След години на обучение все още не можете да изградите корема и да изравните стомаха си? Ето план за тренировка, който можете да правите у дома
Как да тренирате корема си
The коремни те са може би една от най-сложните части на тялото за трениране, а също и тази, при която резултатите се виждат по-бавно.
Това е така, защото трябва да изберете упражненията за десния корем, правете ги последователно и по правилния начин и подкрепете обучението си с адекватно хранене. Влизането в опашка не е лесно и затварянето на фитнес залите
Съвети как да правите корема си добре
Ако никога не сте имали успех с предишните си опити във фитнеса и у дома, ето всичко, което трябва да знаете, за да получите корема, който винаги сте искали.
- Не тренирайте корема си с часове и не измазвайте с безкрайни повторения, фокусирайте се върху качество на движението упражнения, а не количество.
- Поддържайте фокуса си върху движението, докато правите корема. Ексцентричното свиване е най-важната фаза при извайване на корема.
- Напълно тренирайте ядрото си. Ядрените мускули също включват ректус корем, коси и напречни кореми, така че не се ограничавайте до хрускане.
- Яжте здравословни храни и намаляват общите телесни мазнини. Наличието на по-малко мазнини също ще намали това, което се локализира върху корема и ще бъде много по-лесно в синергия с тренировката да изваете корема.
- Не работете корема си всеки ден, 3-4 пъти седмично са достатъчни. Подобно на други мускули, те се нуждаят от възстановяване.
- Не се притеснявайте да правите само упражнения за корем - направете го част от вашата рутина многоставни тренировки, които включват цялото тяло, особено краката, полезни за активиране на ядрото.
- Извайвайте корема си не само с фитнес, но и на масата, намалете приема на калории във вашата диета.
- Някои упражнения за корема са предизвикателни и уморителни, опитайте се да не се отказвате и да постигнете целта си.
- Последователност и сила на волята са ключът към сбогуване с коремните мазнини и получаване на плосък, изваян корем.
Как да намалим коремните мазнини при плосък корем
Както при всички останали мускули, за извайване на коремните мускули е необходимо време и постоянство. За да загубите мазнини по корема и да постигнете целенасочени и трайни резултати, не е достатъчно само да изпълнявате упражнения, които включват коремните мускули.
Комбинирайте специфични упражнения за корем с аеробни тренировки с умерена интензивност и упражнения за сила и издръжливост с висока интензивност.
Ангажирането на повече мускули и тренировъчни системи ще ви помогне да изгорите повече калории, да ускорите метаболизма си и да загубите мазнини по корема.
Упражнения, които да правите у дома: ръководство, което трябва да се прави в продължение на 8 седмици
В това малко ръководство ще намерите най-добрата стратегия и упражнения за трениране и извайване на корема.
Ръководството предоставя 4 тренировки, които трябва да се проведат през седмицата, с 3 дни почивка. От седмица на седмица увеличавайте броя на повторенията за всяко упражнение.
- Седмица 2: увеличаване с 2 повторения
- Седмица 3: увеличаване с 3 повторения
- Седмица 4: увеличаване с 4 повторения
- Седмица 5: увеличаване с 5 повторения
- Седмица 6: увеличаване с 6 повторения
- Седмица 7: увеличаване със 7 повторения
- Седмица 8: увеличаване с 8 повторения
Ако сте начинаещ в хода на седмица 1 започнете с 8-10 повторения, ако сте на междинно ниво, започнете с 10-12 повторения, ако сте на напреднало ниво, започнете с 15 повторения. Повторете 2-3 обиколки за всяка тренировка. Правете 1 тренировка на ден и изпълнете 4 тренировки през цялата седмица.
Обучение 1
- 3-5 минути скачане на въже
- Изпадане на десния крак
- Изпадане на левия крак
- Натиснете нагоре
- Дъска
- 1 минутно бягане на място или бърза разходка
- Повдигнатите крака хрускат високо
- Дъска от дясната страна
- Дъска от лявата страна
- Вдигане на крака
- Докосване хрускане на петите
- Кобра
- Разтягане
Тренировка 2
- Спортна разходка 30 минути
- Мост на седалището
- Клякам
- Потъване на земята за трицепс
- V-up
- Руски обрат
- Велосипедна криза
- Кобра
- Разтягане
Ако не можете да се измъкнете за 30-минутна разходка, направете следните упражнения:
3 минути стълби, 3 минути разходка на място, 30 секунди дъска, 3 минути бягане на място, 1 минута скок, 30 секунди статичен клек, 2 минути стълби, 1 минута бързо ходене на място, 30 секунди повдигане на крака, 30 секунди дъска.
Обучение 3
- 30-60 секунди Jumping Jack
- 30-60 секунди джогинг с високо коляно или разходка с високо коляно
- Коремни преси
- Катерач
- Спайдърмен лицева опора
- Мъртва тяга с повдигнат 1 крак (ако не можете да запазите равновесие на единия крак, докато довеждате торса си успоредно на пода, задръжте за опора)
- 30-60 секунди джогинг с високо коляно или разходка с високо коляно
- Коремна лодка
- Редуваща се рама с висока допир
- Висока криза на крака
- Кобра
- Разтягане
Тренировка 4
- 3-5 минути скачане на въже
- Редувайте ножични крака успоредно на пода
- Сумо клек
- Импулсно клякам
- Повдигнат десен крак глутен мост
- Повдигнат глутен мост на левия крак
- Висока дъска с редуващи се повдигания на крака
- 3-5 минути скачане на въже
- Натиснете нагоре
- Ниско усукване на дъска
- Висока дъска със странични скокове или странични измествания на краката
- Извийте седящи прозорци
- V-up
- Кобра
- Разтягане
Ако не можете да правите 4 тренировки на седмица, изберете 3 и напредвайте с повторенията на упражненията през 8-те седмици с 3-те тренировки по ваш избор.
ВИЖТЕ СЪЩО
Речник по фитнес: Ръководство от A до Z за имена на упражнения за фитнес
