Изпрати ме до дома
Ще те държа във форма мамо:
- в къщата няма места за eseguire gli esercizi a terra;
- non disponi di nessun atrezzo, neanche di un tappetino fitness;
- non riesci a sederti e ad alzarti da terra con semplicità;
- има малко време да се посвети на движението;
- vorresti allenarti ma, riesci ad avere tempo only the sera and magari non vuoi ще загубят любимата ви фантастика по телевизията;
- няма достатъчен бюджет за инвестиране за често посещаване на спортна среда или за закупуване на аксесоари за домашния фитнес;
- няма лично mezzo за spostarti и няма mezzi pubblici близо до къщата ви за raggiungere спортен център;
- non sai a chi lasciare i tuoi bimbi la mattina presto, докато спя да ходя да ходя братовчед на lavoro, oppure да ходя in palestra la sera;
- non puoi fare troppo rumore perché ti alleni in orari particolari e abiti in un condominio o non vuoi svegliare la tua famiglia o la covenquilina;
- pensare al divano ti piace e ti fa venire voglia di raggiungerlo il prima possibile.
Ако сте намерили поне една от точките за търсене, скоро ще я намерите в собствения си ден, можете да намерите решението на всички проблеми, за да можете да научите за нея и да я превърнете в истински приятел за вашето фитнес обучение.
Нещо се случва, за да поддържаш форма с божественото
Шия го за теб sono davvero poche, hai bisogno di un abbigliamento confortable, il divano, 1 cuscino.
Докато сте там, аз ще поддържам висока концентрация, ще наблюдавам музиката с Bluetooth маншета или ще държа музикалния видеоклип на телевизора, който е по-малко непроницаем за проследяване. Ако ще видите фантастиката си по телевизията, но има малко време и няма риск да се наложи да шия в отделни моменти, ще се движа с бавен ритъм на изпълнение, по този начин ще мога да запазя телевизора и да избегна подхлъзване от зрителите.
L'allenamento sul divano porta ad avere dei buoni risultati come gli esercizi che si svolgono sul tappetino
Qualsiasi тип движение пренася тялото до raggiungere dei risultati positivi, ако от физиологична гледна точка legato to benessere и miglioramento della salute, che от естетическа и функционална гледна точка.
I tempi per raggiungere i risultati dependono semper dall'intensità, dalla costanza, dalla continuità, dal вид упражнение, което ако sceglie di svolgere въз основа на собственото ниво на годност и физическото състояние на тръгване (intesa яде маса трева) .
12 упражнения за цялото тяло, които могат да се справят на дивано
2 ercizi di riscaldamento
- Corsa da seduti sul divano: siediti sul divano con la schiena dritta e le mani piegate vicino ai fianchi. Носете talloni и започнете да се движите с равномерно темпо с ръце и крака, изядени, за да симулирате бърза или корсиканска походка, докато сте съблазнени. Повторете 3 завъртания за 60 секунди, с кратка пауза след повторение и другото.
- Apertura e chiusura gambe e braccia: siedi sul divano con le braccia aperte a croce e le ginocchia più larghe rispetto le anche. Със синергия и постоянен ритъм на chiudi ed apri le braccia e le gambe. Той има брачия винаги в една линия със шпалата, ако е в предна позиция, като кръст. Повторете 3 завъртания за 40 секунди, с кратка пауза след повторение и другото.
4 esercizi livello molto facile
- Клек с повдигната брачия на високо: siediti sul divano, с ginocchia piegate на 90 градуса. Afferra tra mani un cuscino e alzalo sopra la testa. Alzati e siediti dal divano. Извадете с braccia на високо и не превишавайте dita dei piedi с ginocchia, докато сте горе и siedi. Повторете 3 завъртания за 20 завъртания, с кратка пауза след повторение и другото.
- Slancio della gamba in alto distesa su un fanco: sdraiata sul divano con il fanco destro. Имам главата и брачията в удобна позиция, мога да използвам и кушино, за да го имам под страничната част на главата. Скаридата е с леко краче и тази отгоре се разпределя с tallone sulla stessa linea della spalla. Effettua 20 slanci на високо със скаридите вляво и повторете 3 обърнати с кратка пауза, винаги dallo stesso lato. Portati sul flanco sinistro e repeati.
- Ponte gluteo distesa sul divano con un cuscino tra le ginocchia: distenditi a pancia in alto sul divano, con le gambe piegate e con i piedi appoggiati sul divano.Позиционирайте кухня в mezzo alle ginocchia e stringilo forte. Докато продължавате да stringere tuo cuscino solleva e abbassa le anche dal divano per 20 volte senza toccare il divano con il sedere. Повторете за 3 завъртания с кратка пауза след серия и другата.
- In piedi piega e stendi la gamba con le mani in appoggio sul divano: portati con le mani in appoggio sul bracciolo del divano. Извадете със schiena и braccia dritta и i talloni sotto le anche. Piega e tendi la prawn destra per 20 volte e poi repeati con la prawn sinistra. Повторете 3 завъртания за ogni gamba, с кратка пауза след серия и другата.
4 трениращи средно ниво
- Ponte con le spalle in appoggio sul divano: portati seduta a terra con la schiena poggiata vicino al divano e tieni i gomiti sul bordo della seduta del divano. Fatti насилва с гамбе и braccia, носи sedere da terra и позиционира scapole и spalle върху дъската на seduta del divano.Мога да държа главата с mani o mettere sotto dei cuscini. Завъртете краката си за 15-20 оборота, без да докосвате задните части на земята. Повторете за 3 завъртания с кратка пауза след серия и другата.
- Пистолетен клек: седнете на дивана с брачия в позицията, която предпочитате. Solleva il piede destro dal pavement, aactiva il core, subtracta con la schiena dritta e alzati dal divano, subtracta qualche secondo en piedi e senza appoggiare il piede destro a terra, siediti nuovamente sul divano. Per una versione più facilitata aiutati con le mani per alzarti e sederti dal divano. Повторете за 10-20 завъртания с десния крак нагоре и с левия крак нагоре. Повторете 3 завъртания на скарида с кратка пауза след серия и друга.
- Plank отказа с i gomiti appoggiati sul divano: portati in posizione di asse declinata con i gomiti in appoggio sul divano. Tieni i gomiti sotto le spalle e le orecchie lontane dalle spalle. Attiva il core non inarcare la schiena, cerca de tenere le gambe distese, la schiena dritta e le anche parallele al pavement.Извадете 20 от 40 секунди. Повторете за 3 завъртания с кратка пауза след серия и другата.
- Dip sul divano: siediti sul bordo del divano con le mani sotto al sedere. Донесете задните части на финия диван, за да го пренесете малко по малко от седута. Piega e stendi le braccia. Докато движението на брачата е в сила, схиената трябва да остане много близо до дивана. Spingi su e giù le braccia на 15-20 волта. Повторете за 3 завъртания с кратка пауза след серия и другата.
4 esercizi livello avanzato
- Български шпагат: позиционирайте яката на стъпалото и жилото зад седутата му на дивана. Оставете скаридите in avanti с il ginocchio sopra il tallone. Нарежете скаридите отляво на тънко, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Извадете с schiena dritta и не надвишавайте тежестта на крака с ginocchio sinistro, нека ginocchio е над caviglia по време на дъното.Извадете всяка секунда отдолу и бавно ги освободете, без да раздувате напълно скаридите отпред, и подредете стинко на divano. Повторете за 10-20 хода на игра в алтернативен режим. Повторете 3 завъртания за ogni prawn с кратка пауза след серия и другата.
- Push up declinato mani a terra e stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano. Activa il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani en avanti fino a distendere completamente le gambe. Извадете с schiena dritta e piega e stendi le braccia. Не търкаляйте банята, не инкарре долната част на schiena и спуснете petto verso il pavemento nel punto massimo che riesci. Повторете за 10-20 завъртания. Повторете за 3 завъртания с кратка пауза след серия и другата.
- Spiderman declinato mani a terra con gli stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano.Activa il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani en avanti fino a distendere completamente le gambe. Извадете с скиената и не добавяйте долната част на скиената. Дръжте брачиото здраво и го пригответе, натиснете фино скаридите от дясната страна advvicinare възможно най-добрия джинокио до брачиото вдясно, поставете скаридите от дясната страна sul divano и направете същото със скаридите отляво. Повторете за 10-20 обръщания в алтернативен режим. Повтаря се за 3 хода с малка пауза след серия и друга.
- Bicicletta seduta sul divano: siediti sul bordo del divano fino a sentire il tuo sedere stabile in appoggio. Solleva i piedi da terra ed afferra le ginocchia con le mani. Портати със схиена леко индиетро. Извадете с schiena dritta, прихванете с mani solo il ginocchio отдясно и разстелете скаридите отляво пред вас, успоредно на тротоара, бързо сменете скаридите, quindi прилепете с mani il ginocchio отляво и разстелете скаридите отдясно отпред успоредно на настилката.Повторете за 12-20 завъртания. Повтаря се за 3 хода с малка пауза след серия и друга.
2 упражнения за разтягане
- Ginocchio al petto with a distesa prawns: distenditi con la schiena e le gambe sul divano. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto, извадете за 30 секунди и повторете надясно. Повторете на 2 оборота с малка пауза.
- Позиция на бебето: portati con le ginocchia sul divano. Scendi with i glutei verso i talloni e distendi le braccia in avanti fino a poggiare la fronte sul divano. Извадете за 30 секунди и повторете 2 завъртания.
Scegli e mescola i 12 ercizi a seconda del tuo livello físico e del tempo a tua disposizione. Можете да избирате от минимум 4 до максимум 12 упражнения.
Puoi svolgere gli eercizi also sotto forma di circuito e repeatetere i round, ad esempio: svolgi l'esercizio 1, 2, 3 e 4 uno ditro l' altro con i tempi di workout e pausa da te scelti e poi повтаряща се последователност от стени. Разтягането върви eseguito alla fine di tutto il workout.
