I glutei ci consentono di svolgere molte attività sia durante l'allenamento che nell'ambito quotidiano. Освен че ще лекувам естетическия аспект с фитнес упражнения, ще запазя и физиологичната функция на седалището, приемайки по-малко заседнал начин на живот и практикувайки стречинг.
Come è fatto il gluteo
I muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest'insieme di muscoli ci permettono di stare in piedi, walk, leave the scale, piegarsi all'indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Аз съм основата на опората за банята, аз фианчи и стабилизирам бедрената кост по време на вътрешни и външни ротационни движения.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono малко разтегнат, прекомерно уморен по време на разтягане или, в наши дни поради заседнал живот и малко разтягане, potresti I will обвиняват болка и скованост не само nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Qui scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i relative benefici.
Quali benefici porta allungare i glutei
Allungare i glutei облекчава напрежението, подобрява общата подвижност на тялото, активира циркулацията на играта. Inoltre, aiuta a prevenare e ridurre: синдром на пириформис, ломбаго, ишиас, болка в таза, болка в цялото пространство и всякакъв вид, наранявания и нещастия.
Добрата подвижност на глутеите позволява по-голям баланс и стабилност, подобрява стойката и поддържа здрави сухожилията и ставите.
Когато е възможно allungare i glutei
È importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei in ogni momento della giornata, when avere passato troppe ore seduta, in piedi или просто за облекчаване на напрежението.
Se vuoi effettuare l'allungamento prima dell'allenamento per activare i muscoli, esegui gli esercizi en modo più dinamico за 30-40 секунди около.
Когато го разтегнете до края на разтягането или за облекчаване на напрежението, останете в статична позиция на разтягане за около 30 секунди и повторете разтягането с 2 волта.
По време на разтягане издишайте, заемайки позицията на слинга, едно завъртане около максималната точка на разтягане, дишайте бавно и естествено. Per liberare la posizione inspira.
Ecco 7 упражнения за разтягане за облекчаване на напрежението в седалището и тези в околните зони: schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, pelvic flooring.
2 упражнения за разтягане на задните части на седалището
1. Изберете seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Поставете ръката зад caviglia и лявата ръка във вътрешната част на лявото ginocchio. Завъртете бавно, като отворите лявата скарида, като държите шиената права, издишайте и застанете леко напред с хобота. Извадете 30 секунди и повторете от противоположната част. Fai lo разтягане 2 волта на гамба.
2. Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione
Инизия дава изправена позиция. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra.Има скарида dritta sinistra и има левия крак sulla stessa linea della caviglia sinistra. Извадете със схиената. Поставете palmo della mano зад унищожения хълбок и лявата ръка към di fuori на унищожения ginocchio. Вдъхнете с дланта на лявата си ръка срещу външната страна на джинокиото вдясно, без да местите острието и бавно завъртате ствола надясно. Извадете 30 секунди и повторете от исканата част. Fai lo разтягане 2 оборота на скарида.
2 упражнения за разтягане на задните части в краката
1. Избирай пеша
Parti da posizione en piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Имате скривания или парете на опора. Бавно разбийте ginocchio и завъртете също правилното ядене per sederti. Няма да превишавам диетата на пай дестро с il ginocchio. Издигнете се добре, за да почувствате allungamento в левия глутеус.Извадете 30 секунди и повторете от противоположната част. Fai lo разтягане 2 волта на гамба.
2. Гирланда
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavemento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Не рискуваме да имаме talloni на земята с опора под talloni или да започнем да имаме talloni sollevati. Извадете 30 секунди и повторете 2 завъртания.
3 упражнения за разтягане на задните части на земята
1. Реална позиция за избор
Иницииране на 4 пъти. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l'interno cosce il piede, quindi ti ritoverai con il tallone destro accanto all’interno cosce destro.Allunga la prawn sinistra e porta il collo del piede al pavement. Извадете с schiena dritta за 20 секунди и дишайте естествено. Без да освобождавате позицията, спирала и натиснете багажника пред дясната скарида, легнете за 20-30 секунди. Repeati dalla gamba opposta. Fai lo стречинг на 2 волта.
2. Честито Бамбино
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi with mani le ginocchia verso il pavement идват per portarle sotto le ascelle. Няма да понеса шиената на тротоара. Извадете за 30 секунди и повторете 2 завъртания.
3. Gambe accavallate al petto
Stenditi a pacia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Leggermente леко повдигнете долната част на schiena докато stringi le gambe al petto. Извадете за 30 секунди.Repeati accavallando la gamba opposta. Fai lo стречинг на 2 волта.
Разтягането помага за превенцията
Se non hai mai fatto esercizi di stretching започва с 20 секунди. Ако е имало значителни наранявания или е имало внезапна намеса или нещастие с carico delle gambe, bacino, anche или della schiena, prima di eseguire gli esercizi di allungamento се консултирайте с професионалист в сектора.
Allungare i glutei в постоянен режим за няколко минути дори всеки ден, може да помогне да се отървете от риска от нараняване, нещастие и да подобрите качеството на лутането в този напреднал стадий.
