Диета без захар (или почти): как да го направя?
Идентифициран като истински злото от третото хилядолетие, причината за много хронични и остри патологии, ето захар днес е един от най-острите обществени врагове. Но защо консумираме толкова много и как се подлагате на диета с по-малко захар?
Основният проблем е т.нар захар „окултни“, тоест съдържащи се в много храни, за които по принцип нямаме и най-малкото съзнание. Точно поради тази причина е много лесно в рамките на един ден приемаме много повече захар, отколкото си мислим, и преди всичко повече от препоръчителната дневна доза - която е около 6 чаени лъжички, равна на 100 калории.
Поради тази причина през последните години вниманието на диетолозите, които винаги са се фокусирали върху мазнините, вместо това се фокусира върху определянето на диета ниско съдържание на захар. Така че тук са съвети, да и не храни и трикове за (постепенно) елиминиране на захарта от вашата диета и отслабване по здравословен начин
Захар и патологии
Какви са ефектите на захарта върху тялото? Епидемиологичните данни говорят сами за себе си, около един на всеки 3 е с наднормено тегло и повече от всеки 10 на всеки е със затлъстяване. В основата на това реално епидемия, изглежда, че има прекомерна консумация на захари, предназначени не само като „захарозна захар“, но и като сладки напитки, хлебни изделия, рафинирани брашна и др.
Към днешна датаКОЙ (Световната здравна организация) и други големи научни общества, определят прекомерната консумация на захар като една от основните причини за:
- Наднормено тегло и затлъстяване;
- Диабет;
- Хипертония и сърдечно-съдови заболявания;
- Оксидативен стрес;
- Кухина;
- Рак
Поради тази причина става важно разпознават „скритото“ присъствие на захар и ограничават ежедневната им консумация.
ВИЖТЕ СЪЩО
Какво да използваме вместо захар?
Диета без захар: какво да правим, за да намалим захарта
Така нареченият диета без захар, екстремизация на концепцията, за която говорим, обаче представлява една от най-ценените диетични стратегии от експерти. В действителност, вместо да прогоним изцяло някои видове храни от нашите маси, би било уместно да приложим някои по-мъдър избор.
По-долу е даден списък с прости съвети, които могат да ви помогнат значително да намалите присъствието на прости захари във вашата диета.
1. Проверете етикета на храните
Често захарта се добавя и към храни, за които не се смята, че са сладки, като доматен сос, бисквити и подправки. Очевидно количествата не са изброени, но имайте предвид, че колкото по-висока е захарта в списъка на съставките, толкова повече тя присъства в храната, която ще закупите. Затова бъдете внимателни, винаги четете всички етикети и оставяйте на копача онези храни, които имат думите „захар“ в горната част на списъка на съставките.
2. Пазете се от скрита захар
Това е почти цялата захар, която се съдържа в храната: всъщност едва ли ще намерите думата „захар“ в списъка на съставките. По-скоро ще намерите технически имена като "захароза" и като цяло всички думи, завършващи на "-ose", са захари.
Но също така за подслаждане се използват мед, гроздов сок, кленов сироп.
3. Редактирайте списъка си за пазаруване
След като сте се научили да разпознавате как захарта се „крие“ в храните, можете да промените своята списък за пазаруване. Например, купувайте само храни с етикет „без добавена захар“ или „без захар“, вземете под внимание храните, които съдържат скрити захари, и се опитайте да не ги купувате отново.
По-общо избягвайте пакетираните продукти, когато е възможно, и предпочитайте пресни, където е възможно.
4. Постепенно свиквайте с липсата на захар
Не се отказвайте пакетче захар в кафе през нощта, но намалете количествата малко по малко, така че небцето да свикне без травма.
Постепенното изтъняване е много по-ефективно от рязкото елиминиране, което може да ви накара да "обвинявате" липсата на захар и следователно по-лесно да се поддадете на изкушението.
5. Не на подсладители или подсладители
Не се поддавайте на изкушението на изкуствени захари! Според проучване, публикувано в Yale Journal of Medicine, подсладителите заблуждават тялото, създавайки очакванията за захар: след като сладкият аромат приключи в устата, тялото жадува за друга сладка храна. Ето защо диетолозите подозират, че подсладителите са отговорни за наддаването на тегло, а не за отслабването.
6. Научете се да консумирате зеленчуци без нишесте
Те са богати на хранителни вещества малко калории и увеличават чувството за ситост за по-дълго. По-специално това са: спанак, зеле, зелени листни зеленчуци, лук, краставици, гъби, карфиол, чушки, бок чой, броколи, брюкселско зеле и аспержи.
Те съдържат нишесте, но не в огромни количества: картофи, тикви и сладки картофи, които ще ви осигурят ситост, без да повишават нивата на захар.
Винаги, когато е възможно, консумирайте небелени плодове.
7. Заменете захарта с подправки
Ванилов боб или самият екстракт от ванилия, цитрусова кора, канела, джинджифил, индийско орехче: всичко това са подправки, които помагат за контролиране на апетита и придават вкус на храната.
Избягвайте консумацията на сладки напитки и не подслаждайте напитки като билкови чайове или чайове, опитайте се да оцените естествения им вкус.
8. Пазете се от рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати (особено нишестените) са с високо съдържание на захар, така че бързо повишават нивата на гликемия и предизвикват нови атаки на глад.
За да се сведе до минимум гликемични пикове, отговорен за глада и наддаването на тегло в омагьосан кръг, винаги свързва зеленчуково ястие с консумацията на храни, базирани на въглехидрати, за да намали наличието на захари. Също така можете да замените брашно тип 00, с брашно тип 1 или 2 или с пълнозърнести брашна от други зърнени култури и предпочитат консумацията на зърнени храни, а не на преработени продукти, сладкиши и предварително опаковани хлебни изделия.
Тези прости предпазни мерки ще ви позволят да запазите простото съдържание на захар в диетата 10% от общите калории на диетата, като по този начин се спазват основните показания. Освен че се чувствате много по-добре ще можете лесно отслабнете с няколко излишни килограма.
