици
- Варен карфиол 100 гр = 400 единици
- Лук 1 = 360 единици
- Бяло грозде 1 връзка = 360 единици
- 1 патладжан = 330 единици
- Apple 1 = 300 единици
- Теглене 1 = 250 единици
- Банан 1 = 225 единици
- Круша 1 = 220 единици
- 3 филийки пъпеш = 200 единици
- Кайсии 3 = 170 единици
- 1 домат = 120 единици
- Краставици 1 = 40 единици
Свободни радикали и оксидативен стрес
Винаги се казва, че спортът ви помага да се чувствате по-добре и да ви прави по-млади. Но внимавайте, защото интензивна физическа активност също изисква a по-голям прием на антиоксиданти порадиокисление прилагани по време на спортна практика. Поради тази причина тези, които прекарват много време в интензивни и напрегнати спортове, трябва да приемат повече антиоксиданти от средното.
