Създаването на балансирано седмично меню за цялото семейство е по-лесно, отколкото си мислите: просто разчитайте на основните правила на здравословното хранене и организирайте списъка си за пазаруване и гответе разумно
Седмично меню: защо го правите
Как прецизирате а балансирана седмична диета за нас и за цялото семейство? Отговорът е да направите a седмично меню.
Здравето е основна прерогатива при вземането на решение какво да сложа на масата. Но забързаното темпо на дома - училище - работа, власт или дълг пазарувайте веднъж седмично, или обикновеният мързел често ни кара да се промъкнем в бездействието на готовото ястие или импровизираните рецепти, на нездравословно доставяне, което унищожава амбициите ни да поддържамеправилно седмично хранене.
Дори ако изкушението е на най-високо ниво,здравословно хранене вместо това се изгражда с добри навици, започвайки от a балансирано седмично меню за цялото семейство. Това означава, че трябва да създадете седмичен план за хранене, тоест на истинските седмични менюта. Звучи сложно, но е като да караш велосипед: след като научиш основните трикове, те никога не се забравят (и ако паметта е кратка, винаги има ап!).
Как да създадете балансирано седмично меню
Организирайте седмично меню за цялото семейство означава планирайте какво да готвите от понеделник до неделя през уикенда или когато имате повече време и спокойствие да го направите. На практика вие проектирате схема на балансирано хранене, да се сервира на обяд и вечеря, през следващите 7 дни.
Отправната точка е да се изготви списък за пазаруване (вижте нашето ръководство за това как да съставите седмичен списък с хранителни стоки). Така че остава да пазарувате и след това да започнете работа основни препарати да се съхранява в хладилник или фризер и да се използва при необходимост. Малка жертва, която се отплаща с интерес: когато ви липсва сила да готвите след ден, по-дълъг от очакваното, седмичното меню е спасителен пояс. Освен това можете да се организирате, за да съставите a евтино седмично меню, и следователно също така отидете да спестите чрез намаляване на отпадъците.
Ето основните стъпки за организиране на седмичното меню:
- оставете съдовете обяд и вечеря за следващите 7 дни
- предвиждайте малки вариации на рецептите които задоволяват онези от семейството, които имат различни вкусове, без да правят подготовката твърде дълга
- съставете подробен списък за пазаруване Проследявам продуктите, необходими за всяка конкретна рецепта
- пазаруване в едно решение осигуряване на закупуването на още няколко „резервни“ продукта
- организирайте всяко ежедневно меню въз основа на срока на годност на храната.
Приложение за организиране на седмичното меню
Вдигнете ръката си, ако не поискате помощ при ап да организираш живота си! От бизнес срещи до персонализирани тренировки. Новите технологии, също в този случай, могат да се окажат полезен инструмент за задържане на юздите на цялата организация e планирайте здравословно и балансирано меню за цялото семейство. Ето най-простите и ефективни, за да се задържите само на един клик:
- Лесно планиране на менюто: приложението ви позволява да съставяте менюта за обяд и вечеря, придружени от съответните рецепти и списък за пазаруване.
- Календар с рецепти: позволява ви да изберете предложените седмични менюта или да създавате нови въз основа на зададените калории или любимите ви съставки. Помогнете да направите списъка за пазаруване за всяка рецепта.
- Pepperplate: приложение с различни платформи, което ви позволява да събирате заредени рецепти, да помагате да направите списъка за пазаруване и да планирате приготвянето на ястията. Съдържанието се синхронизира на всички свързани устройства.
- Планиране на храна: междуплатформено приложение, което ви позволява да създадете книга с рецепти, от която да изготвяте рецептите на вашето седмично меню и да съставяте списък за пазаруване, полезен за подготовка.
Здравословно хранене: какво да сложите в балансирано седмично меню
Установи значението на планирането. От само себе си се разбира, че а седмично меню за да бъде балансиран трябва да следва някои златни правила които отговарят на един основен въпрос: какво да ям за здравословно хранене.
- Увеличете консумацията на сезонни плодове и зеленчуци, препоръчителната доза е поне 4 порции на ден
- Увеличете консумацията на бобови растения, важни източници на растителни протеини
- Увеличете консумацията на Цели зърна, богата на фибри, полезна за повишаване на чувството за ситост
- Намалете консумацията на червено месо в полза на Бяло месо е риба, източник на "добри" мазнини и Омега 3
- Ограничение консумацията на прости захари и аз наситени мазнини
- Внимавайте да донесете на масата комбинации от храни печеливш
- Варирайте методите си на готвене силно ограничаване на пърженето на храни
- Порция храната въз основа на личните характеристики на всеки член на семейството.
Здравословно хранене за типичен ден
Най-добрият начин да започнете да проектирате седмично меню е да разберете какво трябва да бъде представено на масата в едно типичен ден вдъхновен от основните принципи на храня се здравословно.
Здравословна закуска
Веднага след като се събудите е добре да изпиете чаша вода за хидратиране на тялото и реактивиране на метаболизма. На закуска след това изберете някои неподсладени пълнозърнести храни и ги придружете до 1 кисело мляко и 1 порция плодове. Като алтернатива, хлябът от зърнени култури, на който да се наслаждавате с воал от мед или сладко и 1 чаша мляко или друга зеленчукова напитка, също е добре.
Здравословна закуска
Независимо дали става въпрос за средна сутрешна почивка или следобедна закуска, стремете се сушени или пресни плодове. Хем засищат, хем дават енергия, без да ви правят много дебели. Също центрофуги и екстракти плодове и зеленчуци са валидна, също толкова здравословна алтернатива.
Здравословен обяд
Обядът е подходящият момент да се отдадете на част от въглехидрати, за предпочитане цели, стриктно придружени от част от зеленчуци. Сред най-добродетелните примери са пълнозърнест кускус със зеленчуци, салата от спелта или ечемик със сезонни зеленчуци, но също така и купички с Буда (купички, съставени от 50% зеленчуци, 30% зърнени култури и 20% растителни протеини). Там тестени изделия абсолютно не е храна, която да бъде забранена, но оценете алтернативите на класическата рафинирана твърда пшеница (пълнозърнесто, бобово, без глутен) и обърнете внимание на подправката, която никога не трябва да бъде твърде калорична.
Здравословна вечеря
Ако не сте въвели на обяд протеини направи го за вечеря! Винаги имайте предвид златните правила на здравословната диета, която е малко месо (не повече от три пъти седмично), да риба и растителни протеини да се комбинират винаги и във всеки случай с обилни сезонни зеленчуци. Трик? Започнете храненето, като донесете зеленчуци на масата, защото пълното ви кара да ядете по-малко по-късно. Не забравяйте, че вечерята трябва да е лека храна, която никога не трябва да се яде по-късно от 20:30, за да се осигури оптимално храносмилане за цялото семейство.
След вечеря
А след вечеря? По-добре да не ядете нищо. Просто си дайте един релаксиращ билков чай. Категорично трябва да се избягват сладкиши, които предизвикват гликемичен скок!
Здравословно хранене: рецепти
Рецептите, които трябва да бъдат включени в a балансирано седмично меню те имат някои общи характеристики: те са съществени, но леки, те предпочитат просто готвене и използване на суров екстра върджин зехтин, имат кратки списъци на съставките и не им отнема твърде много време за приготвяне. По принцип това са рецептите, които всеки един от нас един ден би искал да предаде на деца и внуци. Защо не? Ето няколко идеи.
Комфортната храна, която не може да бъде пропусната през всички сезони, е тук супа топъл или студен. Когато супата е направена от боб с препечен хляб, тя също се превръща в наистина вкусно пълноценно ястие. За да го приготвите, просто купете боб, целина, морков, лук, домат, олио и пармезан.
Между първи ястия на базата на пълнозърнести тестени изделия, фузили с крем от черен пипер са кандидат да се превърне в любимото ястие от седмичното меню за цялото семейство! Пипер, бадеми, босилек, сол, черен пипер и олио създават супер вкусен и кремообразен дресинг.
За да не прекалявате с месото, ето a второ вегетарианско ястие леки, протеинови и лесно смилаеми: просо кюфтета със сос тофу. Благодарение на тиква и тиквички, децата също ги харесват!
И накрая, a единично ястие свежо и засищащо, което мирише на море: овесената салата с артишок и калмари, която става мълния, ако използвате предварително сварен овес, който се готви за 15 минути, вместо за 1 час.
Пример за седмично меню за обяд и вечеря
И накрая, ето няколко идеи за изграждане на балансирано седмично меню за цялото семейство без скучно: без хартия и писалка или таблета в режим на бележник.
- Понеделник: за обяд, пълнозърнести макарони със зеленчуци. За вечеря сметана от нахут и сотиран спанак.
- Вторник: за обяд, ечемичена салата и градински зеленчуци. За вечеря печен лаврак с картофи.
- Сряда: за обяд, салата с твърдо сварени яйца и пълнозърнест хляб. За вечеря темпе със сезонни зеленчуци.
- Четвъртък: за обяд, ориз басмати с хумус от нахут и зеленчукова гарнитура. За вечеря зеленчукова супа с пармезан и пълнозърнест хляб.
- Петък: за обяд, салата Цезар. За вечеря сезонна супа и зеленчуци на пара от градината.
- Събота: за обяд, пълнозърнеста пица с доматен сос и зеленчуци на скара. За вечеря салата с авокадо и скариди.
- Неделя: за обяд, тестени изделия и боб или тестени изделия и нахут. За вечеря гаспачо с пълнозърнест хляб и печена рикота.
