Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna or in città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico? Благодаря ви на questi 5 microcircuiti di allenamento, ако можете да го поддържате във форма дори на панаири.
Non servono attrezzature тежък или скъп, né конкретно пространство, и ако можете да го завъртите, за да запълни в пълен режим цялата част на тялото, така че няма да загубя фиата и пълнежа по време на ваканцията за заслуги, без rubare Troppo tempo al divertimento e al riposo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Микросхема 1: Кардио
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale para dare una sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; Ако е кратка, но интензивна сесия, истински пълен набор от високоинтензивни и изометрични упражнения.
- скачащи крикове
- гръдни крака
- динамична дъска
- flexioni a mani larghe
- пропусни баси на поста
Ogni esercizio va eseguito per ca un minuto, un minuto e mezzo per le più allenate, y se possibile sinza riposo tra una repetitione e l’ altra.
Alla fine di ogni sessione puoi ripendere fiato per ca due/tre minute, para prepararte al set successivo. Общо трябва да имате поне 2 пълни комплекта, в зависимост от физическата ви форма и времето, с което разполагате.
Микросхема 2: gambe e glutei
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glutei; Non servono attrezzature, само tappetino ed евентуално degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
Веригата предвижда:
- Ponte glutei 3 сесии по 20 ripetizioni на скарида
- Slanci скариди отстрани 3 сесии по 20 ripetizioni на скарида
- Избутайте 3 сесии по 15 повторения
- Клек 3 сесии по 20 повторения
- Affondo dietro 3 сесии от 15 ripetizioni на скарида
Il set di eercizi andrebbe repeatuto най-малко две завъртания, с две/три минути релаксация след сесията и другата, и след това дава момент на defaticamento и разтягане, за да минимизира риска от мускулна болка.
Микросхема 3: braccia e addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alenamento da fare anche en vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con delle bottigliette d'acqua da mezzo liter.
Веригата се състои от 5 двойни или три волтови упражнения, винаги последвани от разтягане и по подразбиране:
- Curl manubri con bottiglie 3 сесии по 15 повторения
- Потопете terra per tricipiti 3 сесии по 15 повторения
- Rematore con bottiglie 3 сесии по 15 повторения
- Планк 3 повторения по 20 секунди
- Завършете Crunch 3 сесии по 20 повторения
Микросхема 4: Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più ejercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Per esempio decidi di svolgere per ogni eercizio 10 repetitions e defines come tempo di workout 5 minuti, devi svolgere 10 клякания, 10 лицеви опори и così чрез… Пауза за 5 минути. Очевидно тялото ви винаги е будно и ако нямате бисоньо, оставете го в безопасност.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:
- 12 клек със свободно тяло
- 10 лицеви опори
- 10 plank braccia these apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 спайдърмен натискане на гамба алтернатива
- 10 бърпита
- 8 лицеви опори
Микросхема 5: HIIT
Последната от микросхемите, които се виждат, е малко интензивна и осигурява високоинтензивно натоварване за цялото тяло за около 10 минути.
Ако опитате 12 упражнения, въртете се за 40 секунди и правете пауза за 10 секунди на интервали. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.
- Клек
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- сумо клек
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- Руски обрат
- Отваряне на скаридите от дясната страна
- Отваряне на скаридите от лявата страна
- Седнете с тежест в ръка
- Планк
- Crunch bicicletta
Най-важното в този вид тренировка е скоростта и прецизността на упражненията; Той е интензивен, но също така е идеален за тонизиране и натъртване и трева по ефективен начин!
Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi structurare la settimana in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette e semper alterna il circuito gambe e glutei, quello addominali e braccia aggiungend о, scelta, l'armp, il cardio или l'HIIT. По този начин sei sicura di allenare ефективно ogni parte del corpo.
Безкрайно, смята се за много интензивно разтягане, можете да оцените използването на еластичните ленти: те имат постоянна цена, те са leggere и заемат много малко място като стойност, мога да дам всички усилия на микросхеми, които сме виждали много ефективни.Опитайте се да повярвате!
Non dimenticare lo stretching
Ovviamente dopo una di questi microcircuiti è muto importante посветете поне 5 минути на разтягане и обезмасляване.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto: достатъчно от semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo ще разкъса и разкъса с ентусиазъм allenamento дори в честно.
