Темата, за която ще говорим днес, ще бъде разтягане: от какво се състои, ако и кога е полезно да го направим и ще видим заедно някои упражнения, които винаги ще бъдат полезни.
ПодкастЧуйте „Разтягане преди и след разходка: защо и как да го направите (Сесилия Зонта - ментор на DMFit)“ на Spreaker.Глаголът "да се простирам" това означава опъвам, разтягам, и нека започнем с това, че разтягането е прецизен метод на обучение, който ви позволява да трениратееластичност или гъвкавост в двата си компонента: подвижност на ставите изд мускулна разтегливост.
Подвижност на ставите и разтегливост на мускулите
Това е способността да ги използвате максимално и по най-добрия начин възможност за движение на ставите следователно способността да се извършват движения с подходяща амплитуда. Тази характеристика засяга само ставата (рамо, бедро, коляно, глезен …), но е тясно свързана с мускулна разтегливост кой е капацитет на удължение на единичния мускул или мускулните групи, участващи в тази става.
Фактори, влияещи върху гъвкавостта (или еластичността)
Вътрешни фактори
- вида на засегнатата става
- Еластични свойства на мускула и на сухожилно-лигаментните структури
- Вътрешно съпротивление на ставите
Външни фактори
- температурата на околната среда: съставено от над 60% вода, човешкото тяло показва по-голяма гъвкавост при по-високи температури
- Състояние на засегнатата става (ако е здрава или е претърпяла наранявания)
- Възраст: с напредването се наблюдава прогресивно намаляване на гъвкавостта
- Пол: субектите са по-гъвкави от мъжете
- Обучение на двата основни компонента, които определят гъвкавостта (подвижност на ставите и разтегливост на мускулите)
- Всяка излишна мастна тъкан, която създава дебелина и се превръща в пречка при съвместна екскурзия
Активно динамично и статично разтягане
Във фазата пред спортна дейност идеално е първо да се извърши фаза затопляне на ставите и мобилност и веднага след фаза от динамично разтягане.
The динамично разтягане има за цел да предизвика постепенно удължаване на мускулите от 75% до 100% от ROM (Range of Movement). Включва бавно и контролирано изпълнение, избягвайки внезапни ускорения, рикошети и / или пружиниране.
The статично активно разтягане тя е най-"известната": има за цел постепенно да доведе мускула до максимално възможно удължаване и това се постига чрез постепенно отпускане на засегнатия сегмент на тялото за минимално време от 30 "-40".
ВИЖТЕ СЪЩО
Разтягане преди лягане: прости упражнения за по-добър сън и енергично събуждане
За разлика от това, което обикновено се прави, би било идеално да се направи в едно самостоятелна сесия посветен изключително на разтягане, следователно 3-4 часа след тренировка или на следващия ден e не веднага след спортна дейност това поради няколко причини: ако искате да развиете добро удължаване на мускулите, това е характеристика, която трябва да бъде тренирана като всички останали, така че изисква време и последователност и сесии, фокусирани върху нея; правите разтягане за 3 'в края на тренировка 1h / 1h30' и следователно също в края на разходката, това изглежда ще даде моментна полза и облекчение, но мускулът няма да бъде трениран за действителното разтягане.
Колкото едно разходка в равнините се изисква ясно по-ниска интензивност и мускулна ангажираност, отколкото спортна тренировка, но е добре да се подготвите възможно най-добре за тази дейност: започвайки с някои упражнения за подвижност на ставите преди активност което се отнася до всички засегнати стави: можем да започнем отдолу, след това да започнем от глезените с някои кръгове на краката, върнете се към колене правейки малки кръгове по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, отидете на също и двете с произведения на люлка напред и назад (които са подготвителни за действителното движение на ходене), но също така и странични трептения и пълна работа на подвижността на тазобедрената става (кръг назад и напред).
ВИЖТЕ СЪЩО
Ходенето удължава живота ви и ние обясняваме защо
Не правим грешката да мислим, че по време на разходката единствените засегнати стави са само тези от долната част: връх, по време на разходката има минимални усуквания на багажника (следователно е важно да се мобилизира гръбначният стълб) и трептенията на ръцете (ставна подвижност на раменете)
След това можем да преминем към динамично разтягане след активност което в този случай ще посветим повече на долната част.
Динамично разтягане за разходка
Да започнем с задната част на бедрото (бедрените мускули) привеждане на коляното към гърдите (а не гърдите към коляното) в момента наиздишване, поддържане на позицията за времето, необходимо за завършване на движението, и веднага след това смяна на краката; можем да го направим и чрез вмъкване на 3 стъпки между едно движение и друго, така че също така започваме да увеличаваме сърдечния ритъм и да вкарваме тялото в настроение за ходене.
Продължаваме, като включваме цялата задна част на крака, така че да включваме и телета: довеждаме единия крак прав, с чук крак и изправено коляно, другият крак ще бъде леко сгънат и аз ще симулирам седнало положение, премествайки центъра на тежестта назад; и тук удължаването ще бъде свързано с фазата на издишване.
Ще завършим с динамичното удължаване на предната част на бедрото хващане на глезена с ръка, привеждане на коленете в една линия (издишване) и удължаване на противоположната ръка над главата.
За тези движения няма максимален или минимален брой повторения, които да бъдат изпълнени, може да зависи от повече променливи: както сме виждали преди от външната температура, ако сме в по-студени сезони, е по-вероятно тази фаза да изисква повече време за по-добра подготовка на мускулите; тогава нека се уверим, че фазата на загряване като цяло е пропорционална на общото време на физическа активност / ходене: ако днес имаме време за 20 'разходка, вероятно няма да отделим 10' за фазата на загряване, но ако Знам, че ще мога да се насладя на спортна разходка от 1h, 1h 30 ', след което мога да си позволя да инвестирам 10' от времето си в адекватна загряваща фаза, която включва както ставна мобилност, така и динамично разтягане, както имаме току-що видян.
Разхлаждането след разходката
В края на нашата разходка, както вече представихме, фаза от охладете - охладете: така че ако сме направили разходка с разлики във височината, идеалното може да бъде да завършим с няколко минути ходене по равен терен, така че намалете сърдечната честота връщането му на стандартна честота; същото важи и ако избраната дейност е бягане: освен че ни помага да намалим нежно сърдечната честота, като ходим за няколко минути, тя също така дава на мускулите начин да не страдат твърде много от внезапното спиране от циклична активност като бягане.
Ако нашата дейност беше разходка, тогава можем да вземем някои движения на първоначалното динамично разтягане, винаги с бавност и контрол.
Отлично упражнение, което да изпълнявате след дейности като бягане или ходене, е, след като се върнете у дома, да се позиционирате легнете на земята и крака, изпънати в опора до стена или врата и по този начин оставете кръвта да тече от долните крайници, опитвайки се да не затваря прекалено много бедровия ъгъл; останете в това положение от 5 до 15 '(когато започнете да усещате изтръпване в краката, това може да е добър сигнал за финал).
Статично активно разтягане в деня след разходка
Отделно можем да се посветим на сесия на статично активно разтягане: може да бъде няколко часа по-късно тренировката или следващия ден. В този случай ще отделим малко време, за да се посветим изключително на тази дейност.
Важно е винаги да се гарантира принцип на постепенност: никога няма да стартирате рязко, опитвайки се да достигнете максималното удължение (няма да го достигнете и ще рискувате да се нараните), но постепенно ще се приближите до максималното удължение; дори във фаза като разтягане е важно да се научите как да познайте тялото си и да го слушаме, без да го насилваме: какъвто мускул искаме да разтегнем, важно е да започнем от фаза на "лесно напрежение", С цел подготовка на участващите тъкани чрез намаляване на устойчивостта на разтягане, поддържането му от 10" на 20 "(дори повече, ако е необходимо) и едва след това постепенно се опитва да спечели няколко сантиметра или понякога дори само няколко милиметра в фаза на "напрежение в развитието " където ще се опитаме да достигнем максималното удължение, като същевременно поддържаме ниво, което позволява да не се надвишава прага на болката. И тук можете да продължите да задържате позицията за още 10-20 ", в края на които, винаги придружени от издишване, можете да опитате да отидете малко по-далеч.
Във каквато и фаза да се окажем, винаги е добре да се опитаме да съпътстваме постигането на още няколко степени на удължаване при издишване.
И тук наистина можем да се отдадем на много упражнения: някои могат да се изпълняват изправени, други седнали, трети легнали, трети с помощта на някаква подкрепа.Да видим някои от тях за всеки тип, които винаги могат да бъдат полезни:
Стоящ
- tensor fascia lata: задният крак е изпънат, кракът, кръстосан напред, е леко сгънат: огънете багажника напред, придружаващ разтягането при издишване. Да се изпълнява първо с единия крак, после с другия.
- странични наклони на багажника (за коси и големи гръбни) застанете с единия крак, изправен гръб, изведете ръцете над главата, с едната ръка хванете противоположната китка и наклонете гръбнака на една страна, като държите гърдите отворени
Седнал
- разтягане на пеперудата (адуктори) се позиционираме седнали с подметките на стъпалата, съединени заедно, близо до таза, с изправен гръб, опитваме се да дадем лек и постоянен натиск върху коленете, така че да разтегнем адукторните мускули ( вътрешна част на бедрото)
- предни наклони на багажника (задната верига), седнали с изправени крака, чук крака, държейки гърба изправен, огъваме багажника напред, опитвайки се да приближим пъпа до бедрата.
Лъжа
- лумбално разтягане, седалище и външни коси: легнете по корем, левия крак прав, донесете дясното коляно до гърдите, с лявата ръка придружавам дясното коляно, падащо към лявата страна, дръжте раменете близо до пода, дясната ръка е изпъната на височина рамене, лице обърнато надясно; да се повтори от другата страна
- задните части: легнал по гръб, главата е подпряна, краката са отпуснати, краката са свити, кръстосайте десния крак върху лявото коляно, с ръце хванете задната част на лявото коляно и го приведете внимателно към себе си.
С помощта на опори
- удължаване на псоасния мускул с помощта на стол
- удължаване на пекторали и страхотен гръб с помощта на стол
Помните ли трика, обяснен по-рано? За да се опитате да спечелите още няколко милиметра при разтягане, след минимално време, през което мускулът е свикнал с предишното положение, координирайте тази фаза с фазата на издишване.
Напомням ви, че както във фазата на динамично разтягане преди активност, така и във фазата на активно статично разтягане, аз съм от избягвайте внезапните ускорения, рикошети и / или отскоци.
Сесилия ЗонтаЛичен и групов треньор
Сесилия е родена и живее във Верона, обича своя град, но е оставила частица от сърцето си в Ню Йорк. Завършила е Икономика и управление на обслужващи компании, но вродената страст, която винаги е изпитвала към спорта и физическата активност, е била по-силна от всичко. Оставете сигурна работа, с добра заплата, за това, което я прави щастлива: СПОРТ, обучете се и образовайте другите да се движат.
Притежава диплома от: Личен треньор, Фитнес група, Техник, специализиран в теория и техника на обучение, Обучение на жени, Обучение по бременност и след раждане, Инструктор по пилатес, Инструктор по фитнес бокс.
Тя се погрижи за колективното загряване преди няколко състезания, като StraVerona. Тя беше посланик на Nike в Nike Италия в продължение на няколко години и в момента е треньор на Nike Training Club.
Той поддържа колони за фитнес и уелнес в спортни списания и сега е наставник в раздела за фитнес на DMNow.
