Упражнения за подобряване на стабилността: защо са важни и как да се правят
Стабилността на тялото е силно повлияна от стойка, баланс, информация от различните рецептори на постуралната тонична система и външната среда.
Преди да влезем в технически аспекти, трябва да го отбележим стабилност и баланс те са от основно значение за въздействието върху позициите, които спонтанно заемаме всеки ден, но също така и върху начина ни на движение, а оттам и върху благосъстоянието на опорно-двигателния ни апарат. С други думи: ако постоянно страдате от болки в гърба или други подобни заболявания, прочетете тази статия!
ВИЖТЕ СЪЩО
Болката в гърба може да се пребори с правилните упражнения
Как действа постуралната тонична система за създаване на стабилност в тялото
The Постурална тонична система тя се формира от набор от структури, които имат за задача да комуникират помежду си и да извършват различни невро-физиологично-двигателни процеси.
Постуралната тонична система се намесва, за да поддържа тялото в равновесие, стабилно, седнало, изправено, да се противопостави на външните сили и силата на гравитацията, да активира и координира мускулите, за да изпълнява набор от движения.
НА сензори на постуралната тонична система са очите, запушването на долната челюст на устата, вътрешното ухо, стъпалата, докосването, което се случва през кожата, ставите, мускулите, сухожилията и вътрешностите. Тези сензори имат за задача да получават информация от външната среда и от тялото и да я пренасят по нервните пътища в областите на централната и периферната нервна система.
Ако информацията е грешна поради неизправност на сензора, ще имате неправилна реакция на двигателя и следователно на свой ред ще дестабилизира постуралната нагласа и баланс.
По-конкретно, постуралната тонична система се състои от:
- Екстероцепторни сензори: те се използват, за да ни накарат да почувстваме как тялото ни е разположено във външната среда и са опора за допир, зрение, слух.
- Проприорецепторни сензори: те са разположени в мускулите, ставите, сухожилията и имат способността да възприемат и разпознават движенията, позициите на тялото в пространството и вида на мускулната контракция в зависимост от постуралните вариации, които се появяват в околната среда всеки момент.
- Ентерорецепторни сензори: позволяват на нервната система да разпознава какво се случва вътре в тялото (кости, мускули, сухожилия, връзки, вътрешности), когато се заемат определени позиции във връзка с баланса.
- Когнитивни процеси: те обработват данните, предоставени от изброените по-горе сензори.
Защото е важно да се подобри и стабилизира баланса
Подобрете баланса и стабилността, ще ви помогне да предотвратите падания, наранявания, насърчаване на постурално изравняване и подлагане на тялото на по-малко физически стрес.
Стимулирането и тренировъчната стабилност ви позволяват да се развивате правилно подвижност на ставите, използвайте мускули с по-голям контрол, оптимизирайте фитнес и спортни тренировки, подобрете здравето, психо-физическото благосъстояние и нервно-мускулната координация.
Тренировъчният баланс ще ви накара да предотвратите болки в гърба, да укрепите ядрото, да намалите болката в ставите, да подобрите мускулната сила, издръжливостта и качеството на движение.
Проприоцептивното обучение за подобряване на стабилността често се използва за двигателна рехабилитация след наранявания и за съзнателно възприемане на тялото в космоса.
Да имаш стабилно тяло означава включват, активират и извършват определени движения чрез поредица от физиологични механизми, базирани на сигналите, изпратени от мозъка. Положението на баланса се определя като стабилно, когато след преместване на тялото от първоначално положение го върнете в същото фиксирано изходно положение.
Балансът е способността да се поддържа тялото в определена позиция e Той е разделен на:
- статичен баланс, способността да поддържаме тялото все още в равновесие
- динамичен баланс, способността да се поддържа контрол на тялото в баланс, докато се движи и се измества с постоянна скорост
ВИЖТЕ СЪЩО
Постурална гимнастика: как да подобрите стойката от малки ежедневни жестове
Как да тренирам и подобрявам стабилността
За стабилност на влака необходимо е да се подлага тялото на ситуации на дисбаланс с упражнения, способни да създават нестабилни опори и да развиват проприоцептивни усещания.
Имам добра информираност за тялото на човек и възприемането на нечия позиция в пространството, тоест разбирането как са разположени краката, ръцете, главата, коленете и т.н., ви позволява да заемете правилната стойка и да намерите стабилност. Често липсата на стабилност е свързана и с неправилно възприемане и осъзнаване на собственото тяло в околната среда.
Могат да се правят упражнения за стабилност свободно тяло или върху нестабилни / балансиращи инструменти като: проприоцептивни таблетки, босу, диско баланс, фитбол, софтбол или някаква нестабилна повърхност.
Можете да правите упражнения за баланс толкова често, колкото имате време, дори всеки ден. За да тренирате баланс не е необходимо да правите упражнения с голям удар и интензивност. Упражненията се основават на бавни движения, които трябва да се изпълняват с физическо и психическо осъзнаване.
Упражненията за баланс са подходящи за хора на всякаква възраст и физическо ниво, могат да се правят навсякъде, у дома, в парка, на морето, в двора, в планината и т.н.
С.и никога не сте били физически активни, започнете с упражненията с телесно тегло и поддържайте стабилна опора (стена или стол) до себе си за по-голяма безопасност, докато тренирате баланса си.
Тъй като балансът ви се подобрява, изпълнявайте все по-предизвикателни упражнения, също използвайки инструменти за баланс.
Всичко, което се противопоставя на гравитацията, ще подобри баланса ви, осъзнаването на тялото, умствения фокус, докато тялото ви е стабилно.
15 Упражнения за подобряване на баланса и стабилността
А сега нека видим кои са най-добрите упражнения за подобряване на баланса и стабилността: нека започнем със свободните за тялото, които можете да правите всеки ден и практически навсякъде, и продължете с използването на малки инструменти като фитбол.
4 упражнения с телесно тегло
- Баланс на коляното: изведете се в изправено положение, с изправен гръб. Повдигнете дясното коляно нагоре, погледнете фиксирана точка и стабилизирайте баланса си. Достигнете максимум 60 секунди баланс, ако загубите равновесие, оставете крака си и след това се върнете нагоре, докато достигнете общо 60 секунди. Повторете с другия крак. Ако нямате равновесие, изпълнете упражнението близо до стената, за да се облегнете или на стол. Повторете 3 пъти за всеки крак.
- Отворен баланс на крака отстрани: изведете се в изправено положение с изправен гръб. Повдигнете и отворете десния си крак отстрани, погледнете фиксирана точка и стабилизирайте баланса си. Достигнете максимум 60 секунди баланс, ако загубите равновесие, оставете крака си и след това се върнете нагоре, докато достигнете общо 60 секунди. Повторете с другия крак. Ако нямате баланс, изпълнете упражнението близо до стената, за да се облегнете или на стол. Повторете 3 пъти за всеки крак.
- Удължен баланс на краката отзад: изведете се в изправено положение с изправен гръб. Повдигнете и върнете десния крак назад, докато се навеждате, и изнесете торса леко напред. Погледнете фиксирана точка и стабилизирайте баланса си. Достигнете максимум 60 секунди баланс, ако загубите равновесие, оставете крака си и след това се върнете нагоре, докато достигнете общо 60 секунди. Повторете с другия крак. Ако нямате равновесие, изпълнете упражнението близо до стената, за да се облегнете или на стол. Повторете 3 пъти за всеки крак.
- Висока дъска с повдигнати крака: заемете позиция за лицеви опори с китки под раменете и крака, широки колкото бедрата. Дръжте гърба си изправен, а бедрата успоредни на пода. Активирайте сърцевината си и повдигнете десния крак. Достигнете максимум 60 секунди баланс, ако загубите равновесие, оставете крака си и след това се върнете нагоре, докато достигнете общо 60 секунди. Ако искате да засилите упражнението, повдигнете противоположната ръка, както и крака и останете в равновесие. Редувайте упражнението с левия крак. Повторете 3 пъти.
2 упражнения с проприоцептивната дъска
- Баланс с 1 крак: изведете се в изправено положение, с изправен гръб. Поставете десния крак на дъската, сгънете леко дясното коляно и повдигнете лявото коляно нагоре, погледнете фиксирана точка и стабилизирайте баланса си на дъската. Достигнете максимум 60 секунди баланс, ако загубите равновесие, оставете крака си и след това се върнете нагоре, докато достигнете общо 60 секунди. Повторете с другия крак. Ако нямате добър баланс, изпълнете упражнението близо до стената. Повторете 3 пъти за всеки крак.
- Баланс с 2 фута: изведете се в изправено положение, с изправен гръб. Поставете двата крака на дъската, сгънете леко коленете си, погледнете фиксирана точка, активирайте ядрото си и стабилизирайте баланса си на дъската. Достигнете максимум 60 секунди баланс, ако загубите баланса си, оставете единия крак и след това се върнете нагоре, докато достигнете общо 60 секунди. Ако нямате добър баланс, изпълнете упражнението близо до стената. Повторете 3 пъти.
2 упражнения с Fitball
- Планк Фитбол: поставете предмишниците си върху фитбол, така че лактите да са под раменете и да държите краката си заедно. Вдигнете гърдите си от фитбола и изправете и опънете тялото си като дъска. Активирайте ядрото си и стабилизирайте баланса си върху фитбола. Постигнете максимум 60 секунди баланс, ако загубите равновесие, спрете и след това се върнете с лакти, отпуснати на фитбола, докато достигнете общо 60 секунди. Повторете 3 пъти.
- Джак Фитбол: заемете позиция за лицеви опори с китки под раменете и крака, широки колкото бедрата. Дръжте гърба си изправен, а бедрата успоредни на пода. Активирайте сърцевината си, повдигнете краката си и поставете пищялите си върху фитбола. Задръжте тази позиция, издишайте, бавно повдигнете таза и завъртете топката към гърдите си. Вдишайте, изпънете краката си, издърпайте фитбола от гърдите си и се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте упражнението за 60 секунди, ако загубите равновесие, поставете краката си и след това се върнете нагоре, докато достигнете общо 60 секунди. Повторете 3 пъти.
2 упражнения с дисковия баланс
- Коляно нагоре и надолу с 1 крак, подпрян на балансиращия диск: изведете се в изправено положение, с изправен гръб. Поставете десния си крак върху балансиращия диск и леко огънете дясното коляно. Донесете левия си крак отстрани на балансиращия диск, активирайте сърцевината си и повдигнете лявото коляно нагоре, погледнете фиксирана точка, стабилизирайте баланса си върху балансиращия диск за няколко секунди и се върнете, за да поставите левия си крак на земята. Изпълнявайте упражнението за 60 секунди. Повторете с другия крак. Попълнете 3 комплекта за всеки крак.
- Седейки на дискотечен баланс с повдигнати ръце и крака: седнете на дисковия баланс, намерете точката си на равновесие и вдигнете краката и ръцете си от земята. Поддържайте тази позиция за максимално време. Ако не можете да запазите баланса си, започнете, като държите ръцете си на земята до балансиращия диск. Повторете 6 пъти.
2 упражнения с босу
- Босу срещу крак и ръка в удължение: поставете коленете и ръцете си върху босуто. Активирайте сърцевината си, повдигнете и изправете десния крак и лявата ръка. Останете за 60 секунди. Повторете с дясната ръка и левия крак. Изпълнете упражнението 3 пъти от всяка страна.
- Клек с скок на Босу: започнете да стоите пред босуто. Скочете и кацнете върху босуто в клекнало положение, клякайте 5 секунди и след това с нов скок обратно надолу. Повторете 10 пъти.
3 упражнения, които да правите по време на ежедневието си
- Останете балансирани на единия крак, а след това на другия, последователно, докато миете зъбите си, отваряте хладилника, готвите, изсушавате косата си, вдигате предмети и т.н.
- Докато седите в офиса, на дивана от време на време се изправете вдигнете високо коляното и балансирайте на единия крак. Повтаряйте с другия последователно няколко пъти на ден.
- Изправете се и седнете с телесно тегло, почиващо само на един крак. Не забравяйте да смените краката. Повтаряйте няколко пъти на ден.
Освен баланса ви, той тренира и физическа сила и гъвкавост, с упражнения за укрепване на мускулите и разтягане.
ВИЖТЕ СЪЩО
По-добрата стойка променя живота ви: ето упражненията, които трябва да правите
