Чугунената топка, която сега виждате във всички спортни зали, е идеална за цялостна тренировка. От тази седмица нашият репортер ще го използва за тонизиране след месец. Правете упражненията с нея. И продължавайте да ни следвате, за да не пропуснете следващите епизоди
До преди няколко месеца чух за гиря само от някой приятел във фитнеса, който го е използвал на тренировка. Изглеждаше на светлинни години от възможностите ми. Тогава грабнах най-малката, тежаща 4 кг, и почти веднага разбрах, че мога да си позволя повече.
«Това е инструмент, който можете да модулирате според вашата подготовка. Колкото по-добре ставате, толкова повече килограми наддавате. С този инструмент подобрявате баланса и координацията, укрепвате мускулите и аеробния капацитет. И можете да правите упражнения, които движат всяка част на тялото с различна степен на трудност »обясни (и успокои) Сара Вентура, собственик и треньор на CrossFit Navigli, специализирана в персонализирани тренировки (crossfitnavigli.com).
Първото нещо, което научих, е, че гирята кара цялото тяло да работи заедно. Той има дръжка, която ви позволява да изпълнявате упражнения за люлка и люлка. Те са динамични движения, които едновременно включват корема, седалището и вътрешната част на бедрата, тъй като те използват тягата на краката и таза. За да стабилизират центъра на тежестта на тялото, мускулите работят два пъти повече, а това също е предимство за дъха. С дъмбели, от друга страна, упражненията са по-статични и предизвикват отделни зони, въз основа на движението, което правите.
Гиря, въпрос на баланс
Трудността не се крие, както си мислех, в теглото на инструмента, а в контрола на така нареченото ядро, центъра на тежестта на тялото, който включва коремни мускули и седалище, и е от съществено значение за точното изпълнение на всяко упражнение. В противен случай сте склонни да извивате гърба си.
Но ако, докато изпълнявате упражнението, обърнете внимание на разтягане на бедрата, стягане на задните части и издърпване на корема, няма да имате проблеми с гърба. Когато след първоначалните препятствия започнах да изпълнявам правилно импулсните упражнения, забелязах, че подпомогнат от тягата на таза, инструментът изглежда тежи по-малко.
1 - Усукване с гиря
Седейки на земята, със свити крака, дръжте гирята отстрани на дръжката и я донесете до гърдите си. Повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята, завъртете торса си на една страна, докоснете пода с инструмента, след което го опънете фронтално, без да гледате надолу. Накрая, връщайки се в центъра и все още с повдигнати крака, завъртете на противоположната страна. По време на упражнението е важно да държите корема и задните части издърпани и гърдите навън.
2 - руски седни
На земята, легнал с изправени крака и разтворени, дръжте гирята отстрани на дръжката и от гърдите си я повдигнете над лицето си с изправени ръце. Избутайте таза си нагоре, отстранете гърба си от земята и повдигнете торса си и ще се озовете с инструмента над главата си. Не затваряйте раменете си, дръжте гърба изправен и свивайте корема. След това започва спускането, за да се върне на земята, с бавно и точно движение. Накарайте лумбалната област да прилепне към пода и постепенно развийте гърба си до най-високата част, като винаги държите инструмента над главата си.
Погледнете и другитеупражнения с гиря
