Уелнес стъпка по стъпка
ЗАЩО ДА СТАРТИРАТЕ
Има много причини да започнете да бягате. Там бягане полезно е да поддържате форма и да се чувствате a пъргаво тяло, обучен, хармоничен. Стъпка по стъпка напрежението се облекчава и то стрес: потиснатите емоции като гняв и тъга намират изход и тялото ги елиминира чрез потта токсини подобряване наоксигенация, с положителни ефекти за отслабване, мускулен тонус и красота на кожата. По време на бягането тялото се тонизира и аеробната сила на тялото се увеличава в полза на здравето на сърцето и бели дробове. Работата ви позволява да запазвате време защото не се нуждаете от членство във фитнес залата: то е безплатно, бързо и изпълнимо навсякъде. Готови ли сте да обуете обувките си и да тръгнете?
ИЗБЕРЕТЕ ДЯСНИТЕ ОБУВКИ
Обувките трябва да се избират с голямо внимание, защото те трябва да издържат крак помага да се избегне травма. По време на бягането кракът се докосва земя средно от 80 до 100 пъти в минута или 160 до 200 стъпки в минута: от 9600 до 12000 на час, поради което въпросът за въздействието е много важен. Начинът, по който кракът удря в земята, се влияе от вида обути обувки. Обувките за бягане са класифицирани в три макро категории, който включва омекотени, стабилни или състезателни обувки. Освен това на пазара има минималистични, по-леки обувки, както и обувки за бягане по неравна земя. като да избераи правилните обувки? Необходимо е да се вземат предвид редица фактори, като тегло, височина, форма на арката и интензивност на тренировката. Ако не знаете какъв свод на стъпалото имате, можете да направите това: разстелете лист хартия, след това намокрете краката си и ги поставете отгоре. Полумесечен отпечатък с тънка и удължена пета показва нормална арка, но ако се появи цялата подметка на стъпалото, имате плоски стъпала. Виждате само малка част от петата и предната част на крака и двамата не са ли свързани помежду си? Имате варус на крака, тоест прекалено висок свод на стъпалото. A добро правило да следвате при избора на маратонки е, че колкото повече тежите, толкова повече материал трябва да поставите между стъпалото и земята.
СЛУШАЙТЕ ШУМА НА СТЪПКИТЕ
В пълната фаза поддържа на единия крак, бедрото трябва да бъде подравнено с ходилото, докато раменете са подредени в бедрата. Особено в началото избягвайте музиката и се опитайте да посветите няколко тренировки, за да наблюдавате себе си. Торсът трябва да е доста изправен, а движенията леки, течни, почти въздушни. Раменете са успоредни на бедрата. Коленете играят основна роля: бедрото на крака, изхвърлен напред, трябва да образува ъгъл от 45 ° със земята. Дланта на ръцете ви? То е обърнато навътре, защото това положение го улеснява импулс поддържане на подравняването на раменете.
НЕ СЕ СТРАХАЙТЕ ОТ УМОРА
Колкото повече тренирате, толкова по-високо ще бъде съпротива сърце и бели дробове, с благоприятен ефект върху кръвообращението, както и върху способността ви да издържате на умората. Ценен аксесоар за бегачите еGPS часовник, което ви позволява да записвате скорост, консумация на калории и сърдечен ритъм. Бягането с приятели или присъединяването към група ентусиасти ще ви помогне да преодолеете препятствията, да намерите повече сила, да продължитеентусиазъм. Не забравяйте, че доброто дишане е от съществено значение. По време на бягане оптималният дихателен цикъл е 6 секунди, от които 2 секунди вдъхновение през носа и устата, 2 от пълна апнея и 2 от издишване, през носа и устата.
ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ДИЕТА
Важно е да се възстанови aхранително образование може да избере естествена храна, с ниско съдържание на захар и мазнини. Запълнете витамините и минералите с ярко оцветени плодове и зеленчуци, богати на биофлавоноиди, като боровинки, малини, червено грозде, манго, киви, зеле, спанак, броколи, както и ядки и пълнозърнести храни като ориз и овес, лек и силно хранителен. Рибите със студена вода, като сьомга, риба тон и лаврак са отличен източник на Омега-3. Внимавайте да пазите под контрол приемът на Омега-6, присъстващ в червените меса и растителните мазнини: тези мастни киселини се съдържат в повечето пакетирани храни, от замразени продукти до сладкиши и храни за микровълнова фурна.
Пазете се от хидратация
Енергийните напитки често съдържат високи дози кофеин и захар, както и стимуланти като таурин, женшен, гуарана и гинко билоба. Кофеинът в малки дози подобрява производителността, но прекомерната консумация може да има опасни странични ефекти. Освен това кафето има ефект диуретик, следователно в големи количества може да улесни дехидратацията. A добър навик? Преди да излезете на бягане, изпийте поне 250 мл вода. Ако обичате енергийните напитки … намаляване дозите и пийте само половин кутия!
ИЗБЕРЕТЕ ЦЕЛ
Независимо дали става въпрос за следващия ви маратон или просто за бягане без усилие 10 километра, не забравяйте да изберете целта си, както препоръчва авторът на Running is a Revolution. По-бързо, по-малко, по-силно, написано от Виджай Вад с Дейв Алън (издания Sperling & Kupfer). Наличието на цел ще ви направи по-силни и по-решителни. Благодарение на редовната практика ще откриете a нов подход към бягане и превръщането на този спорт в навик, който да се култивира всеки ден. За да отслабнете, поддържайте форма, чувствайте се повече жизненоважен и имат по-голяма концентрация върху работата. Стъпка по стъпка, повече лекота, гъвкавост физическа и психическа, еластичност. Чисто благополучие.
