Практическо ръководство за „онези“ лицеви опори, които извайват бедрата и задните части
Личен треньор и фитнес треньорите са единодушни в потвърждаването на валидност клякайте, за да тонизирате краката си.
(Прочетете също: Пълното ръководство за клякам)Несъзнателно изпълнявани всеки ден, докато се изправяте и седите, клякането е a просто и пълно упражнение в същото време: подобрява силата (и външния вид) на краката, седалището, лумбалните и коремните мускули.
По-специално е полезно за:
- рационализирайте бедрата си, особено абдукторния мускул (вътрешната част на бедрото);
- оформят четириглавия бедрен кост;
- тон подколенното сухожилие;
- Втвърдяване задните части;
- укрепване на лумбо-сакралните мускули.
Също така допринася за плосък корем.
Как го правиш
Засегната зона: похитители (вътрешни мускули на бедрото) и квадрицепс (предни мускули на бедрото).
Започнете с разкрачени крака върху раменете и раменете пръстите на краката се отварят при 45 градуса. Дръжте по една тежест във всяка ръка или по една тежест с двете ръце, като се стараете да не извивате гърба си.
Приклекнете, като сгънете коленете си и слезете до поднесете бедрата си успоредно на пода или колене във височината на стъпалата, след това повдигнете бутане от петите, за да изправите краката и да се върнете в изходна позиция.
За начало можете да го направите два комплекта от 10 повторения.
Клек с скок за задните части
За фокусирана работа от страна на B започнете да стоите с разтворени крака в същата ширина като бедрата и върховете прави, след това се наведете, сякаш седите на стол, като внимавате да не носите колене отвъд пръстите.
От тази позиция щраква нагоре бутане на краката и удължаване на коленете и бедрата, за да скочите възможно най-високо. Кацнете меко, сгъвайки леко коленете.
За начало можете да го направите два комплекта от 10 повторения.
Клекът, или лицеви опори на краката, това е толкова просто упражнение, че можете да го правите у дома, за предпочитане пред огледалото.
В своята простота, клякането обаче изисква някои технически мерки за да се избегнат грешки в гърба.
Когато се прави правилно и последователно, това ви позволява наистина извайвайте краката, седалището и бедрата.
Сплит клекът е вариант натонизиращо упражнение, който се състои в сгъване на крака в скок с помощта на опора (топка, стъпка, стъпка). Този вариант засяга мускулите на седалището и бедрата.
За да го изпълните, държейки тежест във всяка ръка, поставете единия крак на стъпалото (или топката), разположено зад вас, огънете другото коляно и се спуснете, без да огъвате багажника. След това се върнете в изходна позиция.
Ако трябва да се получи клек с крачка или с топката трудоемък и труден, могат да бъдат заменени с удари напред. Винаги с помощта на тежести от 3 до 5 кг.
Ако към клякам добавете страничните завои, тонизиращата работа ще бъде още по-ефективна.
Започнете да стоите с краката раздалечени малко по-широки от раменете и върховете на 45 градуса. С контролирано движение на торса, наклонете се към единия крак, оставяйки другото време. След това се върнете в изходна позиция и направете същото упражнение от друга страна.
