Важно ли е да се храните след тренировка? Какво да ядем след физическа активност? Нека отговорим на тези въпроси с простота
Колко пъти някога сте се чудили точно преди да влезете фитнес: ям ли или не ям? Но преди всичко какво ям?
Или да се върнеш уморен от поредната тренировка и да те помоля да ям ли нещо или може би по-добре да не вечерям, за да не преча натренирайте?
В следващите параграфи, с обичайното простота но със съответното научна строгост, ще се опитаме да отговорим на тези въпроси и най-вече да хвърлим светлина върху тема, която все още поражда много съмнения и несигурности.
Какво се случва с тялото ни, когато тренираме:
„метаболитните“ предпоставки
Преди да опишем колко е важно да осигурим на тялото всички полезни ресурси за адекватно справяне с физическа активност, особено ако тя е взискателна, е необходимо да опишем какво се случва с тялото ни, докато тренираме.
Със съответното разлики, свързани с възрастта, вида на обучението, неговата интензивност и в общото състояние на физическата годност, двигателната активност предизвиква дълбоки промени в нас:
- The сърце бие по-бързо;
- Честотата на дишането се увеличава;
- The кръв тече по-бързо в мускулите;
- аз мускули те консумират повече кислород и хранителни вещества;
- The стави са поискани;
- Щитовидната жлеза, надбъбречните жлези, панкреаса, хипоталамуса и много други жлези с вътрешна секреция работят по-бързо, за да поддържат адекватен баланс.
Всички тези дейности, те консумират енергия, всички тези дейности изискват хранителни вещества, всички тези дейности "се уморяват"Нашето тяло.
Следователно, така че физическата активност да ги индуцира адаптации и тези подобрения което всички искаме, трябва непременно да бъде подкрепено от адекватен диета.
Какво да ядем преди тренировка:
закуската преди тренировка
The закуска преди тренировка ще играе жизненоважна роля в управлението на вашата диета.
Това хранене всъщност ще ви позволи да издържите добре на тренировките и най-вече да предотвратите вашите мускули, но и имунната ви система, да страдат от последиците от упражненията.
Характеристиките на идеалната закуска преди тренировка са:
- Лесна смилаемост: храносмилателната ангажираност очевидно трябва да е лека, така че да позволи на кръвта да тече в мускулите и да не бъде "заклещена" в стомашно-чревния тракт;
- Не е много захарен: употребата на консумация на прости захари преди тренировка, характерна за преди няколко десетилетия, силно се сблъска с риска от хипогликемия, която би възникнала по време на тренировка;
- Богата на антиоксиданти, така че да поддържа имунната функция и да предпазва мускулите и ставите от свободните кислородни радикали, които генерират физическа активност;
- Адекватно попълнен с аминокиселини, за предпочитане от съществено значение, напр въглехидрати със средно нисък гликемичен индекс, така че да отговори на енергийните нужди.
Диетологът предлага:
Леко кисело мляко: източник на незаменими аминокиселини
Зърнени храни: източник на въглехидрати и енергия
Червени плодове: ценен източник на антиоксиданти
Като цяло правилото е да се яде леко: храни, които са твърде взискателни, освен че влияят на производителността, могат да причинят класическата и досадна болка в дясната страна.
Какво да ядем след тренировка:
храненето за възстановяване
След тренировка мускулите ви ще бъдат особено гладни, храни ги адекватно ще бъде основната цел, независимо дали целта на вашите тренировки е да отслабнете или да качите мускулна маса.
Във всеки случай трябва задължително да запомните да:
- Консумирайте подходящото количество протеини, важно да се позволи на мускула да възстанови своята структурна цялост;
- Въглехидрати за възстановяване на енергийните резерви, изчерпани от физическа активност;
- Незаменими мастни киселини, за подпомагане на нервно-мускулно и имунно възстановяване;
- Обикновени захари, за да подобрите "структуриращия" ефект на храненето, ако искате да възстановите чистата маса по-видимо.
Диетологът предлага:
Bresaola, крупа, бяло месо или постна риба зависоко съдържание на протеини
Сушени плодове и маслодайни семена за значително съдържание на Омега 3
Ръжен хляб или пълнозърнести бисквити от ориз и царевица за възстановяване на енергията
