Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti aiuta a migliorare l'aspetto del butteo, render harmonize your game and you enable me to compiere sportsive движения и gesti quotidiani в по-течен и с по-малко фатика режим.
Ecco perchè il tuo alienamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Allenare i muscoli posteriori della coscia ti consentira di jump più in alto, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, avere più potenza ed explosività. Potrai compiere движения più mirati sulla forza, l'equilibrio e migliorare la resistenza.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I задните мускули на coscia се образуват от 3 мускула: bicipite femorale, semitendinosus и semimembranosus. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano in synergy with i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l’anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia are fundamentali for compiere толкова много ежедневни дейности, for svolgere attività fitness and sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei s alti, degli sprint ecc..
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 esercizi que puoi combinare nel tuo allenamento per le gambe.
1. Stacco da terra със скариди
Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con i palmi rotati verso la prawn. Пега леко il ginocchio sinistro entre ti pieghi in avanti dai fianchi. Разпънах скаридата от дясната страна на крака, точно между теб и аз натежах на тротоара. Станете в изходна позиция и повторете. Променяйте през цялото време, за да видите серията завършена. Esegui 3 серия дава от 6 до 8 ripetizioni на скарида.
Per una versione più semplice puoi tenere la prawn right a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio леко piegato. Мога да използвам едно песо или 2 песи tra le mani.
2. Хип тласък с щангата или кормилото
Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul pavement, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Поставете bilanciere или dei manubri върху предната част на фианчи.Имам щангата с дръжката, стабилизираща я. Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra e solleva la barra da terra. Когато шие и бюстът е в една линия с папагал, той изважда всяка секунда и може да завърти абасаре и фианчи, без да докосва земята. Esegui 3 серии от 8 до 10.
3. Български сплит
Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le scapole. Поставете яката на крака зад него и го фиксирайте върху панка или чакъл. Оставете скаридите in avanti с il ginocchio sopra il tallone. Нарежете скаридите отляво на тънко, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Извадете с schiena dritta и не надвишавайте тежестта на крака с ginocchio sinistro, нека ginocchio е над caviglia по време на дъното. Извадете всяка секунда отдолу и наемете глутеуса и сърцевината си и бавно се смейте, без да раздувате напълно скаридите davanti и staccare the stinco dal divano. Esegui 3 серии от 8 до 15 ripetizioni на скарида.
4. Плъзгач за извиване на краката с Fitball
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Поставете задната част на talloni на дължимите stracci или вашата фитболна топка. Нанижете ядрото си. Solleva le anche e il sedere. Сега дръпнете indietro i talloni il più possibile verso il sedere. Извадете всяка секунда, quindi allontana бавно и talloni dal sedere и distendi le ginocchia in modo che le gambe siano dritte. Серията Fai 3 дава от 10 до 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra o i manubri con le mani. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il più alta possibile, solleva la barra da terra standing in piedi e riporta i fianchi in posizione eretta. Abbassa бавно щангата към земята, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3 серии от 8 до 10 повторения
6. Alzata corpo pieno дава рипиано с 1 скарида
Siediti su una sedia o un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Повторете с другите скариди. Серията Esegui 3 дава от 8 до 10 ripetizioni на всяка скарида.
7. Ponte glutei със солевата скарида
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Спинги и талони на земята и носят бюста и скаридите направо във въздуха. Stringi i glutei и извадете за 2 секунди, завъртете giù, без да докосвате земята с глутеуса и повторете. Серията Fai 3 дава 10 до 15 повторения за ogni скариди в алтернативен режим. Ако ще засилите упражнението, поставете кормило на брега, което остава на земята.
Ricordati di effettuare un breve riscaldamento prima di svolgere gli esercizi muscolari.
