Задайте скоростта си
Преди да излезете от вратата, може да е полезно да зададете целево ниво на интензивност за вашето бягане. Много пъти се уморявате твърде бързо, защото бягате твърде бързо. Поради тази причина може да е полезно да използвате инструмент, наречен везна RPE докато бягате. Има няколко вида RPE стълби. Най-лесното за следване е проста скала от 1 до 10, където числото едно го представлява усилие минимум и числото 10 представлява най-екстремното усилие. По принцип обаче започнете с леко бягане, от отопление, а след това увеличавайте умерено, напомняйки ви да дишате дълбоко. Ключът към бягането без усилие е да запазите пулсомер че измервате пулсация на сърцето си, за да разберете дали вървите с правилното темпо и без усилия.
Загряване: далеч с загрявката
Преди да влезете в предавка, от съществено значение е да подготвите мускулите си за най-продължителната активност на открито. Съветът да бягате без усилие е да отделите време на това отопление: започнете с лек джогинг или вървете с добро темпо за около 10-15 минути, така че да се направи кръвната помпа и да се увеличи температура на закрито (в парка е студено!) Ако желаете, добавете няколко упражнения на място или динамични разтягания.
Какво да ядем преди бягане?
Бягането изисква достатъчно количество гориво под формата на гликоген. Ако участвате в по-дълги бягания (с продължителност повече от час), трябва да сте особено внимателни, за да сте сигурни, че се храните точно преди бягане. Нямаме предвид пълноценно хранене, обикновено бягаме от хранене, но никога на гладно, защото то служи мощност. Ами да: отнема въглехидрати! Преди да бягате, трябва да ядете храни, които бързо се усвояват и са готови да осигурят енергията. Половин час по-рано за да излезете да бягате, можете да ядете след това:
- банан с
- натурално кисело мляко
- крекер с два квадрата пармезан
- наздравица
- ориз басмати, подправен със струйка масло
- пълнозърнести тестени изделия или ечемик със зеленчуци
Следете пулса си
По време на бягане слушайте сърцето си! Наблюдението на сърдечната честота е важно по време на активност. Можете да направите това с фитнес часовници, които проследяват изгорените калории, времето, разстоянието и, разбира се, броя на импулсите. Вашият максимален пулс е горната граница (определена в сърдечни удари в минута) на сърдечно-съдовия ви капацитет. Най-лесният начин да оцените своя максимален пулс е да извадите възрастта си от 220. Когато започнете за първи път, поддържайте пулса си около 65 процента от максималния си пулс; след като сте поддържали темпото на съпротива и дъх, можете да увеличите до 85%.
Проверете стойката си и дишането
Можете да тичате без усилие, като обръщате внимание на стойката, която държим километър след километър, и как дишаме. Проверете стойката си: Винаги дръжте торса си изправен и избягвайте извиване на талията напред, докато бягате. Правилно поза това ще ви помогне да дишате по-ефективно, като предотвратите компресията на диафрагма. Прегърнете или преместете център на тежестта, белодробният капацитет намалява, докато дихателната честота се увеличава. Не забравяйте да дишате от стомаха, вместо от гърдите! Опитайте да използвате диафрагмата си за пълнене и изпразване на белите дробове напълно. Там коремно дишане дава на белите дробове много повече място за разширяване и помага да се избегнат задух. След известно време ще забележите, че дъхът ви започва да се синхронизира с стъпките ви. Нарича се локомоторно-дихателно свързване и като цяло включва поемане на въздух на всеки две стъпки. Но опитайте се да не се насилвате по някакъв модел, а просто намерете своя естествен ритъми се отпуснете, докато бягате.
Изберете подходящата обувка
Ако нямате техническата фланелка за първите няколко писти, няма значение, ще я поправите. От друга страна, това, което е от съществено значение за бягане без усилие и не уврежда краката, сухожилията и стави, е подходящата обувка за бягане. Ако сте начинаещ, потърсете обувки, които са меки и стабилни. The бегач повече млади хора ще могат да изберат такъв амортизиране среден, по-лек и по-реактивен, но винаги с правилната степен на защита. Тогава видът на обувката ще варира в зависимост от работещия терен: бягаща пътека, асфалт или черен път. Последното очевидно се нуждае от по-голяма защита, тъй като стъпалото е подложено на неравни и по-коварни повърхности. На обувката ще намерите буквата А, придружена от число от 1 до 4: А1, А2, A3 е A4: от най-ниската до най-високата посочва степента на стабилност и защита.
