Когато започнете да мислите за идеята за напълване на къщата, особено за блокирането й, конвенцията е, че farlo al meglio е от съществено значение да имате многобройни служители и машини. Това е цената на придобиването и евентуалното пространство, необходимо за riporli, può fare da forte deterrente e convincere i più to desistere dal progetto. Разбира се, не е възможно да се направи всичко до тялото с един инструмент: кормило.
Лесен за повторение в друг бизнес, посветен на articoli на фитнеса, дори ако този инструмент не е засаден, той е изключително издръжлив и ако се поддава на хиляди употреби. Inoltre, è economico, di piccole размери и може лесно да бъде рипосто в шкаф или вашето скеле.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere въз основа на собствения lifello di allenamento. Ако сте начинаещ и не го използвате, изберете тези, които са легери, където ще избегнете провал при нещастие или нараняване, като използвате прекомерен за вашата подготовка.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allenare tutto il corpo in modo creativo ma funzionale използвайки само едно кормило. Per omnuno di essi completa quattro serie, restando un minuto trai i varios esercizi, prima di passare a quel successivo.
Клякане на чаша с темпо
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche.
- Дръжте дръжката в едната си ръка, като поставите ръката на 90 градуса с лице към вас.
- Spingi и indietro fianchi броят за три секунди и се задълбочават в типичната клекнала позиция. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Фермати за кратко в тази позиция и оставен сам до края на пътуването.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Напълно, повдигнете се и се върнете в изходна позиция
Fai 10 повторения.
Questo esercizio sfrutta una mezza ripetizione in più per ridurre lo lancio e l'energia kinetica, while raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo с едноръкохватка
- Позиционирайте на краката, като колът е по дължината на шпалата и хванете дръжката с една ръка, донесете колът до височината на джинокиото.
- Направете schiena piatta, ginocchia леко piegate и сърцевината в напрежение.
- Използвайки гамбето, за да ви даде вретеното, повдигнете кормилото над главата в един colpo, пране и мускулите на braccia и assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si keep in linea retta.
- Pega леко ginocchia и assicurati che il carico е точно над главата.
- Abbassa бавно контролира кормилото, като контролира движението фино до нивото на шпалата, така че с едно колпо връща тежестта в изходна позиция.
Fai 8 повторения на брачио.
Това движение подобрява координацията, изравнява бързо контрастиращите мускулни влакна, повишава метаболитното търсене и благоприятства димагримента.
Подсилен ред с единично брачо
- Осветете седалка и я поставете точно от вас.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigid e sinza inarla.
Fai 12 повторения на braccio.
Pressa дава настилка на едно брачо
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole леко изобразен.
- Appoggia i piedi sul pavemento, sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Хванете кормилото с една ръка и започнете да го носите през рамо с напълно права ръка.
- Abbassa бавно натежава върху гърдите, като ръката образува ъгъл от 45 градуса.
- Lascia che i tricipiti tocchino il pavemento, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 повторения на braccio.
Le distensioni su su pavement sono un' alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Така се избягват нещастия и болка в СПА центъра.
Накълцайте corpo cavo
- Sdraiati в легнало положение, с braccia allungate вертикално над главата, облегнат на тротоара и държащ кормилото с мрежа.
- Държейки го сухо, повдигнете финия гамбе до софита и едновременно с това и брачата.
- Poi abbassale il più possibile запазване на долната част на schiena piatta.
- Allo stesso tempo бавно докладва braccia над главата, използвайки пълния обхват на движение на spalles.
Fai 10 повторения.
Крак над
- Appoggia il manubrio sul pavement e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Насочете стъпалото на крака към кормилото и fletti и quadricipiti със сила, поддържайки изправена стойка.
- Използвайки addominali, fianchi и quadricipiti, завъртете gambe dritte на кормилото и кацнете от другата страна, докосвайки тротоара с i talloni.
- Върнете се в изходна позиция и повторете последователността от движения.
Fai 12 повторения на страна.
Ако не съм особено запален по appoggia le mani sul pavement accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
